Pensez que vous savez tout ce qu'il y a à savoir sur la conception de programmes?
Tout le monde connaît les composants de base d'un programme de musculation, comme les séries, les répétitions, les périodes de repos, la sélection des exercices, le nombre de jours par semaine que vous vous entraînez, etc.
Mais montrez-moi un entraîneur qui comprend vraiment - et qui applique correctement - temps sous tension à leurs programmes, et je vais vous montrer un entraîneur qui obtient d'excellents résultats avec ses clients et ses athlètes.
J'ai d'abord été initié à la formation en temps sous tension (TUT) grâce à Ian King et Charles Poliquin. Et bien qu'ils puissent être en désaccord sur certains composants des définitions suivantes, voici l'essentiel de TUT.
Il y a quatre nombres qui constituent le tempo d'un exercice, donc cela peut ressembler à ceci:
Un tempo 3010 est parfaitement logique sur les ascenseurs qui commencent par une phase excentrique ou de descente, comme un squat ou un développé couché. Vous abaissez la barre pendant 3 secondes, il n'y a pas de pause au milieu, puis vous revenez à la position de départ. Réinitialiser et recommencer.
Cependant, les gens se confondent avec les exercices qui commencent par la partie concentrique de l'ascenseur, tels que les tractions et les boucles d'haltères. N'oubliez pas que le premier chiffre est toujours l'excentrique, et le troisième nombre est toujours le concentrique, et vous serez prêt à partir.
Tout le monde devrait utiliser l'entraînement au tempo à un moment donné pendant ses entraînements.
Tous les athlètes de force / puissance peuvent bénéficier de TUT plus lents qui se concentrent sur l'excentrique en basse saison, car cela développera le contrôle du corps, la force du tissu conjonctif et, bien sûr, l'hypertrophie.
Cependant, à mesure que vous vous rapprochez de votre événement spécifique, vous devrez devenir plus spécifique au «sport» avec votre entraînement TUT. Si vous êtes un athlète de puissance ou olympique, il n'y a aucune raison de ralentir sciemment vos squats. Comme le dit le proverbe, «pratiquez comme vous jouez."
Nous avons vraiment deux questions ici:
Pendant un entraînement, on peut affirmer que l'entraînement au tempo peut être inclus pour littéralement chaque exercice. Ce n'est peut-être pas nécessaire, mais cela peut jouer un rôle.
En ce qui concerne la carrière d'entraînement, je dirais que ceux qui sont plus jeunes ou plus tôt dans leur carrière d'entraînement bénéficieront davantage de se concentrer sur leurs TUT que les athlètes plus avancés. Non seulement ils ont besoin du tissu conjonctif et de la base de force, mais ils ont également besoin de la conscience corporelle.
Au gym, bien sûr!
Il existe de nombreuses raisons d'utiliser l'entraînement au tempo. Voici juste une brève liste:
Voici quelques TUT courants que vous verrez dans mes programmes, ainsi que les branches d'exercice avec lesquelles ils fonctionnent le mieux:
Si vous lisez une partie de l'ancien bloc de l'Est / littérature russe (je.e. Verkhoshansky), vous verrez souvent des méthodes de «tempo» ou de formation continue.
L'entraînement au tempo est fait pour:
Dans une phase de base ou d'accumulation, essayez de lancer des exercices de mouvements continus tels que les presses / pompes, les squats, les tractions, etc. Cela peut être fait avec à peu près n'importe quel exercice, mais la clé est de ne pas laisser votre ego vous gêner.
Voici un protocole pour vous aider à démarrer:
La clé ici est de ne pas s'arrêter ou se reposer à aucun moment pendant le set. Concentrez-vous sur le maintien d'un mouvement continu.
Bien que cela ne soit pas spécifiquement noté dans les autres tempos, un zéro (0) comme quatrième chiffre signifie généralement que vous pouvez réinitialiser entre les répétitions. Dans le cas des tempos 2020, vous ne pouvez pas vous reposer entre les répétitions car cela diminue l'effet d'entraînement.
De plus, je vous recommande vivement d'utiliser une application de métronome sur votre téléphone intelligent pour vous assurer que vous ne trichez pas. Il y a de fortes chances que vous abaissiez sur un compte de deux, mais augmenter la barre deviendra toujours plus rapide et plus rapide au fur et à mesure que les répétitions et les séries avancent. Ne laisse pas ça arriver!
Bien que j'aie utilisé ce protocole avec de nombreux stagiaires, un en particulier se démarque.
Un de nos clients à l'IFAST était incroyablement instable, avait un mauvais développement du tissu conjonctif et, par conséquent, se retrouvait toujours avec une sorte de blessure par surutilisation.
Pour remédier à cela, j'ai créé deux mois d'entraînements strictement basés sur le tempo. Squats, split-squats, push-ups, rangées inversées, chin-ups et deadlifts roumains. La formation a été brutale pour elle, mais un an ou deux depuis que nous avons mis en œuvre cette routine, elle n'a eu aucune blessure due à une surutilisation.
Donnez-leur une chance et voyez comment ils fonctionnent pour vous. Il y a de fortes chances que vous soyez honoré de cette prescription de tempo apparemment bénigne.
Je suis assez vieille école en ce qui concerne mes pensées sur l'entraînement de dynamophilie. Je pense que si vous voulez vous améliorer en accroupissement, en banc et en soulevé de terre, vous devriez passer plus de temps à vous accroupir, à appuyer sur un banc et à faire du soulevé de terre.
Cependant, se cogner constamment la tête contre le mur sans manipulation des ascenseurs eux-mêmes peut certainement entraver votre progression. Pour remédier à cela, essayez de jouer avec des levées en pause au milieu de l'exercice.
Par exemple, passez par votre entraînement squat typique. Ensuite, pour un ensemble ou deux, coupez le poids de 50% et abaissez-le en position basse et maintenez pendant 3 temps. Restez serré, puis roulez fort jusqu'à la position de départ.
Ce que vous verrez souvent, c'est que des gens (moi y compris) se lâchent dans le trou d'un squat ou se détachent de la poitrine avec un développé couché. Si vous supprimez constamment ce réflexe d'étirement et forcez votre corps à rester tendu, vous développerez une force de départ incroyable.
En plus, vous deviendrez plus conscient de la position de votre corps dans l'espace et trouverez la ligne la plus optimale pour chaque ascenseur spécifique.
3010 et 2010 sont les tempos les plus courants que vous verrez dans ma programmation.
Non seulement ils sont très complets, mais je les jette pour rappeler aux gens que nous devons toujours garder le contrôle de nos ascenseurs. Même lorsque nous nous entraînons pour une vitesse maximale, nous devrions toujours être sous contrôle.
Au début, je ferai du 3010 le tempo le plus courant dans mes programmes. Cela offre plusieurs avantages:
Ainsi, lorsque vous associez un TUT plus lent à un schéma de (er) rep élevé (8-12), vous posez une base fantastique pour les clients qui avancent. Non seulement ils ont la conscience corporelle nécessaire pour continuer à se développer, mais ils ont également cette force de tissu conjonctif sur laquelle s'appuyer.
Au fur et à mesure que quelqu'un progresse, 2010 est le tempo le plus courant que vous verrez. Essentiellement, je veux qu'ils contrôlent la partie excentrique de l'ascenseur et soulèvent la barre le plus rapidement possible (dont le nombre peut également être remplacé par un «X», ce qui signifie faire la répétition de manière explosive).
En grandissant, j'étais fasciné par Dorian Yates. J'ai adoré le travail acharné qu'il a mis au gymnase, et j'ai également été d'accord avec plusieurs de ses philosophies d'entraînement.
On lui a demandé dans une interview sur le développement de son haut du dos et à quels concepts d'entraînement il l'attribuait. À part un travail acharné, il a dit qu'il seul utiliser des poids qu'il pourrait tenir pour un compte au milieu.
S'il ne pouvait pas le tenir là, c'était trop lourd et il utilisait juste l'élan. Et si c'est assez bon pour sans doute le meilleur dos de tous les temps en musculation, cela devrait être assez bon pour vous!
Maintenant, allons plus loin. Nous évaluons beaucoup de personnes qui ont des blessures à l'épaule à l'IFAST, et un thème commun est que celles qui souffrent de douleurs ou de dysfonctionnements à l'épaule sont instables à travers les omoplates.
Dans cet esprit, lorsque j'écris un programme, j'exige que chaque exercice de traction du haut du corps ou de stabilité scapulaire soit tenu pour un compte au milieu.
Si vous ramez, maintenez le poids (ou la barre) contre votre poitrine pour un compte.
Si vous mentez, tenez votre poitrine contre la barre pour un compte.
Si vous effectuez un travail de stabilité scapulaire comme les I, T et Y, maintenez ce point médian pour un compte.
Quand j'ai même des gars énormes qui soulèvent du poids depuis des années, ils sont choqués de voir à quel point ils peuvent supporter moins de poids. Cependant, les résultats peuvent être assez gratifiants. N'oubliez pas de laisser à nouveau votre ego à la porte!
Mon objectif n'a pas été de vous donner toutes les combinaisons TUT imaginables. Cependant, voici quelques autres TUT que vous pourriez voir dans mes programmes ou dans d'autres programmes d'entraîneurs:
Utiliser le temps sous tension dans votre programmation n'en fera pas comme par magie le meilleur programme jamais écrit, mais en utilisant les prescriptions TUT en conjonction avec les autres éléments de la conception du programme peut offrir un meilleur effet d'entraînement et de meilleurs résultats.
Quels sont vos tempos préférés et où les utilisez-vous dans votre programmation?
J'ai hâte de poursuivre la discussion ci-dessous!
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