Ma première rencontre avec l'escalade de corde, contrairement à la croyance populaire, n'a pas été positive. En fait, il m'a fallu près de 15 ans pour redécouvrir mon amour perdu depuis longtemps pour l'escalade. Si seulement j'avais connu à l'époque tous les bienfaits de l'escalade sur corde…
Quand j'avais huit ans en cours de gym, je me souviens avoir regardé le haut de la corde et avoir mal au ventre. J'ai amené les autres en classe à passer devant moi alors que je restais à l'arrière de la file. Je ne pouvais pas imaginer monter la corde. Ce n'est que lors de ma deuxième année à l'université que je suis entré en contact avec l'escalade de corde à l'Institut 3E.
À l'Institut 3E de Long Island, les athlètes ont un gros effort pour conquérir la montée de corde. Le propriétaire Jon DiFlorio, mon ancien mentor, utilise la montée à la corde pour apprendre aux athlètes à soulever leur propre poids, à développer la confiance en leurs capacités et à améliorer la force de préhension du haut du corps en stabilisant le corps. Avec d'innombrables athlètes à succès à son actif, DiFlorio est définitivement sur quelque chose avec des montées à la corde de programmation.
1. Force de préhension
L'adhérence est un facteur limitant, ce qui signifie que les levées impliquant l'adhérence ne peuvent être effectuées qu'au point de votre force de préhension maximale. Par exemple, votre dos peut être fort, mais sans une bonne adhérence, votre soulevé de terre sera limité. L'escalade sur corde est fantastique pour renforcer la force de préhension. Tout d'abord, vous devez maintenir votre poids pendant une période prolongée. Deuxièmement, vous devez progressivement résister à la gravité avec chaque main au fur et à mesure que vous montez plus haut, ce qui oblige votre prise à travailler unilatéralement et à stabiliser le corps.
2. Force du bras
Lorsque vous grimpez sur une corde, vos bras sont obligés de s'étendre puis de tirer le poids du corps plus haut. Cela crée une dynamique différente sur vos bras que vous n'obtiendrez peut-être pas aussi efficacement avec votre traction et votre traction régulières. Chaque fois que tu te relève, tu force un et les deux bras à travailler à l'unisson.
3. Force du dos
L'escalade à la corde renforce également la musculature du haut du dos et les lats. Lorsque vous montez, vous êtes obligé de vous rapprocher de la corde, ce qui va forcer les lats à travailler, un peu comme ils le font dans un pull-up ou un chin-up. La principale différence entre les montées et les tractions est la quantité de stabilisation requise sur une corde.
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4. Indicateur de puissance
La capacité de grimper rapidement et bien sur une corde a une corrélation avec la puissance du haut du corps. Une étude publiée en 2015 a comparé la puissance de sortie de la montée de corde chronométrée de 5 mètres avec d'autres tests de puissance du haut du corps tels que le test de traction, le développé couché 1 RM et le lancer de médecine-ball. Les chercheurs ont suggéré que la montée à la corde était un test valide et fiable pour évaluer la puissance du haut du corps. Cela ajoute une autre méthode pour évaluer et tester votre capacité à produire de la puissance du haut du corps.
5. Amusant et stimulant
Lorsque vous êtes suspendu à 20 pieds au-dessus du sol et que le risque de chute pourrait vous causer de graves blessures, il devient un niveau supplémentaire d'excitation et de défi. Évidemment, vous n'allez pas vous laisser tomber, ce qui peut vous aider à dépasser les limites que vous n'auriez peut-être pas atteintes autrement.
6. Confiance
L'escalade à la corde est différente de la plupart des exercices: il y a une ligne d'arrivée claire, et c'est bien sûr le haut de la corde. Chaque fois que vous atteignez le sommet d'une corde avec votre propre force, vous développez confiance en vous. Lorsque vous commencez à ajouter des progressions telles que l'enlèvement de vos pieds, c'est un moyen clair de voir une amélioration de la force, c'est-à-dire un regain de confiance naturel.
Effectuer des ascensions à la corde peut être dangereux pour les nouveaux stagiaires, si vous êtes mal à l'aise dans vos capacités d'escalade, ou simplement pour un grimpeur débutant - j'en ai quelques-uns sécurité recommandations pour vous.
Les nouveaux stagiaires subissent généralement des brûlures à la corde, ce qui est courant et peut les mettre mal à l'aise. Il existe plusieurs façons d'aider à contrer brûlure à la corde sur les jambes, les chevilles et les mains.
Keith Abrami, l'un des formateurs sous DiFlorio à I3E, est à mon avis l'un des meilleurs formateurs pour enseigner les progressions sur corde. Vous trouverez ci-dessous quatre vidéos de montée progressive sur corde fournies par Abrami à utiliser lorsque vous travaillez sur des montées sans pied ou lestées.
1. Abaissement excentrique
Pour quelqu'un de nouveau dans l'escalade, ce sera la première progression. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds près de la corde, abaissez-vous lentement avec les jambes étendues jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol.
En maintenant la posture de la jambe droite, commencez à vous relever sans plier les hanches pour compenser.
2. Escalade à la corde avec verrouillage au pied (S-Lock)
Cette méthode peut être un peu délicate à maîtriser, car elle a un certain rythme. Commencez par enrouler la corde de l'intérieur de la jambe sur l'extérieur de la cheville. Une fois que la corde est à l'extérieur de la cheville, ramenez-la à l'intérieur de la cheville jusqu'au milieu de votre pied.
Gardez votre jambe pliée à environ 90 degrés, car cela fonctionnera comme une étape. Chaque fois que vous grimpez un peu, vous devrez réenrouler le pied avec la corde, ce qui peut être délicat, alors soyez patient avec cette méthode.
3. Montée sur corde avec assistance au pied
Pour ce type de montée, vous enroulez la corde à l'extérieur de votre pied dominant et amenez votre jambe à un peu moins de 90 degrés. Vous apporterez ensuite la corde au-dessus de votre pied non dominant.
Cela crée alors une étape pour que votre autre pied pousse. Pendant que vous grimpez, assurez-vous de maintenir une position de pied serrée mais détendue pour laisser le jeu de la corde.
4. Grimper à la corde avec les pieds
C'est le style habituel pour l'escalade à la corde, saisissez simplement la corde entre vos pieds et commencez à grimper. Ce qui vous convient le mieux pour tenir la corde est ce qui fonctionnera le mieux avec ce style de montée.
Les montées sur corde sont des outils dynamiques qui aident à renforcer votre adhérence, vos bras, votre dos et votre confiance. Quels que soient vos compétences et votre niveau de force, vous pouvez bénéficier de l'utilisation d'escalades à la corde dans vos programmes.
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