Il y a un gouffre éternel entre les athlètes qui pensent que la seule façon de faire du cardio est l'entraînement par intervalles à haute intensité et ceux qui pensent que quelque chose comme le jogging ou le cyclisme est la voie à suivre.
Je propose une troisième option que chaque humain sur Terre doit faire régulièrement: marcher.
Je ne plaisante pas. Une marche rapide peut faire des merveilles pour absolument tous les domaines de votre forme physique et votre ajustement en quelques 45 minutes de marche par semaine - à un rythme de, disons, trois ou quatre miles à l'heure - est l'une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire pour votre récupération, posture, prévention des blessures, circulation sanguine et bien plus encore. Ce n'est pas de la haute technologie, ça n'a pas l'air cool sur Instagram, et tout le monde semble avoir oublié son utilité.
Voici pourquoi vous passez à côté si vous n'utilisez pas la marche comme entraînement.
Besoin de stimuler la circulation sanguine et de graisser vos articulations, mais vous êtes assez battu par ces deadlifts d'hier? La marche fera le travail, brûle quelques calories, libère quelques endorphines et vous réveille mieux qu'une tasse de café chaud.
La nature favorable aux articulations signifie que cela peut également être un excellent moyen de faire de l'exercice si vous êtes obèse ou si vous rencontrez des problèmes au dos ou aux genoux, tout en récoltant les avantages suivants.
Il est trop facile pour la musculation de mettre à rude épreuve le système nerveux. Tendre chaque muscle et tirer toute votre adrénaline pour frapper des ascenseurs composés lourds peut être génial, mais si vous êtes trop essuyé pour faire beaucoup de choses le lendemain - ou pire, si vous êtes toujours essuyé mais revenez quand même au levage lourd - alors votre rétablissement ne sera pas ce qu'il devrait. La marche est un excellent moyen de faire bouger les choses sans stresser votre système.
En fait…
Un entraînement intensif stress le corps et c'est le stress dont il a besoin pour se remettre. La marche est à peu près l'exercice le plus sûr qui soit et ne met presque rien en valeur. En fait, en matière de santé mentale, il a été démontré qu'il réduit non seulement les hormones du stress comme le cortisol, mais une solide habitude de 10000 pas par jour abaisse la tension artérielle et l'activité nerveuse sympathique, signifiant que le corps s'éloigne d'un état sympathique de «combat ou fuite» et plus vers un état parasympathique moins stressé.(1) Apprendre au corps à devenir plus parasympathique est un outil fantastique pour améliorer la récupération et réduire l'inflammation - consultez notre guide sur l'activation du système nerveux parasympathique vs sympathique pour en savoir plus.
Pour être honnête, tout type d'exercice est bon pour le cœur. Ce qu'il ne faut pas oublier, c'est que la marche compte comme un exercice - une recherche publiée dans le Journal asiatique de médecine du sport a trouvé que 10000 pas par jour ont réduit la pression artérielle et oui, même amélioré la forme cardiorespiratoire et la VO2 max.(2) Cela signifie un meilleur moteur pour les exercices intenses et le levage de haute intensité.
En effet, des recherches portant sur plus de 33000 coureurs et 15000 marcheurs ont révélé que le jogging et la marche entraînaient des réductions similaires de la pression artérielle, du cholestérol et du risque de maladie cardiaque et de diabète. Même marcher cinq miles et demi par semaine à seulement deux miles par heure peut réduire le risque d'événements cardiovasculaires de plus de 30 pour cent.
Épaules en arrière, hanches carrées, noyau engagé, c'est un bit riche d'appeler la marche un entraînement complet du corps, mais cela fait néanmoins travailler beaucoup de muscles, des petits stabilisateurs au tronc et au haut du dos. Se tenir debout et marcher aide à desserrer les hanches serrées, à engager les fessiers endormis, voire à renforcer le tronc.
Une étude de 2004 en Le journal de la colonne vertébrale a constaté qu'une seule séance de marche peut réduire la lombalgie de 10 à 50%, et bien que ce ne soit pas le cas toujours sera utile - les maux de dos peuvent avoir d'innombrables causes - il a été dit que la marche peut aider les nutriments à atteindre la colonne vertébrale et aider la colonne vertébrale à s'adapter à la charge.(3) Ajoutez cela aux avantages de la posture, et la marche est une option intelligente pour tout athlète.
Une promenade après le dîner est en fait bonne pour la digestion. La recherche a révélé qu'un marcher après avoir mangé aide à accélérer la vidange gastrique, aidant un repas à travailler dans l'estomac.(4) (5) Cette somnolence après les repas? Cela peut être un outil utile pour le combattre. Chez les patients diabétiques, une marche de 15 minutes après avoir mangé a également entraîné une baisse du taux de sucre dans le sang par rapport à la marche avant de manger ou à ne pas marcher du tout.(6) D'autres recherches ont montré que cela conduisait à une baisse de la glycémie globale lorsqu'il était pris l'habitude.(7)
[En savoir plus: 5 choses que la plupart des athlètes manquent à propos de la santé digestive.]
Il est courant d'éviter de s'asseoir lorsque cela est possible, mais cela n'a pas traduit à beaucoup d'athlètes qu'une bonne habitude de marche aide à compléter à la fois la forme physique et la récupération. Il aide à détendre les choses avant l'entraînement, vous aide à réduire le stress après l'entraînement et à favoriser la circulation sanguine et la mobilité les jours de repos. Marcher plus.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M et coll. Marcher 10000 pas / jour ou plus réduit la tension artérielle et l'activité du nerf sympathique dans l'hypertension essentielle légère. Hypertens Res. 2000 novembre; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A et coll. Effets d'une étude de marche de 6 mois sur la tension artérielle et la condition cardiorespiratoire en U.S. et adultes suédois: étude ASUKI Step. Asiatique J Sports Med. 2013 Juin; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P et coll. L'efficacité de la marche en tant qu'intervention pour la lombalgie: une revue systématique. Eur Spine J. 2010 octobre; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A et coll. La marche postprandiale mais pas la consommation de digestifs alcoolisés ou d'espresso accélère la vidange gastrique chez des volontaires sains. Maladie hépatique gastro-intestinale J. 2008 mars; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW et coll. Effets de la marche postprandiale sur le retard de la vidange gastrique et de la distribution intragastrique des repas chez les diabétiques de longue date. Am J Gastroenterol. 2000 février; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR et coll. La marche postprandiale est meilleure pour réduire l'effet glycémique du dîner que l'exercice avant le dîner chez les personnes diabétiques de type 2. J Am Med Dir Assoc. 2009 Juil; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L et coll. Trois périodes de 15 minutes de marche modérée après le repas améliorent considérablement le contrôle glycémique sur 24 heures chez les personnes âgées à risque d'altération de la tolérance au glucose. Traitements diabétiques. Octobre 2013; 36 (10): 3262-8.
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