S'effondrer dans la prise du clean est un problème courant avec les haltérophiles et les crossfitters. Dans cet article, nous discuterons des défauts techniques potentiels et / ou des limitations de force qui peuvent être responsables, et des solutions que chaque élévateur peut faire pour s'améliorer.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des défauts les plus courants que les haltérophiles et les entraîneurs rencontrent lors de l'effondrement.
Aussi évident que cela puisse paraître, le manque de force de squat avant lorsque vous attrapez un nettoyage dans le porte-bagages avant inhibera très certainement votre capacité à terminer proprement l'ascenseur. Si votre meilleur nettoyage est inférieur à 85% de votre meilleur squat avant, la force n'est pas nécessairement votre problème, car tout ce qui est plus élevé (85-90%) suggère une compétence technique. Si tel est le cas, votre technique peut très bien être suffisante, mais votre manque de force peut être le principal responsable de votre effondrement. Augmenter votre force de squat avant améliorera très certainement votre capacité à nettoyer davantage si vous êtes un athlète techniquement compétent.
Un bon équilibrage et un bon placement de la pression sur tout le pied sont nécessaires dans la configuration du nettoyage, d'autant plus que les charges deviennent plus lourdes. Greg Everrett l'a résumé le mieux en déclarant: «Le pied entier doit être chargé, avec une légère préférence pour les talons.«Cela permet à un élévateur de rester en équilibre au début de l'ascenseur afin qu'il / elle ne soit pas tiré vers l'avant lorsque la barre quitte le sol, un défaut courant lorsque les charges deviennent plus lourdes. De manière générale, les épaules doivent rester au-dessus de la barre pendant que les jambes descendent tout au long des tirages. Les tractions propres et / ou les nettoyages d'arrêt / segment sont excellents pour développer l'équilibre et la conscience.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Les deux peuvent amener la barre à se retrouver devant dans la prise. Si un élévateur est trop près de l'haltère, il peut ne pas avoir la capacité d'amener l'haltère DANS son corps, ce qui entraînera le déplacement de l'haltère directement verticalement ou vers l'avant, ce qui aura un impact négatif sur le second et troisième tire. À l'inverse, si un élévateur est trop éloigné de la barre, il sera souvent tiré vers l'avant au début de la traction, dans laquelle les hanches se lèvent à une vitesse plus élevée que les épaules et l'angle du dos, ce qui peut entraîner une trajectoire avant de la barre. En fonction de vos croyances techniques concernant la trajectoire de la barre, il est communément admis que la trajectoire de la barre doit entrer dans le corps lors de la première traction. Tout écart pourrait entraîner un déséquilibre du palonnier lors des tirages ultérieurs.
Lorsque l'haltère entre dans la deuxième et la troisième traction, le palonnier doit rester connecté à l'haltère pendant qu'il se tire en dessous pour l'attraper. En règle générale, cela est enseigné en mettant l'accent sur une troisième traction active (coudes surélevés et haussement d'épaules), avec une traction active de soi-même dans la position de la crémaillère avant, rencontrant simultanément la barre dans le squat. Trop souvent, les haltérophiles terminent la deuxième traction et l'entraînement de la hanche et permettent à la barre d'être projetée vers l'avant alors qu'ils sautent et tombent sous l'haltère. Au lieu de cela, rester actif au-delà de la hanche avec le dos et les pièges permettra à l'athlète de rester aussi près de la barre dans le roulement et de rattraper. Des exercices tels que les nettoyages hauts / hanches, les nettoyages puissants + les squats avant et les tirages nets sont d'excellents leviers d'assistance pour développer cette compétence.
La barre doit être rencontrée pendant qu'un élévateur se tire dans la prise. Une légère pronation du scapulaire, un léger haussement des épaules et des coudes hauts avec une légère rotation externe sont tous des mécanismes courants du porte-bagages avant. L'immobilité des poignets, des triceps, des épaules ou de la cavité thoracique peut entraîner un affaissement de la position de réception, ce qui entravera sûrement les performances au nettoyage. Diagnostiquer les problèmes qui font partie de ce mauvais positionnement peut être difficile, par conséquent, les entraîneurs et les athlètes doivent aller articulation par articulation (poignet, coude, épaule, thoracique, scapulaire) pour déterminer s'il s'agit d'un problème de mobilité, de limitation de la force ou un manque de coordination et de contrôle neuromusculaires.
La troisième traction se produit lorsque le palonnier s'approche de la traction sous dans la prise. Élever activement le torse, hausser les épaules et enfoncer les coudes verticalement accélérera le palonnier sous la barre dans une position de prise stable (en supposant que tous les autres aspects sont corrigés). Le haut du corps doit rester actif tout au long du mouvement, avec une finition agressive en haut des tirettes. Des exercices comme des tirages hauts propres, des nettoyages de segments, des tirages nets de blocs et des nettoyages hauts / hanches renforceront la force et la technique nécessaires pour terminer un ascenseur.
Une vidéo publiée par J2FIT Human Performance (@ thej2fit) sur
L'effondrement dans le nettoyage peut être causé par un ou plusieurs des défauts ci-dessus (et très probablement d'autres qui ne sont pas répertoriés). Les entraîneurs et les athlètes doivent décomposer la mécanique du nettoyage pour déterminer le point auquel les écarts par rapport aux compétences techniques se produisent pour personnaliser au mieux une solution.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @ thej2fit sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.