Au cours des 40 dernières années, des centaines de suppléments ont été introduits dans l'industrie du fitness et de la musculation qui étaient censés aider à gagner du muscle, à augmenter la force, à améliorer la puissance et à améliorer la santé. Et bien que la plupart d'entre eux n'aient pas réussi à livrer, à la fois en laboratoire et dans le monde réel, l'un s'est démarqué des autres, produisant des résultats positifs chez à peu près tous ceux qui l'essaient - la créatine.
De plus en plus populaire au début des années 90, principalement en raison de l'approbation des athlètes olympiques de l'époque, la créatine a été l'un des composés les plus utilisés et les plus étudiés scientifiquement. À ce jour, son efficacité est inégalée lorsqu'il est correctement mis en œuvre dans un programme d'entraînement et de régime bien conçu.
Si vous n'avez pas encore commencé à prendre ce supplément étonnant, voici six raisons pour lesquelles il est temps de l'inclure dans votre arsenal de pilules, poudres et potions.
Si vous n'avez jamais pris de créatine auparavant, vous pouvez commencer par prendre 5 grammes cinq fois par jour avec des repas pendant une semaine. Cela aidera à saturer rapidement les cellules musculaires. Après cela, une dose d'entretien de seulement 5 grammes par jour doit être consommée avec votre repas post-entraînement les jours d'entraînement et avec le petit-déjeuner les jours fériés. Bien qu'il n'y ait aucun besoin avéré de cycle de l'utilisation de la créatine. J'ai personnellement eu les meilleurs résultats (au fil du temps) en effectuant un cycle de 16 semaines et 4 semaines d'arrêt (en revenant dans une phase de chargement après chaque 4 semaines de non-utilisation). Voyez ce qui vous convient le mieux.
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La prise de créatine augmente les niveaux de phosphocréatine de votre corps, ce qui vous permet de resynthétiser plus rapidement l'adénosine triphosphate (ATP) entre les exercices de haute intensité. L'ATP a été décrit par les biologistes comme la «monnaie énergétique de la vie», ce qui signifie qu'il est essentiel pour votre capacité à soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions, ce qui entraîne une plus grande inflammation de l'hypertrophie.
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La créatine attire le liquide dans les cellules musculaires, les forçant à gonfler. Dans une étude dans le Journal de l'entraînement athlétique, il a été démontré que si le gonflement des cellules avec du liquide augmentera immédiatement leur taille, il existe également un effet anabolisant (production de muscle) en cours, qui entraînera encore plus de croissance au fil du temps.
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La myostatine est une protéine myokine qui agit pour inhiber la croissance musculaire. Il a été démontré que la créatine diminue la quantité de myostatine sérique que nous produisons, en particulier en conjonction avec des exercices de résistance. Les chercheurs ont découvert qu'il s'agissait d'un élément fondamental de la capacité de la créatine à créer de nouveaux tissus maigres dans le corps.
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Il existe également des preuves que les suppléments de créatine peuvent aider à réduire l'inflammation des muscles après une séance de course intense, que les coureurs aient été testés lors de sprints de 35 mètres ou de marathons de 30 kilomètres. Il existe également des preuves que la créatine est bénéfique pour réduire les dommages musculaires induits par l'exercice lors de la supplémentation pendant 30 jours ou plus. Ces sujets ont montré une amélioration des performances en salle de sport par rapport à ceux du groupe placebo, illustrant la possibilité que la créatine aide à une meilleure récupération à long terme en réduisant les dommages musculaires au fil du temps.
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Le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) est une puissante hormone de renforcement musculaire libérée localement dans les muscles. Dans une étude, il a été montré que les sujets qui ont participé à un entraînement en résistance ont vu leur IGF-1 augmenter jusqu'à 67%, et les participants qui ont suivi l'entraînement tout en complétant avec de la créatine ont vu une augmentation de 78%. Les résultats étaient les mêmes, que les participants soient végétariens ou mangeurs de viande.
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Énumérer tous les avantages de la créatine serait un processus sans fin, d'autant plus que de nouveaux sont constamment étudiés. Mais quelques-uns des avantages les plus importants que nous aborderons incluent le potentiel d'amélioration du contrôle glycémique pour les diabétiques de type 2 lorsqu'il est associé à un programme d'exercice, selon une étude. Et pour les personnes âgées, il peut également lutter contre la perte de force et de masse musculaire associée au processus de vieillissement. En parlant de cela, la recherche a même montré que l'utilisation de la créatine était associée à des fonctions cognitives améliorées telles que la mémoire et le raisonnement à court terme, en particulier chez les sujets âgés et stressés.
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