6 mouvements de rotation pour renforcer votre tronc et protéger votre dos
6 mouvements de rotation pour renforcer votre tronc et protéger votre dos
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Abner Newton
Il est difficile de nier l'attrait esthétique d'un bon pack de six, mais la construction d'un noyau solide ne se résume pas à d'innombrables craquements et à la progression visuelle des abdominaux ondulés. C'est là que les mouvements de rotation entrent en jeu.
«Vous vous déplacez dans toutes les directions, vous devez donc entraîner votre cœur à tirer dans toutes les directions», déclare Amoila Cesar, une entraîneuse qui a mis les joueurs de la NBA en forme. Vous pouvez faire la même chose pour vous-même avec son nouveau programme intense BeachBody, 6 Weeks of the Work. Cela signifie effectuer des mouvements de rotation qui font travailler vos abdominaux,
«Afin de maximiser la capacité athlétique, vous devez être en mesure de connecter ces composants ensemble dans un système intégré», ajoute-t-il.
Cesar mentionne que vous ne pouvez pas jouer au basket sans enrôler les muscles de la hanche, des fessiers et des obliques, car ils sont votre base de vitesse et de puissance.
«Plus vous transférez le pouvoir efficacement, mieux vous serez en mesure de bouger», dit-il. «Cela vous permet également d'avoir un meilleur centre de gravité et de protéger les muscles thoraciques et la colonne vertébrale."
Pour cibler ces muscles essentiels, vous devez penser (et vous entraîner) dans les trois plans de mouvement. Les pompes, les tractions, les boucles de biceps et les craquements se produisent dans le plan sagittal avant et arrière. D'autres, comme les fentes latérales ou les mouches thoraciques, se produisent dans le plan frontal latéral.
Selon Cesar, lorsque vous commencez à entraîner votre corps dans le plan rotationnel ou transversal, vous améliorez l'équilibre et la proprioception - sachant où vous êtes dans l'espace.
«C'est particulièrement important pour les athlètes des sports de contact, afin qu'ils puissent tourner et pivoter pour se déplacer correctement et atterrir en toute sécurité», dit-il.
Mais les locataires s'appliquent à tout le monde, pas seulement aux athlètes. Les avantages de l'entraînement dans les trois plans se traduisent directement dans la vie quotidienne, de la collecte des produits d'épicerie à votre ceinture de sécurité.
«Nous tournons constamment tout au long de la journée», déclare Cesar. «Si vous n'entraînez pas votre corps pour cela, vous perdrez de la force et de la stabilité et serez plus sujet aux blessures."
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Par Bernal
Essuie-glace pour genou plié suspendu (3 séries, 20 répétitions)
Prenez une barre de traction avec une poignée en surplomb (paumes vers l'avant) légèrement plus large que la largeur des épaules et suspendez-la à bout de bras.
Pliez vos genoux à 90 degrés et élevez-les à la hauteur de la taille.
Faites pivoter vos hanches en plongeant vos genoux d'un côté à l'autre dans un arc (comme un essuie-glace).
Chaque plongeon latéral est une répétition.
2 sur 7
Par Bernal
Dynamic Plank Tap (3 séries, 30 répétitions [15 par côté])
Adoptez une position push-up (corps droit de la tête aux talons), mais avec votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains.
Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos avant-bras doivent être parallèles.
Sans arrondir votre dos, levez votre pied droit et faites pivoter vos hanches en tirant votre genou droit vers l'avant en diagonale sous votre corps, en le tapotant avec votre main gauche.
Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en tapotant votre genou gauche avec votre main droite.
Continuez à alterner les côtés.
3 sur 7
Magazine STUDIO GRAND WEB / M + F
Tire-bouchon (3 jeux, 1 min)
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes jointes et vos bras sur le sol à vos côtés (paumes vers le bas).
Soulevez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. C'est la position de départ.
En gardant la tête et les épaules sur le sol, soulevez vos hanches et tournez-les vers la droite, de sorte que vos jambes tournent dans le même sens.
Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en tournant vos hanches vers la gauche.
Continuez à alterner les côtés.
4 sur 7
Par Bernal
Complexe d'alpinisme (3 séries, 1 min)
Adoptez une position push-up avec vos bras tendus, vos mains alignées avec (mais légèrement plus larges que) vos épaules et votre corps droit de la tête aux talons. C'est la position de départ.
En gardant le tronc engagé et le dos à plat, levez votre pied droit et tirez votre genou droit directement vers votre poitrine.
Sans laisser vos orteils toucher le sol, amenez votre genou droit vers votre coude gauche puis vers l'extérieur de votre coude droit.
Revenir à la position de départ.
Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. (Pour un défi supplémentaire, ne laissez pas votre pied levé toucher le sol avant que les 30 secondes de ce côté ne soient écoulées.)
5 sur 7
Par Bernal
Fente inversée avec rotation d'haltères (3 séries, 10 chaque jambe)
Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches et tenez un médecine-ball en position verticale directement devant la poitrine.
Gardez les coudes près de la cage thoracique et le dos droit tout en reculant avec le pied gauche et en abaissant le genou gauche presque au sol.
Au bas du mouvement, gardez le dos droit et tournez le médecine-ball sur la jambe droite. Revenez au centre, enfoncez le pied droit dans le sol et avancez la jambe gauche pour revenir à la position de départ d'origine.
6 sur 7
Par Bernal
Rotation des mines terrestres (3 séries, 1 min)
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les hanches en arrière et les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère à deux mains à côté de votre hanche droite.
En gardant le tronc engagé, le dos à plat et les bras droits, balancez l'haltère jusqu'à la hauteur des épaules devant vous, puis vers l'extérieur de votre hanche gauche. (Lorsque vous soulevez l'haltère, serrez vos fessiers, redressez vos genoux et poussez vos hanches vers l'avant. En le faisant pivoter vers le bas, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux.)
Répétez, cette fois en balançant l'haltère de gauche à droite.
Continuez à le balancer d'avant en arrière sans faire de pause.
7 sur 7
Par Bernal
L'entraînement
ENTRAÎNEMENT
Ajoutez cet entraînement approuvé par Cesar à votre régime et vous construirez un noyau solide, stable et prêt à tout.
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