Quel est le meilleur gros lifting que vous pouvez faire pour le haut de votre corps? Si votre réaction instinctive indique que le développé couché ou la presse militaire, vous devez commencer à vous concentrer un peu plus sur le fait de vous arrêter en poussant. La vérité est que la rangée d'haltères classique donnera à tout exercice du haut du corps une course pour son argent en termes de développement de la force pure et des piles de muscles. En fait, la plupart des entraîneurs réputés vous diront probablement que les mouvements de traction du haut du corps doivent être prioritaires sur les pressions dans votre programme. Pourquoi? Parce que, il y a de fortes chances que vos épaules soient au moins légèrement inclinées vers l'avant en raison de la nature heureuse des gars dans la salle de sport, ainsi que de tous les SMS, dactylographie et conduite qui détruisent la posture, ce qui fait avancer les épaules encore plus loin.
Si les lignes ne sont pas actuellement un point central de votre formation, il est temps qu'elles y arrivent et rapidement. Ce mouvement de base peut être effectué de plusieurs façons pour un dos plus grand, plus large et plus dur à cuire. Voici six de ces façons.
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Par Bernal
Définition de la différence: Il s'agit de votre mouvement d'épaississement du dos classique - le point de référence pour toute rangée de poids libre. Le poids est lourd, les paumes sont tournées vers l'arrière (pronées), le torse est quelque part entre 45 degrés et parallèle au sol (selon le poids du poids), et tout ce à quoi vous pensez est de tirer cette barre, avec force , jusqu'à l'estomac tout en gardant votre corps stable.
Action: Tenez-vous debout avec une barre à la largeur des épaules, une prise par-dessus et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous à votre taille jusqu'à ce que votre torse soit entre parallèle et 45 degrés par rapport au sol. Commencez avec la barre qui pend directement vers le sol et les bras étendus. Pliez vos coudes et contractez les muscles du dos pour tirer la barre jusqu'à votre ventre, en gardant votre torse dans la même position tout au long. Pressez la contraction en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position bras tendus.
Quand le faire: En tant que premier exercice de votre entraînement pour le dos, ou du moins votre premier mouvement d'aviron après avoir fait de gros tirages latéraux ou des tractions.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Définition de la différence: La rangée d'haltères à prise inversée (couchée) était la version préférée par six fois M. Olympia Dorian Yates, propriétaire de l'un des dos les plus incroyablement épais de tous les temps, à son apogée compétitive. En fait, lorsqu'il est effectué avec un torse légèrement plus droit (quelque part autour de 30 degrés), cet exercice est souvent appelé la rangée Yates. Dorian aimait la prise inversée, car il sentait qu'elle frappait les lats inférieurs plus efficacement que la prise en pronation et offrait même un peu plus d'amplitude de mouvement en haut de la répétition. Les rangées en décubitus dorsal peuvent également appeler un peu les biceps, mais avec une forte connexion esprit-muscle, c'est un autre excellent constructeur de dos.
Action: Commencez dans la même position qu'une rangée d'haltères standard, sauf avec une prise en dessous sur la barre (toujours à la largeur des épaules). Penchez-vous à votre taille en position parallèle à 45 degrés, commencez avec les bras suspendus vers le sol et tirez la barre jusqu'à votre ventre. Encore une fois, maintenez le même angle de torse tout au long de l'ascenseur. Pressez la contraction en haut, puis redescendez lentement. Gardez vos coudes serrés contre votre corps.
Quand le faire: Au lieu des rangées d'haltères standard (prise en pronation) comme premier ou deuxième exercice (premier mouvement d'aviron) dans votre entraînement du dos.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Définition de la différence: Le mouvement ici est identique à la rangée d'haltères, mais naturellement, l'utilisation d'haltères permet une amplitude de mouvement légèrement plus grande au sommet, car il n'y a pas d'haltères qui se heurtent à vos abdos. Avec les haltères, vous avez également la possibilité d'utiliser une position de main neutre (paumes tournées vers l'intérieur) pour frapper les muscles du dos sous un angle légèrement différent, et une prise inversée peut également être utilisée. La variété favorise la nouvelle croissance musculaire, donc plus il y en a, mieux c'est.
Action: Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères avec les genoux légèrement pliés. Penchez-vous à votre taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et à 45 degrés par rapport au sol, et commencez avec les haltères qui pendent droit vers le sol, les paumes face à face et les bras étendus. En conservant le même angle de torse, tirez les haltères à l'unisson jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur de la taille. Serrez vos omoplates ensemble pour obtenir une contraction complète des muscles du dos, puis abaissez les poids à la position de départ.
Quand le faire: Parce que le bas du dos sera taxé de la même manière que pour les rangées d'haltères, faites la version haltère comme premier exercice d'aviron dans votre entraînement du dos.
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Par Bernal
Définition de la différence: La clé ici est l'isolement. Non seulement l'haltère fournira une amplitude de mouvement maximale, mais tirer avec un bras à la fois vous permet également de vous concentrer sur le côté le plus faible si vous avez un problème de déséquilibre. De plus, comme vous utilisez le banc pour vous soutenir (en ayant un genou dessus), vous n'avez pas à être aussi attentif à la position du torse qu'avec les rangées debout; vous pouvez simplement vous concentrer sur la traction de poids lourds avec un risque de blessure au bas du dos minimal.
Action: Placez un genou plié et une main du même côté sur un banc avec le pied opposé au sol et cette main tenant un haltère. Commencez par vous pencher à la taille, le dos au niveau du sol, la tête pointée vers le bas et l'haltère pendu droit vers le sol avec le bras tendu, la paume vers l'intérieur. En gardant votre poitrine pointée vers le sol, tirez l'haltère jusqu'à votre taille en contractant les muscles de votre dos et en pliant votre coude. Lorsqu'il atteint le sommet, serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ. Terminez toutes les répétitions avec un bras, puis changez de bras.
Quand le faire: Les rangées à un bras peuvent tomber n'importe où dans votre entraînement du dos - comme le premier exercice devient lourd, ou comme un finisseur avec un poids plus léger et des répétitions élevées.
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Par Bernal
Définition de la différence: S'allonger face contre terre sur un banc incliné pendant que vous ramez maximise l'isolement, car à ce stade, vous n'avez pas à vous soucier de la position de vos jambes si vos genoux sont pliés. Un banc plat haut fonctionnerait également bien dans cette capacité, mais la plupart des gymnases ne disposent pas d'un tel équipement spécialisé. (Allongé face vers le bas sur un banc plat standard ne fournirait pas assez de dégagement au sol pour permettre une extension complète des bras.)
Action: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, les pieds sur le sol, tenant une paire d'haltères. Commencez avec vos bras suspendus droit vers le sol, les paumes face à face et les coudes complètement étendus. Contractez vos muscles du dos et dirigez avec vos coudes pour tirer les haltères vers le haut. Lorsqu'ils atteignent votre section médiane, serrez vos omoplates ensemble pour un compte, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.
Quand le faire: Faites-le comme votre dernier exercice multi-articulaire du dos de l'entraînement. Si vous faites un mouvement à une seule articulation comme des pulldowns à bras droit, cela tomberait avant-dernier. Si vous n'effectuez aucun travail de dos à simple joint, terminez avec des rangées inclinées.
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Magazine M + F
Définir la différence: Il s'agit essentiellement de la version de machine chargée en plaques d'une rangée d'haltères (la rangée d'haltères de la machine Smith serait également qualifiée comme cela). Le mouvement est exactement le même, mais parce que le poids est sur une trajectoire de mouvement plus fixe, il n'y a pas autant de muscles stabilisateurs impliqués. Certains diraient que cela rend la rangée de barres en T moins «fonctionnelle» qu'une rangée d'haltères, mais cela vous permet également de surcharger les grands muscles cibles (lats, rhomboïdes, pièges du milieu) dans une plus grande mesure en raison de la sous-dépendance à des plus petits stabilisants.
action: Tenez-vous debout sur la plate-forme, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l'avant et attrapez la barre avec une prise en biais à la largeur des épaules et commencez avec vos bras étendus sous vous et votre torse à environ 45 degrés par rapport au sol.
Tirez le poids vers vous en contractant les muscles du dos et en pliant les coudes, en gardant votre poitrine à l'extérieur et le bas du dos cambré. En haut de la répétition, serrez vos omoplates ensemble, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.
Quand le faire: Les rangées de barres en T fonctionnent bien n'importe où au milieu d'un entraînement du dos pour passer des mouvements de poids libres aux exercices d'isolation.
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Pour Bernal / M + F Magazine
* Sélectionnez un poids d'haltère que vous feriez normalement pour un défi de 12 à 15 répétitions. Allez à l'échec (ou au moins à proximité) sur votre droite, puis répétez à gauche. Faites des allers-retours, échouez à chaque fois (même après avoir échoué à bien moins de 12 à 15 répétitions) et prenez un minimum de repos tout au long, jusqu'à ce que vous ayez fait au moins 30 répétitions de chaque côté.
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