La barre droite est roi. Si vous avez une barre de qualité, une plate-forme et des supports de squat, 99% de vos besoins d'entraînement seront couverts. Vous n'avez pas «besoin» d'haltères, de kettlebells, de bandes ou de chaînes. Pourtant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajouter de la variété à votre entraînement - surtout si vous avez quelques années sous votre ceinture et une épaisse callosité dans le dos.
Les bars spécialisés ont gagné en popularité, surtout depuis que Westside Barbell a commencé à les introduire dans leur formation. Ces barres ont été un coup de main indispensable pour de nombreux haltérophiles, ou du moins leur ont fourni un peu de variété.
Voici une liste des barres de spécialité les plus populaires - leurs avantages et leurs inconvénients, et comment vous pouvez les utiliser dans votre entraînement.
La barre cambrée est l'une des meilleures barres que j'ai jamais utilisées. Il a une très légère cambrure ou une courbe, un peu comme une barre bon marché si elle était chargée avec une énorme quantité de poids et laissée assise dans un support d'alimentation (les propriétaires de gymnase adorent ça).
Le principal avantage de la barre cambrée est qu'elle élimine le stress des épaules lors de l'exécution de squats. Vos mains reposent plus bas sur la barre cambrée qu'elles ne le feraient normalement sur une barre droite, ce qui la rend idéale pour les personnes aux épaules blessées ou à une faible flexibilité.
Alors que de nombreuses barres spécialisées ont cet avantage, la barre cambrée est la seule qui vous permet de s'accroupir avec la même technique et la même configuration qu'avec une barre normale. En d'autres termes, un squat fait avec une barre cambrée est le même que celui fait avec une barre droite.
Cela le rend idéal pour s'entraîner pendant des cycles de compétition entiers, soulageant le stress des épaules et permettant aux haltérophiles d'entraîner efficacement leur développé couché. Pour cette raison, la barre cambrée est une ressource formidable pour les haltérophiles plus âgés et tous ceux qui ont des épaules bien usées.
Le seul inconvénient de la barre cambrée est qu'elle se trouve très drôle dans un rack de puissance; lorsqu'elle est placée dans un rack d'alimentation normal, la barre s'affaisse. Vous devez pousser manuellement la barre avant chaque série et la maintenir en place avant de passer en dessous.
De plus, pour profiter des avantages du cambre, vous devez saisir large, ce qui dans un rack de puissance peut entraîner un pincement intense des mains lorsque la barre est en rack. Par la suite, la barre est plus efficace dans un Monolift ou des stands accroupis qui sont amenés plus étroits.
Dans l'ensemble, la barre cambrée est idéale pour tout le monde et pourrait même prévenir les problèmes d'épaule et les tendinites du biceps chez les haltérophiles. Il peut également être utilisé pour les fentes, les bons matins ou tout autre ascenseur nécessitant une barre dans le dos. Bien que le prix puisse être un peu élevé pour certaines personnes, il est difficile de mettre un prix sur des épaules saines et plus d'années d'entraînement productif.
Conclusion: les règles de la barre cambrée.
C'est probablement la barre la plus étrange et comme la barre cambrée, idéale pour soulager le stress des épaules. Mais la barre est bien plus qu'un soulagement des épaules - elle transforme vraiment l'accroupissement en un mouvement différent.
Ce que la plupart des gens remarquent en premier lors de l'utilisation de la barre de squat cambrée, c'est à quel point la barre est instable. Le poids bascule d'avant en arrière et force le palonnier à rester très serré et contrôlé. Bien que cela puisse sembler une bonne chose, cela en fait la dernière barre que je laisserais utiliser à un débutant. Quand quelqu'un essaie d'apprendre un nouveau mouvement, la dernière chose que vous voulez faire est de lui lancer plus de balles courbes.
La phase concentrique d'un squat avec une barre de squat cambrée est toujours intéressante. En raison de l'instabilité de la barre, vous ne pouvez pas pousser aussi vite en bas, mais vous devez pousser fermement; plus serré que vous le feriez (ou devriez) normalement avec une barre droite.
C'est un excellent moyen de vous rappeler de rester serré et de pousser avec une force contrôlée et constante hors du fond du trou. Pour quelqu'un qui a passé sa vie à s'entraîner avec une phase concentrique rapide, c'était un véritable processus d'apprentissage pour moi. Mais ralentir avec cette barre m'a permis d'apprendre à m'accroupir plus rapide car la phase concentrique devait très concentré.
Le Squat Bar Cambered est également idéal pour les bons matins.
Le gros inconvénient de ce bar est qu'il m'a toujours semblé inconfortable dans le dos. Ceci est en grande partie dû au placement des mains - parce que vos mains sont au niveau de la taille, vous ne pouvez pas former une belle étagère avec le haut du dos pour reposer la barre. Ainsi, placer la barre en position basse est très dangereux.
De plus, comme la barre est de forme si radicalement différente, elle peut modifier la forme accroupie de nombreuses personnes. Pas beaucoup, mais assez pour que cela devienne un mouvement différent d'un squat à barre droite.
Conclusion: une grande variation à lancer, mais dans un programme de levage traditionnel, il peut être mieux utilisé avec des ascenseurs d'assistance.
Également connue sous le nom de McDonald Bar, la barre de banc cambrée est un excellent outil pour développer une résistance bas de gamme dans le développé couché. Mike McDonald était un formidable presseur de banc et a attribué cette barre en partie à son succès. La barre de banc cambrée permet au lève-personne d'utiliser une plus grande amplitude de mouvement, permettant aux mains d'aller environ un pouce ou deux plus profondément qu'avec une barre droite.
Parce que la plupart des poussoirs bruts sont les plus faibles dans la gamme basse à moyenne du développé couché, cette barre est idéale pour développer cette zone. Malheureusement, cela peut être très risqué, car l'augmentation de l'amplitude des mouvements peut fatiguer les pectoraux et les épaules.
Les haltérophiles ont utilisé des planches plus petites sur leur poitrine pour limiter une partie de la tension (une planche de 1/2 "peut faire des merveilles) et pouvoir toujours en profiter. J'ai également vu de nombreux élévateurs utiliser la barre dans le sens opposé, tourner le carrossage dans l'autre sens et l'utiliser comme une presse de fortune.
En raison de la tension exercée sur les épaules, la barre peut être très difficile à utiliser avec des poids plus lourds. Le carrossage peut commencer à s'incliner lorsque vous appuyez et est plus compliqué qu'il n'en vaut la peine. De plus, les barres de banc cambrées que j'ai utilisées n'avaient pas le moletage dur et semblaient plus minces qu'une barre standard.
J'ai utilisé cette barre comme un mouvement d'assistance, un peu comme quelqu'un utiliserait des haltères. Je ne changerais certainement pas le développé couché à haltères standard pour cette barre, mais je peux voir ses avantages comme un exercice d'assistance.
Conclusion: bon pour le travail d'assistance, mais seulement pour quelques privilégiés qui peuvent gérer l'augmentation de l'amplitude de mouvement.
Après la barre cambrée, c'est probablement ma barre de spécialité préférée à utiliser. Comme les autres barres, c'est facile sur les épaules, mais cette barre brille de plusieurs manières différentes:
Construire votre soulevé de terre et votre squat. Cette barre est idéale pour renforcer tout le bas du corps et le dos. La partie cambrée de la barre vous fait basculer vers l'avant, vous obligeant à vous battre pour rester un peu debout. Une chose que j'ai apprise de certains haltérophiles très forts est d'arrondir un peu volontairement lors de l'utilisation de cette barre pendant un squat.
Cela reproduit la position du dos lors d'un soulevé de terre et vous oblige vraiment à vous forcer dans cette position. Et bien que cela puisse certainement aider votre traction, avoir plus de force pour les jambes et le dos n'est jamais une mauvaise chose lorsque vous essayez d'améliorer votre squat.
Conan approuvé! Je ne recommande pas cette barre aux débutants qui apprennent à s'accroupir - c'est un mouvement très différent d'un squat normal et peut être très gênant. Mais pour un squatter expérimenté, cette barre est approuvée à 100% par Conan car vous pouvez simplement grogner.
Une fois que j'ai démonté cette barre, je m'assure d'ouvrir les genoux, de m'asseoir un peu et de rester serré. Mais une fois que je suis au fond, tous les paris sont ouverts. Je ne fais que muscler le poids avec peu de respect pour la forme. Avec mes mains sur le joug, je conduis tout en même temps, essayant de garder mes coudes hauts.
Je ne dis pas que je m'accroupis avec mal forme, il est simplement plus facile de s'accroupir et de ne pas se soucier de l'angle de votre petit doigt. C'est un bon départ rafraîchissant de ce qui peut devenir un ascenseur trop compliqué.
La forme utilisée avec la barre de squat de sécurité est très différente d'une barre droite. C'est bien si vous êtes un squatter expérimenté, mais cela peut dérouter un débutant. Ce n'est probablement pas quelque chose que je soumettrais à un débutant à moins qu'il ne souffre d'une blessure à l'épaule ou au poignet.
Je suis un grand fan de faire de bons matins avec la barre de squat de sécurité. Et je suis gêné de le dire, mais j'ai fait un combo extensions triceps / JM Press avec la barre SS et ce n'était pas une bonne idée. Je ne commenterai pas cela davantage en raison de la grande quantité de ridicule.
Conclusion: une excellente barre pour construire votre squat et votre soulevé de terre, mais pas pour entraîner réellement votre squat.
Il y a différentes opinions sur le Trap Bar, la majorité lui donnant un coup de pouce parce qu'il ne se reporte pas bien au soulevé de terre régulier. Pour les personnes qui ne concourent pas en dynamophilie, la barre Trap est une excellente option. Vous ne pouvez pas discuter des avantages de ramasser quelque chose de lourd sur le sol, que ce soit une barre trapézoïdale ou une barre droite, alors qui suis-je pour dire que ce n'est pas bon?
Le plus grand avantage de la Trap Bar réside dans les poignées - elles maintiennent la barre près de votre centre de gravité. Donc, en théorie, cela rendra l'ascenseur plus sûr. Le Trap Bar utilise également plus de quad qu'un soulevé de terre normal. J'ai entendu des histoires de personnes faisant des tirages élevés avec un Trap Bar, mais je n'ai jamais compris comment cela fonctionnait. C'est aussi génial pour faire des haussements d'épaules et faire glisser des rangées, mais je n'achèterais pas cette barre juste pour ces deux exercices.
Le seul inconvénient de la plupart des barres trapézoïdales (ou barres hexagonales comme on les appelle souvent) est les manches courtes. Même avec les plaques les plus minces, ces manchons rendent très difficile l'obtention d'un poids appréciable sur la barre. J'ai eu la chance d'acheter une barre hexagonale plus grande il y a environ 10 ans, mais je ne me souviens pas où je l'ai achetée. Si vous êtes plus fort que la personne moyenne, cela peut vous empêcher d'utiliser cette barre à quelque titre que ce soit.
Conclusion: idéal pour les athlètes, si vous pouvez trouver une barre assez grande pour gérer votre niveau de force.
Également connue sous le nom de barre suisse, la barre de football permet aux haltérophiles d'utiliser une position de main neutre sur les presses, les boucles et les extensions, plutôt que pronées ou supinées. Bien sûr, la foule spécifique au sport a sauté sur celui-ci et l'a annoncé comme l'affiche du pressage, mais gardons cet article exempt de riff-raff et d'erreurs de la spécificité sportive.
La barre de football est une grande variation de la barre standard et très facile sur les épaules. Il tue les triceps lors de son utilisation lors d'un exercice de pression et peut également être utilisé pour les boucles de marteau. De plus, l'un de mes exercices préférés avec cette barre est la levée avant sur toute la plage - élever la barre jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de la tête. Cela tue absolument les épaules et les pièges et vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids.
Le gros inconvénient est de retirer la barre du développé couché - c'est terriblement gênant avec des poids très lourds et l'utilisation d'un décollage est également difficile. C'est quelque chose qui prend un peu de temps à s'habituer et qui peut donc reléguer la barre à un travail d'assistance de répétition plus élevé lorsque vous l'utilisez pour le bench pressing.
J'ai utilisé la barre de football pour mes exercices de pressage en revenant d'une opération à l'épaule. Cette barre m'a permis d'entraîner les mouvements sans aucune tension sur mes épaules, donc je ne peux pas donner à cette barre une recommandation plus élevée ... si vous êtes dans le même bateau ou si vous vous dirigez peut-être dans cette direction.
Conclusion: idéal pour les épaules.
La tendance dominante aujourd'hui est de rechercher la complexité, de transformer l'entraînement en force en quelque chose qui nécessite plusieurs diplômes et un emploi parallèle en tant qu'astrophysicien.
Ne le crois pas. Les bases nues vous mèneront partout où vous devez aller dans la quête de la vraie force. Mais une fois que vous avez des cicatrices et des relations publiques, essayez certains de ces jouets.
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