Il y a une statistique flottant indiquant que la carrière moyenne de levage dure six mois. Je sais ce que vous pensez - j'ai des légumes dans mon réfrigérateur plus vieux que ça.
Cet article n'est pas destiné aux types moyens. Il est destiné à vous, l'athlète qui traîne depuis un moment, qui a frappé de gros PR et qui veut chasser des nombres encore plus grands.
Cependant, je vais vous mettre en garde. À certains moments en lisant, vous pouvez vous gifler au front et dire: «Comment diable ai-je oublié cela??«Bien sûr, je vais imbriquer des solutions créatives, mais comme les résolutions de la plupart des problèmes de levage, ce n'est pas une opération à la fusée.
Le développé couché est une excellente mesure de la force du haut du corps, mais comme de nombreux haltérophiles l'ignorent souvent, il est aussi outrageusement technique - c'est-à-dire si vous voulez déplacer un gros poids. Si vous êtes content de déplacer 200 livres comme une grand-mère pelleter de la neige, alors certainement, ne tenez pas compte du paragraphe suivant.
Un développé couché techniquement solide repose solidement sur une base construite par la tension. Même si votre dos repose solidement sur un coussin, le relâchement favorise les fuites d'énergie qui réduisent la puissance de sortie. Étant donné que le corps est un gros équipement et que le banc nécessite une grande étanchéité technique, examinons la tension de tout le corps sous forme de liste.
Si vous avez répondu non à l'une de ces questions, vous n'êtes pas assez serré. Si vous voulez que le reste de vos problèmes de développé couché disparaisse, vous devez commencer ici.
J'ai été affectueusement appelé l'orang-outan - je suis orange et mes phalanges se balancent dangereusement vers le sol. Associez mes longs bras à des épaules moins que larges et vous avez les ingrédients pour un lock-out qui fait cruellement défaut. C'est une grande faiblesse que j'ai passé une bonne partie de ma vie à m'améliorer.
Si vous êtes armé comme moi, il y a de fortes chances que votre lock-out soit de la merde. Mais si vous faites partie de ces quelques gros seins qui font sauter le poids de leur poitrine mais qui ont du mal à le supporter pour compléter l'extension du coude, votre lock-out est aussi nul.
Ce problème est classé troisième, mais c'est le problème numéro deux derrière la tension du corps entier que je rencontre en entraînant le développé couché. Bien sûr, beaucoup de tension correctement placée maintiendra les épaules verrouillées en position, mais la plupart des stagiaires ont besoin d'un rappel drastique de l'endroit où leurs épaules sont censées être.
Si vous sentez que le haut du dos s'aplatit, que vos omoplates se séparent et que vos coudes s'éloignent lâchement de votre corps, vous manquez de positionnement des épaules.
Je ne sais pas pourquoi, mais j'ai vu beaucoup d'haltérophiles transformer le développé couché en une mouture. Ne vous méprenez pas, le broyage est bon - gardez-le simplement pour les efforts de compétition ou lorsqu'une belle jeune femme le souhaite retournez ce truc.
À moins qu'un athlète n'ait joué à un sport comme le football, le MMA ou n'ait été un lanceur d'athlétisme, c'est souvent qu'il manque de puissance dynamique dans le haut du corps. La plupart du temps, ce sont les seuls gars que je vois qui presse avec puissance.
Le diagnostic est simple. Si vous vous retrouvez souvent avec une barre agrafée sur votre poitrine et que vous échouez tôt dans les efforts de banc, vous avez besoin de plus de puissance de démarrage. Pour confirmation, mettez 60% de votre maximum d'une répétition sur une barre et appuyez dessus concentriquement aussi vite que vous le pouvez. Si ça ne bouge pas du point A au point B en une seconde ou moins, tu es trop lent, Jack.
Voici quelques exercices qui devraient aider les problèmes mentionnés ci-dessus.
Si votre problème est la tension du corps entier, je vous prescris des pompes du chaos et un développé couché à un bras.
J'ai appris les pompes du chaos de mon ami Jim Smith - elles sont également incluses dans le DVD qu'il a produit avec Joe DeFranco, EXTRÊME. Découvrez un exemple ci-dessous.
Rien ne force la tension comme la peur de tomber sur votre visage. La vibration des bandes en fait également un excellent exercice de pré-habillage des épaules - il fait tirer les petits muscles stabilisateurs. Assurez-vous d'effectuer ces ventouses lentement - au moins un excentrique de trois secondes avec un concentrique correspondant avec une pause en position basse. Je vais vous demander d'utiliser la tension de tout le corps, mais vous le saurez en les essayant. Les signaux ne sont pas nécessaires.
Quand j'ai commencé à entraîner, j'ai beaucoup lu sur Ethan Reeve, l'entraîneur en chef de la force à l'Université Wake Forest. Il n'est pas tape-à-l'œil, mais il suit des principes solides et fait travailler ses athlètes, ce qui a le plus besoin de plus.
L'entraîneur Reeve aime le développé couché à un bras - en standard, il veut que ses athlètes pressent un haltère de 100 livres pendant 5 répétitions. Cela a du sens pour les joueurs de football qui doivent appuyer sur un bord et cela offre beaucoup de force anti-rotation de base.
Pour notre objectif cependant, cela contribue grandement à enseigner la tension du développé couché sur tout le corps - c'est plus spécifique que les pompes du chaos.
Essayez de vous asseoir à un bras sans lattes renforcées, sans air solide et vos pieds enfoncés dans le sol - je vous mets au défi. Tu rouleras comme un canoë et couleras comme le Titanic.
Si votre problème est la force de finition, essayez la presse à goupilles de tête et la presse d'établi à 3 cartes.
J'ai entendu beaucoup d'histoires qui commencent de cette façon: «Mec, j'avais 315 pressé; Je ne pouvais tout simplement pas le verrouiller.”Malheureusement, mon bon monsieur, vous n’avez pas pressé 315 - ce que vous aviez était une répétition des trois quarts suivie brusquement par un échec.
À part: il est clair que l'échec est un verbe, d'accord? L'échec est le substantif. Il est donc impossible d'être, ou d'avoir quelque chose épique échouer. C'est stupide. J'ai mis en italique l'épopée pour accentuer la stupidité.
Les représentants partiels, cependant, sont utiles dans la lutte contre l'échec.
Ce n'est pas tout à fait spécifique au banc, mais la presse à broches aérienne augmente la force de pression des triceps et des delts. Le fait d'appuyer à partir d'un arrêt mort permet d'activer rapidement le circuit de ce motif, augmentant ainsi la puissance pour accompagner la force, à condition que vous fassiez un effort concerté pour déplacer la barre avec verve. Cependant, une formation spécifique sur le verrouillage de banc est également avantageuse.
J'ai eu la chance au cours de ma carrière de m'entraîner avec certains des meilleurs benchers du monde. Mike Wolfley, un gars qui est au banc dans les 700 supérieurs à un poids corporel de 198, vit heureusement à 45 minutes de moi. Les gars de ma salle de sport et moi avons fait pas mal de voyages pour m'entraîner avec lui à Beaver Springs (bonne chance pour le trouver sur une carte)!
Mike, bien sûr, est un élévateur équipé. Mais il parle souvent de travail à trois planches, une variante de banc qui fonctionne bien pour les élévateurs équipés et bruts.
Le trois-planche est magique. Il porte la barre à travers la zone morte de milieu de gamme où de nombreux efforts de banc sont bousculés vers le cimetière de fer, mais il met également les coudes à un angle pour renforcer la force de verrouillage. Quand j'ai du mal, c'est mon exercice d'assistance au banc.
Si votre problème est le positionnement de l'épaule, entraînez-vous à la presse d'établi.
À un moment donné de la vie, tout le monde passe par les cinq étapes du deuil. Vous perdez un être cher, il y a peut-être une grosse rupture, ou, en écoutant la musique, vous oubliez votre boisson Plazma ™ sur le dessus de la voiture et vous regardez impuissant à travers le rétroviseur quand il tombe.
Si vous n'avez pas encore vécu l'une de ces situations et que, à votre tour, vous avez raté le deuil, le banc iso-hold vous accélérera tout au long du processus. Avant de commencer, vous nierez la nécessité de l'exercice et environ 30 secondes dans une vague de colère frappera.
Peu de temps après, vous commencerez à négocier. La pensée: «Je n'ai pas besoin de me battre jusqu'à ma poitrine. Je vais juste m'arrêter au bout de 2 minutes », vous traversera l'esprit. La dépression suit peu de temps après que la douleur monte. Puis, comme la barre est à quelques centimètres de ta poitrine, tu acceptes ton destin et tu te bats comme l'enfer.
La vidéo n'était qu'un exemple - ce n'est pas le vrai banc iso-hold. Si je l'avais fait au-delà de l'exemple, j'aurais combattu la barre tout le long de ma poitrine, le repoussant le plus longtemps possible. Je n'aurais pas non plus pressé la barre de ma poitrine - cela n'aurait pas été possible. Quelqu'un l'aurait traîné hors de moi.
Cliquez sur lecture et regardez à nouveau la vidéo. Faites très attention à mes coudes et à ma cage thoracique. As-tu remarqué que mes coudes restent sous la barre et alignés avec mes poignets? Et ma poitrine et ma cage thoracique? Avez-vous remarqué qu'ils montaient continuellement à mesure que la barre descendait?
Ce sont les vraies leçons, au moins pour le bien du positionnement des épaules, du banc iso-hold. Continuez à casser la barre et à pousser votre poitrine pendant que vous combattez la barre contre votre poitrine. Si cela ne vous apprend pas à positionner les épaules, ainsi qu'à un deuil sain, vous n'aurez peut-être pas de chance.
Si votre problème est la puissance de démarrage, essayez les sauts de la zone du haut du corps avec démarrage à mort.
Cet article concerne, bien sûr, le benching. Il existe environ un million de variantes de presse à broches, de presse à pause et de bancs concentriques uniquement dont nous pourrions parler pour augmenter la puissance de démarrage. Parfois, cependant, nous devons simplement déplacer notre poids corporel le plus rapidement possible.
Comme les manuels nous le disent, le pouvoir est spécifique au vecteur de force et au plan. Les sauts de la boîte du haut du corps à départ mort rencontrent ces deux extrémités pour la puissance de démarrage du développé couché. La pause de 2-3 secondes en position basse atténue tout report du réflexe d'étirement.
Si vous êtes à court d'un banc, les étapes aérobies fonctionnent également bien. Pas d'étapes? Essayez les plaques de poids. Pas assez de ceux-là? Essayez les pompes de plyo de démarrage mort. Cependant, j'aime plus la version box jump car elle offre un renforcement de la quantité de puissance nécessaire pour réussir.
Une fois de plus, nous avons rempli une boîte à outils de toniques qui nécessitent une prescription. Mais comme je l'ai déjà mentionné, une variation sans fin en tête est sans but, à moins que vous ne jouiez simplement.
Pour rester organisé, j'étiquette les exercices en fonction de l'endroit où je les place dans les entraînements ou les programmes. Je classe les pompes du chaos dans la catégorie serre-livres, ce qui signifie qu'elles sont excellentes comme exercice de préparation et comme mouvement d'assistance.
À des fins de préparation, 1 à 2 séries de ces mauvais garçons avec un compte de 5 dans chaque direction fonctionne bien. Vous obtiendrez une réponse du système nerveux et éviterez la fatigue. Si vous les programmez pour obtenir de l'aide, augmentez le volume.
Je vous avertis, cependant, d'être prudent - si vous êtes nouveau dans les pompes du chaos, vous vous fatiguerez rapidement et la tension, ainsi que la forme, sont importantes. Ne soyez pas un héros et mettez-vous dans une mauvaise position.
Le développé couché à un bras partage des catégories avec les pompes du chaos dans cet article et dans mon fichier d'exercices Rolodex. Eux aussi sont un exercice de serre-livres.
Lorsque vous les utilisez, ou tout exercice de ce programme, évitez les répétitions élevées - pour la sécurité et la productivité, la forme est trop importante. Gardez les répétitions par série à 8 ou moins pour éviter de devenir bâclé.
La presse à goupilles aérienne est un franc-tireur. En raison de la charge excentrique limitée, il peut être entraîné tous les jours. C'est, bien sûr, en fonction de la charge.
Les presses à goupilles aériennes fonctionnent bien comme exercice de montée en puissance du SNC, comme mouvement principal et comme mouvement d'assistance. J'aime les charger avec des triples, des singles et des ensembles de grappes. Encore une fois, nous voulons éviter de transformer l'exercice en désordre.
Ceux d'entre vous qui sont Westside pour la vie savent que la presse à 3 planches est un excellent exercice d'effort maximal. C'est aussi excellent comme exercice principal sous-maximal et comme pièce d'assistance. Ceci est une variante de banc qui peut être poussée à l'extrême.
J'ai déjà dit que cela fonctionne bien comme exercice d'effort maximal, mais si vous aimez le travail de représentation, c'est la variante que je vous inciterai à choisir. L'amplitude de mouvement raccourcie élimine le stress des épaules, mais vous pouvez toujours travailler la forme avec le temps sous tension. En plus des joyaux de la phrase précédente, des presses à 3 planches à haute répétition chargent les triceps comme un Irlandais sur St. Le jour de Patty.
Après avoir regardé la vidéo, vous espérez probablement ignorer cette variante. Pas besoin de prescription, Todd - je ne fais pas cette merde misérable. Eh bien, mon ami, vous n'êtes pas obligé de l'utiliser, mais vous êtes sûr que vous allez apprendre à.
Placez le banc iso-hold au début de vos journées de développé couché. Bien qu'ils aient l'air épuisant, la fatigue est principalement neuronale. Donnez à votre système nerveux suffisamment de temps pour récupérer, et vous serez en mesure de faire vos affaires comme d'habitude. Puisqu'ils favorisent une forte adaptation neuronale - ainsi que notre objectif de positionnement des épaules - je les aime le plus au début d'une journée d'effort dynamique du haut du corps.
Comme la presse à goupille aérienne, les sauts de la boîte du haut du corps à démarrage mort ont très peu de charge excentrique. Cela en fait un excellent exercice quotidien. Si vous avez besoin d'énergie et que vous pouvez l'entraîner tous les jours, entraînez-la tous les jours. Le volume total du bâtiment est bien, mais gardez les répétitions intra-set faibles - 5 ou moins. Poussez pour des boîtes plus hautes avec une forme solide.
Lorsque l'Apocalypse frappera, il restera trois choses: des cafards, des Twinkies et des articles de presse au banc. Si cet article aide à résoudre vos dilemmes de développé couché, je serai heureux d'avoir contribué à la bibliothèque de l'ascenseur le plus discuté au monde.
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