Si vous faites du fitness depuis un certain temps, il y a de fortes chances que vous ayez essayé un régime à la mode ou deux. Même si vous ne l'avez pas fait, nous sommes prêts à parier que vous vous êtes au moins habitué au suivi des macros ou à une autre stratégie nutritionnelle fortement structurée.
Il n'y a rien de mal à utiliser des chiffres précis ou des règles pour élaborer votre stratégie nutritionnelle, mais après un certain temps, certaines personnes peuvent trouver cela fatigant mentalement de le faire. Dans certains cas, accorder autant de valeur au simple suivi d'un plan strict peut avoir un impact sur la mentalité d'une personne lorsqu'elle rompt ledit régime.
Une autre option que certaines personnes à la diète peuvent trouver plus gratifiante sur le plan émotionnel qu'un plan hautement structuré est l'alimentation intuitive. Ce n'est pas nécessairement un plan en soi, mais c'est une façon différente de voir la nourriture que vous mangez, selon Alana Kessler, MS, RDN, qui se spécialise dans l'enseignement aux clients à utiliser une approche basée sur l'intuition pour manger.
«Une alimentation intuitive concerne moins la nourriture que vous mangez et davantage le fait d'être à l'écoute de vous-même, principalement comment vous vous sentez, ce que vous voulez manger et pourquoi vous voulez manger quelque chose», explique-t-elle. «C'est une attitude autour de votre relation avec votre corps et de votre relation avec la nourriture et votre capacité à vous faire suffisamment confiance pour savoir quand et pourquoi vous voulez manger."
Maintenant, ne prenez pas cela pour signifier «mangez ce que vous voulez, sain ou malsain, quand vous le voulez.«À ses racines, l’objectif de l’alimentation intuitive est de vous faire confiance pour vous autoréguler et vous tenir responsable de ce que vous mangez sans règles et restrictions extérieures.
Kessler souligne que ce style d'alimentation nécessite que vous ayez des connaissances de base sur des choses comme les portions de nourriture et la façon dont différents aliments font ressentir votre corps. Tout le monde est différent, il faut donc quelques expériences au fil du temps pour voir comment votre corps réagit à différents aliments et macronutriments.
Pour cette raison, une alimentation intuitive peut être mieux adaptée aux personnes à la diète plus expérimentées que les débutants. Si vous pensez que cela pourrait vous convenir, continuez à lire pour les bases de l'alimentation intuitive.
Avec le bon plan et la bonne discipline, vous pouvez être sérieusement déchiqueté en seulement 28 jours.
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Flotsam
Encore une fois, l'alimentation intuitive n'est pas un plan de régime au sens traditionnel du terme, comme le sont le céto ou le paléo. C'est plutôt un état d'esprit autour de la nourriture. Mais cela ne signifie pas manger ce que vous voulez, quelle que soit la valeur nutritionnelle.
Au lieu de cela, vous devez comprendre comment manger sainement, faire attention à ce que les aliments font ressentir à votre corps et apprendre ce que signifie se sentir satisfait sans surcharger.
«Si vous ne connaissez pas la taille de vos portions, que vous n'êtes pas à l'écoute de vos indices de faim et que vous ne savez que ce que l'on ressent en se sentant bourré, alors vous prendrez du poids lorsque vous essayez de« manger intuitivement »,» Kessler explique.
Elle insiste sur le fait de connaître la différence entre se sentir satisfait de ce que l'on a mangé et se sentir «rassasié».«Vous devez vous tenir responsable, être attentif lorsque vous mangez et prendre ces signaux de votre corps.
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Pamela Au
Lorsque Kessler enseigne l'alimentation intuitive, il ne donne pas de directives spécifiques à suivre. Au lieu de cela, il y a des principes de base dont vous devez tenir compte.
Nous avons déjà couvert le fait que manger jusqu'à ce que vous soyez bourré tout le temps ne peut pas être justifié par: «Mais, je mange intuitivement!«Kessler suggère de se faire un devoir de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à environ 70%.
Certains régimes plus orientés vers les débutants fourniront des heures exactes ou un nombre exact de repas à manger. Avec une alimentation intuitive, c'est bien de planifier, mais il est plus important d'entrer en contact avec les signaux de faim de votre corps.
«Par exemple, si vous avez faim à 11 heures, mais que vous vous êtes dit que vous allez manger à 12 h 30, prenez peut-être la moitié de votre déjeuner quand vous avez faim à 11 heures», suggère Kessler. «Ensuite, dans une heure et demie, ayez le reste.«Fractionner les repas n'est qu'une façon de vous assurer que vous vous sentez satisfait tout au long de la journée.
L'important est de comprendre les nutriments dont votre corps a besoin, et cela peut prendre un certain temps pour être parfait.
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RossHelen
Il n'y a pas d'expérience exacte dont vous avez besoin avant d'essayer de manger de manière intuitive au lieu, par exemple, de suivre vos macros dans une feuille de calcul. Cela dit, c'est plus avancé qu'il n'y paraît car c'est une stratégie très nuancée.
Au moment de l'essayer, vous devriez déjà savoir quels aliments vous font le mieux et quel équilibre en macronutriments fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs. Et googler les «meilleures macros pour perdre du poids» ne résoudra pas nécessairement le problème, car tout le monde est différent.
«Il faut aussi savoir comment la nourriture vous répond parce que ce n’est pas toujours, vous savez, ce n’est pas toujours la même chose pour tout le monde.«Pour tout ce que vous savez, vous devrez augmenter, pas réduire, vos glucides pendant que vous coupez. Mais vous devez savoir cela avant de vous plonger dans l'alimentation intuitive.
Manger des aliments qui vous font vous sentir bien ne devrait pas non plus signifier faire des choses comme manger une pinte entière de crème glacée lorsque vous êtes stressé. Se permettre une portion raisonnable n'est pas hors de question, mais Kessler suggère de considérer la cause sous-jacente de ce stress et de prendre d'autres mesures, comme l'exercice ou la méditation, pour aider à le soulager.
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Kopytin Georgy
«Une alimentation intuitive n'est pas limitée, mais elle est hautement, hautement responsable», explique Kessler. «Lorsque vous vous autoréglementez, parfois les gens n'accordent pas la même valeur aux choses parce qu'ils font ce qu'un plan ferait généralement pour eux."
Elle la décrit comme une pratique de «conscience supérieure» plutôt que comme une pratique restrictive car elle nécessite beaucoup d'attention. Après tout, si vous ne faites pas attention à ce que votre corps vous dit, vous manquez en quelque sorte le point ici.
«Vous devez être responsable de vous-même et de ce que vous ressentez», dit Kessler. «Demandez-vous:« Qu'est-ce que je veux et pourquoi est-ce que je le veux?`` Si vous commencez simplement à manger ce que vous voulez et que vous ne connaissez aucune de ces choses, vous allez sauter toutes les limites."
Et oui, il devrait y avoir des limites. La différence est que c'est vous qui les réglez, ils devraient se concentrer sur le fait de se sentir bien et satisfait de la nourriture que vous mangez, et personne à l'extérieur ne vous le rappellera.
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George Rudy
Il peut sembler que vous passiez la journée à le découvrir à chaque repas, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Pour donner aux clients une idée de ce à quoi ressemble une alimentation saine, Kessler aime décomposer les repas sous la forme d'une assiette en cinq sections.
Trois des cinq sections de cette assiette devraient être des légumes non féculents, qu'il s'agisse de légumes cuits ou de légumes-feuilles. Une section de l'assiette doit avoir un amidon sous forme végétale ou céréalière. La dernière section est, vous l'avez deviné, des protéines.
En fonction de votre poids, de votre taille et de votre sexe, vous remplissez la taille de vos portions dans cette structure. Si vous vous assurez de manger de cette façon pendant au moins un repas ou deux par jour, c'est un bon point de départ qui vous garantira de recevoir de bons nutriments pendant que vous remplissez les blancs tout au long de la journée.
Et oubliez les aliments «petit-déjeuner, déjeuner et dîner». Si vous voulez que votre premier repas soit composé de riz brun, de pâtes et d'une salade, il n'y a aucune raison de ne pas le faire. Surtout avec une alimentation intuitive, il s'agit d'évaluer les ingrédients dont votre corps a besoin.
En ce qui concerne les heures des repas, vous voudrez peut-être également définir des normes pour vous-même, se fixer des objectifs pour manger chaque repas avant un certain moment de la journée peut être utile. Ensuite, vous n'oublierez pas de manger si vous travaillez ou si vous êtes occupé tout au long de la journée.
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CadreStockFootages
L'un des avantages de l'alimentation intuitive est qu'elle peut aider les athlètes ou les personnes qui ont commencé à se sentir très restreintes par un régime à la recadrer comme une expérience plus positive. Cela va souvent de pair avec la positivité corporelle ou la visualisation de votre corps sous un jour positif, quelle que soit sa forme ou sa taille.
Dans cet esprit, une alimentation intuitive peut ressembler à quelque chose qui entrerait en conflit avec, par exemple, participer à un spectacle de musculation ou à un autre sport qui implique généralement un plan de repas fortement réglementé et restreint.
La réalité est que cela peut convenir à presque tous les objectifs, selon Kessler. Le fait est que si c'est un objectif comme participer à un spectacle de musculation, ce doit être un objectif qui est vraiment important pour vous. Ensuite, la récompense émotionnelle de l'atteindre devrait être ce qui vous permet de vous sentir bien lorsque vous limitez votre régime alimentaire pour y parvenir. La clé pour rester positif est de se souvenir que votre corps physique n'est pas tout ce qui compte.
«Être positif sur le plan corporel peut signifier que vous êtes prêt à abandonner certains des résultats physiques pour une expérience alimentaire plus satisfaisante sur le plan émotionnel», explique-t-elle. «Mais il y a un corps physique et il y a un corps holistique, et la positivité corporelle consiste à comprendre que les deux ont de la valeur."
Si votre objectif est spécifiquement d'être un culturiste, vous devez vraiment vous demander si la restriction de votre alimentation sert ce que vous considérez comme votre objectif supérieur (je.e. gagner un spectacle). Si tel est le cas et que vous en serez plus heureux, restreindre votre alimentation peut toujours correspondre à l'objectif global que l'alimentation intuitive et la positivité corporelle s'efforcent d'atteindre.
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