Votre entraînement ne se termine pas après votre dernier représentant. Pour récolter autant de récompenses que possible de chaque séance d'entraînement, vous devez consacrer autant de temps à votre routine post-entraînement qu'à tout ce qui mène à votre premier set.
Que vous cherchiez à améliorer votre amplitude de mouvement, à soulager les douleurs ou à augmenter le temps de récupération, Nick Clayton, M.S., M.B.UNE., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., le responsable du programme personnel de la National Strength and Conditioning Association, suggère de faire ces six choses après la formation.
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Nous ne pouvons pas promettre que ce sera indolore, mais appliquer des techniques de libération auto-myofasciale à l'aide d'un rouleau en mousse peut aider à améliorer la flexibilité, augmenter le flux sanguin et la circulation et briser les «nœuds» dans les tissus mous. C'est une bonne chose de faire à la fois avant et après l'entraînement.
«Après votre entraînement, utilisez un rouleau en mousse avant de faire vos étirements», conseille-t-il. «Bien que cela soit similaire à l'étirement, un rouleau mobile affecte davantage la connexion du fascia. [Et] briser une couche superficielle de tissu vous permet d'obtenir un étirement plus profond."
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Ne vous dirigez pas vers la sortie après votre dernier set. Permettre au corps de se refroidir après l'exercice peut empêcher le sang de s'accumuler dans les veines.
«J'encourage les athlètes à se calmer pendant cinq minutes, en faisant du cardio léger pour éliminer tous les déchets métaboliques», déclare Clayton. "Gardez votre activité de récupération spécifique à ce que vous venez de faire de l'exercice. Ainsi, par exemple, si vous faites un entraînement du haut du corps, utilisez la machine à ramer pour cibler la zone que vous venez d'endommager."
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Selon Clayton, un étirement post-entraînement est particulièrement important pour ceux qui ont grossi et perdu leur flexibilité et leur amplitude de mouvement.
«Je ne recommande pas les étirements aux personnes qui sont déjà flexibles, mais ce n'est généralement pas le cas avec la musculation ou la musculation intensive», dit-il. «Fait correctement, les étirements peuvent aider le système nerveux à se détendre et à récupérer tout en bénéficiant aux muscles."
Travaillez votre étirement trop fort et vous risquez de tirer ou de forcer quelque chose; chien et tu perds du temps. La clé d'un bon étirement est de trouver cet équilibre entre l'inconfort et la douleur.
«Étirez-vous là où c'est inconfortable mais vous n'avez pas mal», conseille Clayton. «Je suggère à mes clients de se concentrer sur la respiration diaphragmatique pendant leurs étirements."
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Le corps transpire pour se refroidir pendant que vous faites un entraînement exténuant. Sans remplir les liquides que vous perdez par la sueur (et l'urine), vous serez déshydraté.
«Transpirer 2% de votre poids corporel se traduira par des effets négatifs sur les performances», dit Clayton. «Vous remarquerez le plus les effets pendant le cardio. Donc, si courir un kilomètre de sept minutes est relativement facile pour vous, lorsque vous êtes déshydraté, le corps et le cœur travailleront plus dur pour atteindre cet objectif."
Une bonne hydratation régule la température corporelle et lubrifie les articulations; il peut également aider à éviter la constipation. La soif est généralement un indicateur retardé que vous êtes déshydraté. Mais comment pouvez-vous dire avec certitude? Utilisez le test pipi.
«Si votre urine est claire ou jaune pâle, comme une limonade, vous êtes en bon état», révèle Clayton. «Quand c'est jaune ou jaune vif, c'est là que la déshydratation s'installe."
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