Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Le bourdonnement des macros de comptage est que vous pouvez avoir votre gâteau (beignets, bagels, pâte à biscuits et grand bol de pâtes) et faire des #gains dans la salle de musculation aussi. Le principe principal du comptage macro est que la satisfaction de votre apport quotidien en macronutriments (protéines, glucides et lipides) est la partie la plus importante pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
De nombreuses personnes intéressées par la construction musculaire suivent une décomposition en macronutriments de 40% de protéines, 35% de glucides et 25% de matières grasses, mais cette répartition ne tient pas compte des différences entre les corps humains. Le métabolisme, la santé globale et le mode de vie uniques de chaque personne jouent un rôle essentiel dans la quantité d'énergie que nous en fait brûler et combien de chaque macronutriment nous devrions manger; c'est pourquoi certains athlètes travailleront avec un nutritionniste sportif pour une macro-ventilation «Fit To Them».
[Est-ce mieux que les autres régimes? Découvrez ce que beaucoup pensent être le Saint Graal des régimes dans notre guide du régime If It Fits Your Macros.]
Manger une combinaison de glucides, de graisses et de protéines devrait vous garder rassasié, plein d'énergie et sur la voie du gain, ce qui est génial ... mais (* soupir *) ce n'est pas tout à fait simple. Bien que le comptage des macros soit moins restrictif que de nombreux autres régimes alimentaires, le suivi de vos macros nécessite un degré élevé de calcul et de planification pour déterminer si vous «pouvez» manger quelque chose et s'il s'intégrera dans vos macros, compte tenu de ce que vous avez consommé d'autre dans la journée.
J'ai fait appel à des nutritionnistes et des pros du comptage macro pour 6 conseils qui vous aideront à compter vos macros… sans devenir fou de maths:
My Fitness Pal est une application de fitness et de nutrition tout-en-un que ce monde Instagram ne jure que par. L'application dispose d'une énorme base de données d'aliments (5 millions et plus!) et même un scanner de codes-barres, ce qui signifie que le suivi des aliments peut être plus facile qu'il n'y paraît. De plus, il y a même un aspect social dans l'application, si vous voulez en profiter, ce qui vous permet d'envoyer des messages, de partager des informations et de motiver vos autres bourgeons de comptage de macros (ou de calories). Docteur en physiothérapie et coach certifié en force et conditionnement Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS note: «My Fitness Pal (et des applications similaires) est une excellente option car il permet facilement aux gens de saisir des aliments courants, laissant l'application faire tout le calcul. Qui a besoin de plus de maths dans sa journée! C'est rapide, facile et vous aide à vous tenir responsable de votre alimentation ».
[Obtenez vos propres recommandations de macronutriments avec notre calculateur IIFYM!]
Bien que l'utilisation d'une application puisse être facile (et qui veut rendre la vie plus difficile qu'elle ne l'est déjà), Wickham pense que la meilleure option est de vous familiariser avec les aliments les plus courants que vous mangez quotidiennement. Il vous suggère de vous familiariser avec la composition de votre nourriture au niveau macro.
«Commencez par vos aliments préférés, ceux que vous mangez quotidiennement. Décomposez ces aliments et déterminez si la majorité des calories contenues dans les aliments proviennent de glucides, de protéines ou de graisses », explique Wickham. Diviser vos aliments préférés en catégories comme celle-ci peut être efficace pour vous aider à comprendre la composition de votre nourriture.
Par exemple, les aliments riches en glucides comprennent les fruits, les pâtes, le riz ou les pommes de terre, tandis que les aliments riches en graisses incluent les noix, l'avocat, l'huile d'olive ou de noix de coco, et les aliments riches en protéines incluent la viande, les œufs (également gras), le soja, etc. À partir de là, Wickham suggère de définir un objectif macro pour chaque repas et de savoir si vous avez pris votre repas ou non au fur et à mesure de votre journée.
«Par exemple, cela pourrait ressembler à mon premier repas, j'ai atteint tous mes objectifs, à mon deuxième repas, je n'avais pas assez de gras, ce qui signifie qu'au troisième repas, j'ai besoin de manger plus de gras, puis au troisième repas, j'ai rencontré mes macros et assurez-vous de manger un peu de graisse supplémentaire."
C'est un moyen plus souple de garder une trace des macros qui vous permet d'avoir la liberté et de vous empêcher d'être totalement obsédé et de peser tout ce que vous mangez, ce que Wickham note est la peur du comptage des macros. «Si vous êtes trop stressé au cours de votre alimentation, vous augmenterez le cortisol et aurez des graisses tenaces quoi qu'il arrive! Après un peu d'expérimentation, cela devient extrêmement facile, alors faites confiance au processus », exhorte Wickham.
Le moyen le plus simple de compter les macros est d'utiliser vos deux mains, explique Jonathan Valdez, M.B.UNE., R.ré.N., C.ré.N du propriétaire de Genki Nutrition. «C'est une estimation approximative, mais cela vous aidera à estimer la teneur en macronutriments lorsque vous n'avez aucune idée de ce que pourrait être le profil alimentaire», déclare Valdez. En utilisant les directives suivantes, Valdez s'assure que ses clients ne se sentent jamais coupables de ne pas connaître la répartition exacte des macronutriments dans les aliments.
Valdez recommande également, lorsque vous mangez à votre bureau ou que vous n'avez pas à vous soucier de ressembler trop à un cinglé, d'apporter un ensemble de bols pour mesurer la portion consommée. Personnellement, Valdez utilise de petits bols japonais qui l'aident à mesurer les portions quand il en a besoin. Si vous n'avez pas accès aux bols que Valdez décrit, des bols pliables pour chiens et des assiettes et bols de randonnée / camping feront l'affaire.
Lorsque vous êtes obligé de répartir les calories et les macronutriments de la même manière tous les jours, il peut être facile de finir par faire exactement le même repas encore et encore, car vous savez que cela correspond à leurs macros. Si vous mangez le même repas jour après jour et semaine après semaine, non seulement le repas cessera-t-il d'avoir bon goût, mais vous risquez de manquer des nutriments clés comme les fibres ou même des vitamines. Au lieu de laisser les chiffres guider ce que vous mettez dans votre bouche, écoutez aussi votre corps. Cela signifie savoir comment manger les aliments dont vous avez envie.
La principale raison pour laquelle le comptage des macros est efficace pour certains est que cela oblige les gens à prendre conscience de la quantité de nourriture qu'ils mettent dans leur bouche (c'est-à-dire le contrôle des portions). Bien qu'une plus grande attention à la consommation soit essentielle, en particulier les «jours de triche», la quantité folle de mathématiques que le régime nécessite peut rendre le plan difficile à suivre. Si vous relâchez le contrôle sur la rigueur avec laquelle vous respectez les pourcentages et les grammes exacts de comptage de macros, il y a plus de chances que vous vous y teniez.
Image présentée par Kiian Oksana sur Instagram
Note de l'éditeur: lecteur BarBend et BestLifeResults.Le propriétaire de la com, Brit Rand, avait ceci à dire après avoir lu l'article ci-dessus:
«Ne vous inquiétez pas trop pour atteindre parfaitement votre allocation de glucides et de graisses à 100%. Encore une fois, pour la majorité des gens, en particulier ceux qui se concentrent sur la perte de graisse, le pourcentage exact de répartition des glucides et des graisses n'a pas vraiment d'importance, tant que vous atteignez vos objectifs en matière de protéines et que vous restez en déficit calorique. Êtes-vous quelqu'un qui aime les glucides plutôt que les graisses (c'est moi) ou préférez-vous garder vos graisses plus élevées (plus de beurres de noix, d'avocats, etc.) et glucides comparativement plus bas? Ne suivez pas aveuglément une ventilation en pourcentage macro sans vous l'individualiser. Concentrez-vous sur «atteindre» vos objectifs quotidiens en matière de protéines et de calories. S'enliser dans de nombreuses informations et chiffres «supplémentaires» peut rapidement rendre le processus très écrasant."
Personne n'a encore commenté ce post.