Pour les sportifs, les vacances peuvent être un champ de mines figuratif de faux pas alimentaires et d'entraînement. Entre Thanksgiving, Noël et le Nouvel An, il y a de nombreuses occasions de se livrer à des excès et de sauter des séances de formation. C'est beaucoup, et étant donné qu'il n'y a que 3500 calories dans une livre de graisse, il n'en faut pas beaucoup pour annuler les résultats sur lesquels vous avez travaillé toute l'année.
Cela dit, les vacances ne doivent pas nécessairement être un free-for-all festif qui se traduit par un ventre de bière en herbe et des semaines de séances d'entraînement manquées. D'une part, vous devriez garder vos macros sous contrôle pour les jours où vous ne vous livrez pas. Quelques jours de repas hors plan ne nuiront pas à vos progrès. Dans la liste ci-dessous, nous passons également en revue six méthodes de formation que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous continuez à suivre une formation en. Après tout, quelque chose est toujours mieux que rien.
Non, ce n'est pas une blague. Pousser une voiture est un excellent moyen d'augmenter la difficulté de votre cardio. Déplacez votre voiture dans une rue vide, placez-la au point mort, placez vos mains sur le pare-chocs avec les coudes légèrement pliés et poussez. Assurez-vous d'avoir un partenaire dans le siège du conducteur, cependant, pour garder la voiture droite. Divisez cela en 10 séries de poussées de 50 pieds, en vous reposant au besoin entre chaque série. Si vous êtes avec un copain, reposez-vous pendant qu'il termine son tour. Soyez également prudent et conscient lorsque vous faites cela. Assurez-vous qu'il n'y a personne d'autre dans les parages et portez des chaussures de soutien et fortement foulées.
Une stratégie consiste à y aller doucement (enfin, plus facile). Un deload est une diminution planifiée du volume et de la fréquence d'entraînement qui donne à vos muscles et à votre système nerveux une pause après un entraînement plus intense. En règle générale, un retard durera une semaine. Suivez votre entraînement habituel, mais réduisez le poids que vous soulevez à environ 50 à 60 pour cent de votre maximum d'une répétition. La mise en œuvre d'un deload est une façon de faire en sorte que les vacances fonctionnent pour vous en ce qui concerne votre programme de formation. Non seulement vous continuerez à faire vos entraînements, mais cela fera partie intégrante du plan. Ainsi, vous n'aurez pas à ressentir de culpabilité des haltérophiles pour avoir assoupli votre programme.
Vous n'avez pas besoin d'une barre moletée pour obtenir une portance efficace. Il existe de nombreuses solutions primitives. Envie de travailler votre conditionnement? Allez dans la cour arrière, ramassez un rocher et marchez le plus longtemps possible. Lâchez la pierre, puis répétez. Ou, chargez une brouette avec des sacs de sable, des plaques de poids, de la terre ou des roches, et poussez-la autour. Vous pouvez également lancer des pierres pour renforcer la puissance et le courage. Est-ce une approche calculée de la formation? Non. Est-ce une façon amusante, efficace et intéressante de transpirer? Tu paries.
Si vous n'avez jamais entendu parler de la méthode d'entraînement 20/20, c'est un moyen simple mais brutal d'accumuler beaucoup de volume important. Vous voudrez choisir un exercice qui vous permet d'aller un peu plus lourd. Cela fonctionnerait bien avec les soulevés de terre, les squats arrière ou avant ou le développé couché. Voici comment cela fonctionne: vous vous échaufferez, puis chargerez la barre avec 70% de votre maximum d'une répétition. Chaque minute sur la minute, tu feras une répétition. Après les cinq premières minutes, vous ajouterez cinq kilogrammes (11 livres) à la barre. Après cinq minutes supplémentaires, vous ajouterez deux kilogrammes et demi supplémentaires (cinq livres) à la barre. Pour les cinq dernières minutes, choisissez un poids que vous jugez être un "single lourd.«Ensuite, vous avez terminé. Avec un échauffement, cela devrait vous prendre environ une demi-heure.
Ceci est conforme à la méthode d'entraînement 20/20 ci-dessus, mais l'entraînement EMOM (court pour chaque minute sur la minute) peut être effectué avec n'importe quel exercice - pondéré ou non pondéré - et mis à l'échelle pour être long ou court. Choisissez un exercice (ou plusieurs), sélectionnez le nombre de répétitions que vous allez effectuer et réglez un minuteur sur 20 minutes. Vous ferez vos répétitions assignées au début de chaque minute, puis vous vous reposerez pendant le reste de la minute. Au début de la minute suivante, vous ferez soit une autre série du même mouvement, soit, si vous faites plus d'un mouvement, vous passerez à l'exercice suivant.
Les EMOMS sont un excellent moyen de regrouper beaucoup de travail dans un laps de temps restreint. En outre, cela peut être fait dans votre salle de gym à domicile ou même dans un salon. Cette méthode est efficace car elle vous oblige à travailler en contrôlant vos périodes de repos.
Il y a beaucoup de possibilités en matière de formation EMOM. Voici quelques variantes que nous aimons:
Vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec seulement votre poids corporel. Vous pouvez également utiliser des articles de tous les jours - comme des tables, des chaises et des sacs à dos - pour solliciter vos muscles et transpirer. Ne vous sentez pas non plus obligé d'élaborer le plan d'entraînement parfait au poids corporel. Tu ne. Les jours où vous êtes très occupé, choisissez quelques mouvements de poids corporel et faites un circuit de cinq sets. Écoutez, un entraînement de 20 minutes au poids corporel ne vous transformera pas en un Adonis déchiré, mais cela brûlera des calories. Et parfois, ça suffit.
Il y a beaucoup de plats savoureux lors des fêtes de fin d'année. Et même si la pandémie COVID-19 a limité la capacité de tout le monde à se rassembler, cela ne signifie pas que la tentation ne sera toujours pas là. C'est à vous de ne pas laisser un mauvais repas se transformer en un mauvais jour, et un mauvais jour se transformer en une mauvaise semaine. Si vous savez que vous allez à une fête, sirotez peut-être un shake protéiné pour vous garder rassasié. Une autre astuce consiste à suivre vos calories afin que vous puissiez économiser plus de place pour des repas plus gourmands. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas vous faire plaisir, mais les calories s'additionnent - rapidement. Soyez conscient de votre alimentation, faites de l'exercice quand vous le pouvez et amusez-vous. Ce sont, après tout, les vacances.
Les méthodes ci-dessus sont idéales lorsque votre temps d'entraînement est limité. Voici quelques autres articles que vous pouvez lire pour plus de conseils sur la formation en un clin d'œil.
Image en vedette: Bojan656 / Shutterstock
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