6 façons d'augmenter votre repas après l'entraînement

Nous savons tous que le moment le plus important pour obtenir de la nourriture est immédiatement après l'entraînement. Notre corps est dans un état optimal pour absorber les nutriments pour aider à réparer les tissus musculaires. Ce processus commence les premières étapes de la récupération, ce qui nous aide à devenir plus grand et plus fort.

Que devriez-vous manger après l'entraînement? Combien devriez-vous manger? Protéine de lactosérum seule ou consommer des protéines avec des glucides?

Utilisez ces six conseils pour tirer le meilleur parti de votre fenêtre post-entraînement.

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Obtenez vos BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont l'une des choses les plus importantes à consommer après l'entraînement.

Les BCAA contiennent trois acides aminés principaux: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés envoient divers signaux à notre corps pour commencer le processus de réparation et de reconstruction. Ne consommer que 5 à 10 g de BCAA immédiatement après votre dernière prise peut vous aider à devenir plus anabolisant et moins douloureux.

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Mangez vos protéines et glucides

Il y a tellement de débats sur le fait d'avoir des protéines uniquement après l'entraînement. Les protéines en elles-mêmes après une séance d'entraînement ne sont pas aussi optimales que vous pourriez le penser.

Combiner vos protéines avec des glucides augmentera votre processus de récupération. Les glucides sont nécessaires après l'entraînement pour aider à remplacer les niveaux de glycogène et à transférer les acides aminés de vos protéines vers les cellules musculaires. Les glucides sont plus anabolisants que les protéines, donc lorsqu'ils sont combinés, vous donnez à votre corps un coup de pouce pour la récupération et la croissance musculaire globale.

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Go Low-Fat Post-entraînement

Le but d'un shake post-entraînement devrait être d'aider à transférer les nutriments dans vos cellules musculaires le plus rapidement possible pour les réparer et les faire croître.

Les graisses sont un macronutriment à digestion très lente. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, elles prennent donc presque le double de temps à digérer que les protéines ou les glucides. Chaque fois que vous ajoutez de la graisse à un repas, vous ralentissez la digestion de votre repas. Garder moins de 10 g de graisse après l'entraînement garantira que les nutriments que nous consommons arriveront beaucoup plus rapidement.

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Ne dépassez pas 100 g de glucides après l'entraînement

Tout ce qui dépasse 100 g de glucides est un gaspillage après l'entraînement. Il y a une ligne fine entre trop et pas assez. Nos corps sont préparés pour les nutriments après l'entraînement, mais ils ne peuvent en supporter qu'une quantité limitée.

La fenêtre d'opportunité post-entraînement ne signifie pas manger autant que vous le pouvez et vous en tirer. Vous prendrez de la graisse si vous surconsommez vos calories, même si tout est post-entraînement.

Pour quelqu'un qui essaie de perdre de la graisse corporelle, je dirais que vous voulez consommer 25 à 30% de votre apport quotidien en glucides après l'entraînement, tandis que quelqu'un qui prend du volume devrait viser 50 à 100 g de glucides après l'entraînement.

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Prenez 100-200 mg d'ALA avec de la vitamine C

L'acide alpha lipoïque et la vitamine C sont deux puissants antioxydants capables de combattre les radicaux libres. Les radicaux libres s'accumulent lorsque nous soumettons notre corps à certaines quantités de stress, comme l'entraînement. 

Après avoir soulevé des poids, il y a une accumulation d'acide lactique et de stress oxydatif sur les cellules. L'ALA et la vitamine C sont connues pour aider le corps à s'adapter à ces stress. En plus d'être un antioxydant, l'ALA est également très utile pour aider à augmenter l'absorption du glucose dans les cellules. ALA aidera à transférer votre repas post-entraînement dans vos cellules musculaires.

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Hydrater

Lorsque nous soulevons des poids, non seulement nous endommageons les cellules musculaires, mais nous perdons également des électrolytes et notre propre liquide corporel. Notre corps est composé à 60% d'eau et nos cellules musculaires sont constituées à 80% d'eau. Une réduction de 1% de l'eau peut entraîner une perte significative de résistance et de performance. Il est extrêmement important de s'hydrater et d'aider à remplacer ce que nous avons perdu pendant l'exercice.