Le sport de l'haltérophilie est à parts égales technique et force. L'un ne va pas sans l'autre. Bien que le travail technique soit absolument crucial pour perfectionner à la fois l'arraché et le clean and jerk, être assez fort pour pousser les chiffres est aussi, bien sûr, une composante essentielle du sport.
On peut affirmer que les bribes et les clean and saccades ne sont pas vraiment des mouvements de «renforcement de la force». Ils sont plus connus pour développer l'agilité, la vitesse, la puissance et l'explosivité - ce qui explique la popularité des nettoyages puissants pour les athlètes d'athlétisme.
En ce qui concerne le renforcement de la force pour les haltérophiles, il ne suffit pas de se faire un super jack et d'ajouter de la masse à votre corps. Entraîner votre système nerveux central à s'adapter à un certain stimulus est quelque chose qui est souvent négligé mais extrêmement bénéfique pour les athlètes pour améliorer leur 1RM.
Voici un exemple.
Par souci d'argumentation, disons que votre squat arrière est votre mouvement le plus fort. Votre 1RM pèse 125 kg, mais votre meilleur nettoyage et secousse est de 95 kg. Théoriquement, c'est 75% du poids le plus lourd que votre corps a soulevé. Maintenant, disons que vous avez l'opportunité de prendre une fissure à 100 kg pour une troisième tentative à votre prochaine compétition. C'est 80% du 1RM de votre back squat. À ce stade, votre corps est probablement gazé et vous n'aurez peut-être pas assez de jus dans le réservoir. Vous prenez une grêle Mary, mais votre corps panique en réaction à la sensation de poids alors que vous faites décoller la barre du sol. Vous le cernez ou supportez à peine le poids, le squat vous coince et vous ne terminez pas l'ascenseur.
Un poids lourd est un poids lourd. Peu importe le nombre chargé sur la barre. En entraînant votre corps à réagir au stimulus de la sensation de «lourd», vous pourrez non seulement attaquer les poids qui déclenchaient l'anxiété, mais vous pourrez également calmer ces réactions pour réussir de lourdes tentatives.
Ce principe est appelé «formation à la surcharge».
Les entraîneurs chinois, russes, bulgares et autres du monde entier ont adapté ce type d'entraînement pour créer des réponses résilientes aux poids lourds de leurs athlètes. Il n'est pas étonnant que beaucoup d'entre eux puissent aborder une tentative de record du monde et la faire ressembler à un entraînement de routine. En plus de leur technique immaculée, ils ont entraîné leur esprit, leur corps et leur système nerveux à réagir d'une certaine manière en surchargeant des mouvements et des positions spécifiques.
Voici 6 mouvements pour entraîner votre système nerveux central dans un état de surcharge.
Remarque: Tout athlète cherchant à ajouter le principe de surcharge à son entraînement DOIT avoir une technique compétente dans ces positions pour commencer. Sans afficher la technique correcte pour chaque position, vous pouvez finir par développer de mauvaises habitudes ou des schémas de mouvement inappropriés. Entraînez ces mouvements uniquement sous la supervision d'un entraîneur accrédité.
Pour commencer, vous aurez besoin de quelques blocs (ou d'un support avec des épingles si vous en disposez) et réglez-le à une hauteur où la barre (avec plaques) repose autour du niveau de votre sternum. L'objectif est que vous commenciez juste au-dessus de 90 degrés ou dans une position quart de squat, alors faites les ajustements comme bon vous semble.
Amenez-vous sous la barre et définissez votre cœur comme vous le feriez pour tout mouvement de squat régulier. À partir de là, vous tiendrez la barre vers le haut, puis vous la ramènerez lentement vers les blocs / broches. Un exercice assez simple, mais s'il est effectué correctement, il peut aider à augmenter la réponse du système nerveux de votre corps au déplacement de charges lourdes à travers la phase concentrique d'un squat.
Le faire sur une plage partielle peut aider à isoler les faiblesses et à entraîner vos jambes à passer à travers tous les points de friction. En termes de pourcentages, utiliser tout ce qui dépasse 85% du 1RM de votre back squat peut être un poids approprié à utiliser.
Par exemple, vous pouvez commencer par faire quelques séries de 5 répétitions à un poids plus léger. Ensuite, après quelques semaines à laisser votre corps s'adapter à l'exercice et au stimulus, vous pouvez travailler jusqu'à des doubles ou des simples lourds à 110% + du 1RM de votre squat.
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C'est Lu Xiaojun avec un 400 kg support de porte-bagages avant - presque deux fois son clean & jerk 1RM!
La position du porte-bagages avant est cruciale dans l'haltérophilie olympique. Non seulement vous avez besoin d'épaules, de lats et de muscles serratus forts pour le maintenir, le fait qu'il repose sur votre poitrine peut le rendre beaucoup plus inconfortable que la plupart des positions.
L'utilisation de fortes trempettes à sec ou de prises de rack avant peut aider à surcharger ce type de stimulus dans votre corps. Cela peut se traduire par la construction d'un squat avant plus fort, secoué et propre. Pensez simplement: en faisant ces prises régulièrement, vous pouvez compter sur une endurance musculaire suffisante pour rester serré sous la barre avant de la mettre au-dessus de la tête lorsque vous tentez un record personnel lourd ou nouveau.
L'utilisation de pourcentages plus élevés que le 1RM de votre clean and jerk est votre meilleur pari pour créer une position de rack avant et une ligne médiane plus durables. Cet exercice peut être fait comme un mouvement complémentaire après une journée concentrée sur les secousses. Quelques pays asiatiques - comme la Chine, le Japon et la Corée du Sud - utilisent également cet exercice pour continuer à alimenter le corps de leurs athlètes avec un stimulus important à une semaine de toute compétition majeure.
Étant le mouvement le plus technique de l'haltérophilie olympique, l'arraché nécessite un certain équilibre entre stabilité et force. Maintenir la tension du tronc tout en maintenant le poids au-dessus de la tête en position accroupie complète n'est pas quelque chose que tous les mouvements d'haltères exigent. L'entraînement au concept de surcharge pour l'arraché peut se faire de deux manières selon les capacités et / ou les faiblesses de l'athlète.
L'athlète de l'équipe américaine de -87 kg, Mattie Rogers, montre à la fois l'équilibre de l'arraché et le squat au-dessus de la tête, effectués à environ 115% du 1RM de son arraché, dans la diapositive numéro 3 ici.
Entraîner le corps à se tenir sous un poids que l'athlète n'a pas encore soulevé (ou est sur le point de l'arracher éventuellement) est un excellent moyen de créer de la stabilité, de l'endurance du tronc et de la confiance en position basse.
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Semblables au squat bas vers le haut, les squats excentriques entraînent la tension de tout le corps sous une charge maximale. La raison pour laquelle un entraîneur peut prescrire ce type de mouvement de squat de surcharge est d'aider l'athlète à développer une meilleure endurance dans le bas du dos, les jambes et le tronc. Vous pouvez effectuer ce mouvement à pleine profondeur pendant plus de temps sous tension ou utiliser une amplitude de mouvement partielle en fonction de la faiblesse spécifique que vous ciblez.
Par exemple, un élévateur qui s'effondre dans sa ligne médiane chaque fois qu'il tire la barre du sol peut n'utiliser qu'une portée partielle et charger 100% + de son accroupissement arrière 1RM. Alors qu'un athlète qui a du mal à garder un torse droit pendant les nettoyages ou les squats volumineux peut entraîner cette variation excentrique à sa pleine profondeur, mais à 85-95% de leur 1RM.
Le but est de descendre le poids le plus lentement possible et de l'amener à la rencontre des goupilles ou des blocs servant de marqueurs pour la position finale. Si le lève-personne ne peut pas contrôler le poids jusqu'aux broches, retirez un peu de poids ou ramenez les broches en fonction de ce sur quoi elles se concentrent.
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Les tirages de crémaillère peuvent donner aux haltérophiles un grand avantage pour développer une traction plus forte à la fois dans le net et dans l'arraché. La courte portée permet de souligner une finition solide en forçant le palonnier à pousser plus fort et à s'étendre plus rapidement tout en maintenant un torse droit. Les tirages de crémaillère surchargeront vos pièges et rhomboïdes, forçant le haut du dos à rester engagé sous une charge presque maximale. Il est préférable de les faire à mi-cuisse ou plus pour se concentrer davantage sur une finition explosive et agressive. Entraîner ce type de puissance se traduira par la vitesse et la connexion de votre chiffre d'affaires, en particulier pendant les célibataires les plus lourds.
Lorsque vous les prescrivez à un athlète, faire 3 à 5 répétitions à 100% + de leur 1RM (que ce soit propre ou arraché) fournira le stimulus approprié avant de courir dans la fatigue musculaire.
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Note de l'auteur: cet exercice peut être difficile à mettre en place si vous ne disposez pas de l'équipement approprié dans votre salle de sport. Assurez-vous d'avoir un rack (ou des blocs) suffisamment stables pour supporter la charge que vous souhaitez utiliser. L'utilisation de longues goupilles est préférable pour atténuer les chances que le poids roule ou se déplace.
Pour les haltérophiles qui luttent avec confiance dans la position au-dessus de la tête du jerk, c'est un excellent exercice technique à faire avec un poids plus léger.
Lors de l'utilisation du concept de surcharge, les haltérophiles compétents qui cherchent à acquérir plus de tolérance structurelle pourraient vouloir mettre en œuvre des récupérations de secousse dans leur entraînement. Ce mouvement aide à renforcer la stabilité dans l'alignement de vos épaules, coudes et poignets. Il aide également à renforcer vos jambes en vous obligeant à vous installer dans la position de division la plus profonde, qui est de manière réaliste l'endroit où vous attraperez de fortes secousses.
Plus vous pouvez entraîner votre corps à savoir à quoi s'attendre lors d'une tentative de 1RM, plus vous aurez de confiance pour réussir vos ascenseurs. Il est préférable de commencer à environ 90% de votre 1RM pour quelques doubles de triples. Une fois que votre corps s'est adapté à ce type de stimulus, travaillez à 100% + pour quelques célibataires pour tirer le meilleur parti du principe de surcharge.
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Le but de l'haltérophilie olympique est de soulever autant de poids que possible à la fois dans l'arraché et dans le clean and jerk. Alors, pourquoi ne pas entraîner votre corps à gérer des poids lourds de différentes manières? Plus la force de tout votre corps s'améliore, mieux vous serez en mesure de supporter les charges vraiment questions.
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