Note de l'éditeur: ce programme semble fou. Les résultats finaux sont un peu difficiles à croire. Le problème est que nous aimons un peu les cinglés et il est difficile de croire que nous avons toujours été attrayants. Bien que nous ne fassions aucune promesse que ce programme fonctionnera, comme toujours, nous vous laissons le soin de décider.
Il y a beaucoup de conseils de squat mal informés en ligne, et malheureusement, j'en ai lu la plupart. Grâce à me fier fortement à Internet pour des explications sur la façon de soulever, j'ai passé deux ans accroupi avec une forme horrible (et il m'a fallu tout autant de temps pour désapprendre ma mauvaise forme).
Je ne veux pas que quelqu'un d'autre ait à passer par là - et si vous suivez les conseils de cet article, vous n'aurez pas à le faire.
J'ai un objectif avec le squat et c'est 600 livres, brut. Cela me tourmente tous les jours et me tient éveillé la nuit. Je ne pourrai jamais me dire que je suis fort tant que je ne le ferai pas.
À la poursuite de 600 personnes, j'ai été blessée à plusieurs reprises, j'avais besoin de personnes pour m'aider à me tenir debout pendant des mois et je me suis couchée dans des lits d'hôpital avec ma mère qui pleurait assise à côté de moi.
Je me suis senti coupable à certains moments, mais pas une seule fois je n'ai jamais cessé de fumer dans mon esprit. Je ne me vante pas, car c'est devenu une obsession malsaine.
J'ai été prêt à mentir, tricher et voler pour y arriver; Et j'ai triché, ce qui m'a finalement fait reculer. J'ai utilisé tous les trucs auxquels je pouvais penser. J'ai essayé d'élargir ma position pour diminuer la ROM et cela a ruiné ma forme autrement correcte.
J'ai essayé l'ammoniac, et je me mettais à feu pour de grands ensembles en espérant que cela aiderait. J'avais l'habitude de me fracasser la tête contre le bar jusqu'à ce que je saigne. J'ai parcouru quatre chaussures différentes de différentes hauteurs de talons, des genouillères, des shorts Reh-band, la liste est longue.
Enfin, je me suis ouvert à de bons conseils et je n'ai reçu que ceux d'un ami proche et incroyable, Willie Albert. Willie est le Champion du Monde WPC Raw 2010 avec un 252.Squat de 5 kg, banc de 170 kg et deadlift de 325 kg, le tout fait à 82.5 kg et avec une belle forme de manuel.
Willie Albert a «manqué» un soulevé de terre de 727 livres, à un poids corporel de 181 livres.
Mais les conseils de Willie étaient tout sauf faciles. Il m'a fait squat tous les jours pendant 6 semaines, faisant 10 célibataires avec 405 par semaine et maximisant la semaine suivante.
L'idée était de laisser le squat développer ma flexibilité et réapprendre à s'accroupir, mais le kicker était que je n'avais pas le droit de m'étirer ou de rouler en mousse.
Ces 6 semaines ont été de loin l'expérience la plus douloureuse de ma vie. J'entrerai dans mes blessures plus tard - il y en avait beaucoup - mais pourrais-je jamais m'accroupir! J'ai arrêté d'y penser et je l'ai juste fait. J'étais si serré que je pouvais sortir du trou avec n'importe quel poids.
De plus, quelque chose de fou s'est passé après ça, quelque chose de merveilleux. Une fois que j'ai pris un peu de temps et laissé mes muscles se détendre, j'avais complètement changé ma posture pour le mieux, mon inclinaison pelvienne avait disparu et mes épaules ont été enroulées. Je ne pouvais pas y croire.
Tout d'abord, utilisez ces connaissances à votre discrétion. Dans une application «réelle», cela peut ne pas convenir aux personnes qui ont un problème de douleur ou de peur de se blesser. Cependant, si vous souhaitez apprendre à vous accroupir en un temps record et transformer complètement votre posture, c'est pour vous.
Le truc c'est que ça va faire mal. Mal. Rappelez-vous simplement que la douleur est une protection et si vous pouvez la gérer et la maîtriser, vos anciennes blessures lancinantes qui étaient si importantes n'auront plus d'importance.
Le plan est assez simple: squat tous les jours (sauf le dimanche), ce qui implique soit de travailler jusqu'à un certain poids pour plusieurs célibataires, soit un maximum à plat.
Comme il s'agit toujours d'un programme de dynamophilie, il y aura aussi d'autres exercices à faire - je ne les ai pas fait car j'étais beaucoup trop saccagé - même si je pense que cela aurait fonctionné encore mieux si j'avais eu.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas autorisé à vous étirer ou à vous échauffer en plus de vous accroupir avec la barre sur le dos. Et quand vous faites cela, jour après jour, sans un étirement du fléchisseur de la hanche ou un rouleau sur le rouleau en mousse, vous devenez sérieusement tendu.
Dans mon cas, mes psoas étaient si serrés que les avoir libérés après ce programme m'a fait vomir. Mes hanches étaient comme des planches. Tout mon haut du dos était douloureux d'une manière que je n'avais jamais ressentie auparavant - serré, douloureux et brûlant. À la fin, j'avais un retrait de barre permanent.
Ma jambe gauche entière est entrée dans un spasme et je pouvais à peine la redresser, alors j'ai boité quand je marchais. Les deux genoux étaient douloureux au toucher; diable si tu soufflais dessus, je broncherais. Même dormir était un cauchemar - je ne pouvais pas mettre mes bras dans une position confortable.
Avec le recul, je ne sais pas pourquoi je suis resté fidèle au programme.
Chaque jour, je me dirigeais vers la salle de sport, je montais les escaliers en boitant puis je me dirigeais vers le rack. Je ne ferais même pas la barre - j'irais droit à 135 livres et j'espère que cela pourrait me pousser assez loin pour obtenir de la profondeur.
À chaque série, j'avais l'impression que ma jambe gauche allait céder, mais bien sûr, d'environ 365 à 405 livres, je commencerais à obtenir de la profondeur plus facilement. Ma jambe n'a jamais cessé de me faire mal, mais j'ai juste continué.
C'est effrayant de s'accroupir quand on a l'habitude de se considérer comme blessé. Une fois, je suis même tombé en panne et j'ai demandé à Willie si je pouvais prendre la nuit. J'ai lu ma liste de blessures, et chacune d'elles il vient de cocher et m'a dit de m'accroupir.
Il avait raison. Je comprends maintenant que bien que désagréable, ce n'est que la façon dont votre corps vous protège. Chaque fois que je prenais un représentant, mon corps compensait en restant serré dans toutes mes zones foutues, et il tenait ma forme comme un costume. Mes quads étaient si serrés que je pouvais sortir du trou avec n'importe quoi.
Bien sûr, je devais encore travailler et payer les factures. À l'époque, je faisais du travail physique, alors j'ai fini par faire la sieste sur les canapés des clients quand ils n'étaient pas à la maison. Regarder un escalier me donnerait des crises d'angoisse et descendre était bien pire, et même devoir se lever nécessitait une motivation sérieuse.
Mais à la sixième semaine, j'étais juste habitué. J'ai vraiment aimé ça. Mon jour préféré de la semaine avait toujours été un jour de squat, et maintenant je dois le faire tous les jours.
Je suis allé à la rencontre et j'ai passé une excellente journée. Je n'étais pas totalement ravi de mon squat - j'ai frappé 500, j'ai raté 520 de profondeur juste un peu, puis je ne pouvais pas supporter 525 car j'ai fait une erreur technique de m'asseoir pour essayer d'obtenir de la profondeur. Cela a sorti mes quads de l'ascenseur et je ne pouvais pas sortir du trou.
Pourtant, j'ai mis au banc 330, un PR, et je n'ai mis au banc que deux fois au cours des 6 semaines où j'étais accroupi. J'ai aussi tiré 580, un autre PR sans deadlifting. (Je ne recommande pas de négliger le banc ou le soulevé de terre pendant les six semaines; c'est juste quelque chose que j'ai fait.)
J'ai fait tout cela à 198 livres et j'ai remporté le prix du meilleur Lifter. Je ne me suis jamais soucié de l'endroit où je suis venu - je sais que quelqu'un ne sera pas à la hauteur de son potentiel quand il parle de sa place au lieu de son numéro - mais j'ai toujours voulu gagner un prix du meilleur Lifter. Ça signifait beaucoup pour moi.
Après la compétition, j'ai continué à m'accroupir à des poids inférieurs pendant une semaine avant de prendre une semaine complètement. C'est là que tout m'est arrivé. J'étais à la salle de sport en train de m'entraîner tous les soirs avec mon équipe, mais j'étais en train de mourir. La douleur flottait tout autour de mon corps, et chaque jour, il semblerait que j'aie un nouveau problème.
Cette fois, je me suis permis de m'étirer et de faire tout ce qui était nécessaire pour soulager ma douleur et un par un, tout est parti lentement. Ma nouvelle douleur au bas du dos a été la dernière à disparaître, mais elle l'a finalement fait, grâce à un léger accroupissement et à des tonnes d'étirement des hanches, et bientôt seuls mes genoux me faisaient mal. C'était bien pour moi, car maintenant je ne me sens pas prêt à m'accroupir si mes genoux ne me font pas mal.
Ce à quoi je ne m'attendais pas, cependant, c'était le changement radical de ma posture. À 27 ans, je mesurais maintenant plus d'un pouce de plus qu'à 24 ans. Mes épaules étaient épinglées en arrière, mon inclinaison pelvienne avait disparu et mon cou était droit. J'avais l'air radicalement différent.
Ce que je pense qu'il s'est passé, c'est que mes muscles se sont essentiellement transformés en «plâtre» et que ma colonne vertébrale s'est redressée. Une fois que j'en ai pris conscience, j'ai remarqué que mes pieds pointaient soudainement tout droit pendant que je marchais et que j'avais des arcades. J'ai pris conscience de mes fessiers pour la première fois.
Beaucoup de choses que vous étiez censé ressentir ont commencé à avoir un sens. Maintenant, quand je m'accroupis, je ne pousse pas mes genoux autant que je monte sur mes arches et me resserre.
Donc en résumé, mon banc et mon soulevé de terre ont augmenté, j'ai grandi de plus d'un pouce, j'ai activé des muscles que je ne savais même pas que j'avais jusqu'à ce qu'ils commencent à avoir des spasmes et j'en ai pris conscience, et j'ai appris à maîtriser la douleur du powerlifting , et l'accepter.
Tout va bien pendant 6 semaines je pense.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Squat arrière | 1 | dix | 80% |
| B | Banc de Presse | 3 | 3 | 80% |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Squat arrière | 1 | dix | 80% |
| B | Tête haute | * | 30 | |
| C1 | Planches hors GH Raise * * | 2 | 30 secondes. | |
| C2 | Rotation externe de l'haltère | 2 | dix |
* Chin-Up - Autant d'ensembles qu'il faut.
* * Planks off GH Raise - Si trop facile, placez une assiette de 10 livres derrière votre tête.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Squat arrière | 1 | dix | 80% |
| B | Soulevé de terre * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Doit être fait parfaitement.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Squat arrière | 1 | dix | 80% |
| B | Banc de Presse | 3 | 3 | 80% |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Squat arrière | 1 | dix | 80% |
| B | Tête haute | * | 30 | |
| C1 | Planches hors GH Raise * * | 2 | 30 secondes. | |
| C2 | Rotation externe de l'haltère | 2 | dix |
* Chin-Up - Autant d'ensembles qu'il faut.
* * Planks off GH Raise - Si trop facile, placez une assiette de 10 livres derrière votre tête.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Squat arrière | 1 | dix | 80% |
| B | Soulevé de terre * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Doit être fait parfaitement.
Allongez-vous au lit toute la journée, de préférence en position fœtale
Maximisez tous les jours, mais vous ne pouvez appeler les observateurs qu'une seule fois. Déposez 20 livres et faites 2 séries de 2. Si vous ne pouvez pas obtenir le double, déposez encore 10 livres. Assurez-vous de faire les doubles ou votre volume global ne sera pas assez élevé.
Ne précipitez pas vos sets après 80%. Faites des sauts de 20 livres au maximum. N'oubliez pas que les poids n'ont pas d'importance, vous apprenez votre forme.
Le travail d'assistance reste le même, le même poids et essayez plus de mentons.
87% pour 10 célibataires chaque jour. Le travail d'assistance reste le même.
Max out, puis descends pour doubler. Le travail d'assistance reste le même sauf si vous prévoyez de concourir.
Faites ce que vous voulez mais continuez à vous accroupir.
Vous avez terminé. Continuez à faire des trucs de poids corporel et laissez-vous simplement vous détendre. Prenez quelques photos - vous aurez l'air différent maintenant.
Ce n'est pas votre programme de musculation typique, et il nécessite un degré plus élevé d'engagement de la part de ceux qui l'essaient.
Mais si l'idée de vous pousser au-delà des limites de la tolérance à la douleur et de la santé mentale vous attire, alors ne cherchez pas plus loin. Votre récompense pour 6 semaines d'enfer pourrait être un squat radicalement amélioré et un physique plus sain pour correspondre.
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