S'il est vrai que «les abdominaux sont construits dans la cuisine», comme avec n'importe quel muscle, les abdominaux sont également construits dans la salle de sport. Vous devez encore les faire exploser avec des exercices intenses pour créer le stimulus de la croissance et de la définition. Pourtant, les exercices d'abdominaux courants que les hommes utilisent pour cibler leurs planches de base, leurs situps, leurs craquements de balle de stabilité, etc.-laisser beaucoup à désirer.
Cependant, en utilisant une barre, vous pourrez facilement ajouter de la résistance à chaque exercice de base et intensifier votre entraînement pour plus d'hypertrophie. De plus, parce que vous déplacez un poids avec vos bras tout en gardant votre torse stable, vous attaquerez votre tronc sous une variété d'angles qui sont impossibles avec les exercices de tronc traditionnels. Ajoutez l'un de ces sept meilleurs exercices de base d'haltères à votre entraînement et faites passer votre routine abdominale au niveau supérieur. Ne soyez pas surpris si vous avez douloureusement mal le lendemain.
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Laura Barisonzi
La mine terrestre vous permet d'utiliser une barre comme un levier pour déverrouiller une gamme différente d'exercices lorsque le poids tourne et tourne. Avec un arc-en-ciel de mines terrestres, vous attaquez votre cœur en déplaçant vos bras dans un arc tout en gardant votre colonne vertébrale et votre cage thoracique stables.
Placer une extrémité d'une barre dans une mine terrestre. À l'autre extrémité, placez-vous face à la mine terrestre, attrapez l'autre extrémité avec les bras étendus et commencez par l'extrémité de la barre à hauteur des yeux. Tournez la barre d'un côté sans pour autant tourner vos hanches ou vos épaules et garder vos bras aussi droits que possible. Alterner les côtés. Pour rendre les choses plus difficiles, ajoutez du poids en faisant glisser de petites assiettes à l'extrémité.
Si vous n'avez pas de mine terrestre, placez simplement une serviette pliée dans le coin d'un mur et calez une extrémité d'une barre à cet endroit.
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Edgar Artiga
Avec l'exercice de déploiement, plus vous vous étendez, plus vous renforcez vos abdominaux. L'utilisation d'une barre vous permet de descendre près du sol et ajoute même des résistances lorsque vous remontez. C'est aussi plus difficile qu'une roue ab parce que vous devez contrôler un poids plus large.
Mets-toi à genoux et attrape une barre avec 45 lb. assiettes. Poussez vos hanches vers l'avant, gardez vos bras tendus et allez aussi bas que possible sans laisser votre cage thoracique s'évaser - gardez vos hanches droites et serrez vos fessiers tout le temps. Pour rendre les choses plus difficiles, utilisez des assiettes plus courtes ou des assiettes plus lourdes.
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Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Ciblez vos obliques avec des virages latéraux. En utilisant une barre au lieu d'haltères, vous augmenterez l'intensité de vos côtés car il y a plus de poids et le bras de niveau est plus long - il est plus difficile de déplacer une barre de sept pieds de long que des haltères tenus à vos côtés.
Tenez une barre derrière votre cou comme sur un dos accroupi. Tenez-vous debout avec les jambes à peu près à la largeur des hanches et pliez votre torse sur le côté, en essayant d'obtenir la barre presque verticale. Alterner les côtés.
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Marco_Piunti / Getty
Ce n'est pas votre situp à l'ancienne qui raccourcit vos fléchisseurs de la hanche et fait rouler vos épaules vers l'avant. Avec un sit-up à jambe droite avec haltères, vous devez vous lever en gardant votre torse rigide et neutre.
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, en tenant une barre au-dessus de la tête, les mains à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus, gardez votre poitrine à l'extérieur et soulevez votre torse jusqu'à ce que vous soyez assis droit. Gardez vos jambes étendues tout au long et ne laissez pas votre dos rond vers l'avant.
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Marius Bugge / M + F Magazine
Aucune variation de squat ne fait exploser votre cœur comme un squat zercher. (Ne soyez pas surpris si vous le sentez plus que dans vos jambes.) Parce que vous tenez bien le poids devant ton corps, votre cœur fonctionnera comme un fou pendant que vous restez grand et évitez de vous effondrer vers l'avant.
Commencez par une barre dans le creux de vos coudes et mains maintenues ensemble par votre poitrine. Tenez-vous debout à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Accroupissez-vous en vous asseyant, en écartant les genoux et en gardant votre poids sur vos talons. Une fois que vos hanches sont en dessous de la parallèle, roulez à travers vos talons et montez. Gardez le bas du dos plat et vos omoplates serrées ensemble tout au long.
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Thomas Barwick / Getty
Le port de poids est un exercice indispensable dans tout programme de musculation. Ils construisent un conditionnement à l'épreuve des balles ainsi qu'une force et une endurance de base phénoménales. Le report amplifie l'intensité sur vos abdominaux et obliques car ils doivent se battre pour contrôler un centre de gravité plus élevé.
Tenez une barre au-dessus de la tête avec vos mains beaucoup plus larges que la largeur des épaules et vos coudes verrouillés. Ne laissez pas votre cage thoracique s'évaser et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer excessivement. Si vous êtes fatigué, abaissez lentement le poids sur vos pièges. Pour déplacer en toute sécurité le poids au-dessus de la tête, appuyez sur.
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Edgar Artiga
Les presses au plafond sont un exercice sous-estimé qui sculpte vos abdominaux. Lorsque le poids est complètement étendu au-dessus de votre tête, votre tronc doit se renforcer pour stabiliser tout votre torse et connecter le haut de votre corps au sol. Cependant, en poussant avec un bras, vous relèverez le défi de la stabilité pour obtenir plus de travail de base.
Placer une extrémité d'une barre dans une mine terrestre. À l'autre extrémité, tenez-vous face à la mine, saisissez l'autre extrémité avec un bras et tenez-la près de la même épaule. Conduisez la barre au-dessus sans se tordre. Terminez toutes vos répétitions d'un côté et alternez. Pour rendre les choses plus difficiles, ajoutez du poids en faisant glisser de petites assiettes à l'extrémité.
Si vous n'avez pas de mine terrestre, placez simplement une serviette pliée dans le coin d'un mur et calez une extrémité d'une barre à cet endroit.
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