Alors que la plupart des gens sont obsédés par la construction de leur poitrine ou de leurs biceps, un dos fort et musclé est essentiel à votre force et à votre forme physique globales - avec en prime une belle apparence lorsque vous enlevez votre chemise. Voulez-vous obtenir un dos conique en V si épais qu'il apparaîtra même sous vos chemises? Afin de réaliser le dos de vos rêves, vous devez vous concentrer sur les mouvements composés en utilisant des techniques de surcharge progressive. Heureusement, tout ce dont vous avez besoin pour accomplir cela est un banc et une barre.
Alors que le latissimus dorsi est le plus grand groupe musculaire primaire du dos, il existe plusieurs autres groupes secondaires cruciaux pour la construction d'un X-frame badass. Ces sept mouvements composés avec une barre non seulement développeront et développeront considérablement vos lats, mais aideront également à renforcer vos rhomboïdes, vos serratus et toutes les zones des muscles trapèzes.
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HadelProductions / Getty
Très probablement le meilleur constructeur de muscles de tous les temps, ce mouvement engagera toutes les parties de votre chaîne postérieure. Chaque fibre musculaire du latissimus dorsi au petit rhomboïde sera ciblée avec des séries de soulevés de terre lourds.
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Comment l'exécuter:
La configuration du soulevé de terre est la clé la plus cruciale nécessaire pour exécuter correctement le levage. Marchez et placez vos pieds au milieu de la barre tout en saisissant à environ une distance de la largeur des épaules. Tout en maintenant un noyau serré, pliez vos genoux vers le bas jusqu'à ce que la barre touche à peu près vos tibias. Engagez vos lats en gardant le dos droit, en soulevant votre poitrine et surtout en gardant une colonne vertébrale neutre. Tirez tout droit vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez la position debout pour le verrouillage. En plus de travailler chaque dernier morceau de tissu musculaire sur le dos, vous améliorerez la stabilité du tronc et activerez d'innombrables muscles secondaires tout au long de votre chaîne postérieure.
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Par Bernal
M. six fois. Olympia Phil Heath a déclaré que les rangées courbées à prise inversée sont le meilleur exercice pour obtenir un dos large et fort. La particularité de ce mouvement particulier réside dans le fait qu'il cible explicitement plusieurs muscles du dos par rapport à d'autres exercices. Lorsqu'il est correctement effectué, cet exercice aidera à renforcer et à épaissir la partie médiane de votre dos. Montez prudemment sur scène car votre arbre de Noël illuminera le public.
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Comment l'exécuter:
Commencez par vous tenir debout en saisissant la barre avec une prise en supination légèrement au-delà de la distance des épaules. Pliez légèrement les genoux et amenez la partie torse de votre corps vers l'avant tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale. Le haut du corps maintiendra une position stationnaire pendant que vous vous concentrez sur le déplacement de la barre vers le haut en contractant les lats et en les maintenant pendant une fraction de seconde. Concentrez-vous sur la traction à travers les coudes en éliminant autant que possible les mouvements des bras. L'utilisation de poignets vous permettra de tirer plus de poids et d'éviter que la force de préhension ne soit une limitation.
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Magazine M + F
Cet exercice était un aliment de base préféré pour sans doute le plus grand bodybuilder de tous les temps, M. Arnold Schwarzenegger lui-même. Dans le film classique Fer à repasser On peut voir Arnie en train de sortir plusieurs assiettes en se dirigeant vers un dos épais et charnu. La beauté de ce mouvement réside dans sa nature simpliste. Si vous voulez un dos plus épais, la rangée de barres en T est un mouvement qui doit être intégré à votre routine.
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Comment l'exécuter:
Prenez une barre et placez-la dans une station de mines terrestres (si disponible) ou positionnez-la fermement dans un coin. Commencez à ajouter le nombre souhaité de plaques sur le côté tourné vers l'extérieur de la barre. Tenez-vous au milieu de la barre en pliant légèrement les genoux et en maintenant une colonne vertébrale neutre (la position de départ peut être similaire à la configuration pour un soulevé de terre). Saisissez de préférence un accessoire de rangée assis et placez-le sous la barre contre le côté avec les plaques. Si l'un n'est pas disponible, vous pouvez simplement saisir la barre elle-même. Maintenez un tronc serré, une colonne vertébrale neutre et commencez à ramer la barre vers le haut jusqu'à la partie médiane de votre abdomen. Assurez-vous de rétracter l'omoplate avant de commencer le mouvement et concentrez-vous sur l'engagement des lats en éliminant l'activation des biceps.
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Par Bernal
Cette variante de rangée a été popularisée par l'entraîneur Glenn Pendlay, créant un mouvement hybride utilisant des techniques à la fois du soulevé de terre et de la rangée courbée. Le style Pendlay est unique en ce que le poids s'arrête complètement à la fin du mouvement. Ce faisant, il force une activation de lat accrue pour chaque répétition et ensemble. Le sous-produit de ce mouvement est une explosivité accrue, ce qui en fait une forme précieuse d'exercice d'assistance améliorant d'autres ascenseurs principaux.
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Comment l'exécuter:
La barre commence sur le sol semblable à un soulevé de terre. Positionnez-vous sur le haut de la barre de sorte que votre dos soit dans une position presque horizontale par rapport au sol. Maintenez une poitrine bien droite, une colonne vertébrale neutre et ramenez les coudes derrière le torse au sommet du mouvement. Abaissez le poids vers le sol et laissez-le s'arrêter complètement au sol.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Bien que ce mouvement particulier ne soit pas l'exercice du dos le plus courant, il n'enlève rien à son efficacité globale. La nature unilatérale de ce mouvement d'haltères vous permettra de vous concentrer sur l'isolement de chaque muscle lat indépendamment. Dans certains cercles, il est connu comme le meilleur exercice pour une croissance musculaire complète. Le mouvement a quelques ressemblances avec sa sœur qui exerce la rangée d'haltères car il active unilatéralement chaque côté du dos. Cependant, c'est là que s'arrêtent les similitudes.
Comment l'exécuter:
Commencez par positionner la barre dans un coin ou un attachement de mine terrestre. Placez votre hanche la plus proche de la barre dans une position plus haute que l'autre hanche. Maintenez une colonne vertébrale neutre et concentrez-vous sur le recul de vos coudes au-delà de votre torse. Certaines barres peuvent être légèrement plus épaisses à la fin, par conséquent les bracelets de poignet peuvent être utiles car la force de préhension n'est pas un facteur limitant. Lorsqu'il est exécuté de la manière appropriée, vous verrez un développement détaillé des latéraux dont la plupart des bodybuilders amateurs ne pouvaient que rêver.
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Pekic / Getty
Si vous avez du mal à ressentir la contraction des muscles du dos, ne cherchez pas plus loin que la rangée d'haltères soutenue par la poitrine. Mieux connu sous le nom de rangée chinoise pour certaines personnes, ce mouvement permet une activation extrême de la latitude car le banc forcera le reste du corps à maintenir une position stationnaire. Plusieurs autres muscles secondaires seront stimulés, y compris le brachial, le deltoïde latéral, le deltoïde postérieur et même le teres minor.
Comment l'exécuter:
Commencez par placer un banc plat à un niveau élevé à environ 2-3 pieds du sol. Si votre salle de sport a des boîtes disponibles, utilisez-les pour élever le banc à la hauteur appropriée. Sinon, utilisez des assiettes de 45 livres pour soulever le banc du sol. Positionnez la barre directement sous le milieu du banc en ajoutant le poids souhaité de chaque côté. Allongez-vous face contre terre sur le banc et saisissez fermement la barre à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur le fait de soulever le poids vers le haut jusqu'à toucher le bas du banc. Maintenez une tension musculaire constante tout en vous concentrant sur la traction à travers les coudes.
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Marcus Bugge
Les bodybuilders du monde entier souffrent d'une maladie du dos commune appelée «syndrome de lat inégal» dans laquelle un lat est plus grand que l'autre. Cela est principalement dû au fait que la plupart des mouvements du dos sont bilatéraux. En incorporant des exercices d'aviron unilatéraux dans votre entraînement, vous serez en mesure de travailler correctement chaque côté individuellement pour créer une symétrie indéniable.
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Comment l'exécuter:
Placez une barre dans un accessoire fixe de mine terrestre ou fermement contre un coin dans un mur. Ajoutez la quantité de poids souhaitée à la barre en gardant à l'esprit qu'il s'agit d'un mouvement unilatéral (le poids sera donc inférieur). Tenez-vous à côté de la barre et saisissez fermement la barre près du col. Transition vers une position penchée et pliez légèrement les genoux. Commencez à tirer le poids vers le haut en le maintenant pendant une brève seconde en haut du mouvement. Concentrez-vous sur le fait de garder le haut du corps immobile et de ne pas secouer votre corps tout au long du mouvement.
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