La douleur à l'épaule attaque même les meilleurs athlètes. Et quand c'est le cas, vous arrêtez de faire de l'exercice, vous arrêtez de soulever des poids et votre vie se transforme en une série de blocs de glace, de compresses chauffantes et d'analgésiques. Mais même avec une blessure, il n'y a aucune raison de arrêter complètement tous les entraînements du haut du corps.
En fait, en renforçant les muscles correctement vous pourriez en fait vous débarrasser du problème qui cause la douleur à l'épaule en premier lieu. Vous devez juste vous assurer que vous utilisez les bons exercices Plus précisément adapté à la mécanique de mouvement de votre corps d'une manière qui n'aggravera rien. Ces mouvements ont généralement deux choses en commun: (1) ils limitent l'amplitude des mouvements de l'articulation de l'épaule et (2) ils nécessitent une activation de tout le corps pour aider votre épaule à bouger dans le bon sens.
Si la douleur à l'épaule détruit votre entraînement, utilisez ces sept exercices pour continuer à développer le haut du corps tout en laissant vos articulations se reposer.
Soulage la douleur à l'épaule et rétablit la santé des articulations.
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Sjale / Shutterstock
Le scaption d'haltères fonctionne avec votre corps. Au lieu d'appuyer au-dessus de votre tête et de pincer vos articulations, vous ne soulevez l'haltère qu'à hauteur d'épaule et construisez les mêmes muscles sans pour autant stress et douleur. De plus, vous soulevez légèrement les poids devant vous, ce qui correspond à l'angle de vos omoplates.
Prenez deux haltères et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous droit avec vos omoplates serrées ensemble et vos fessiers serrés. Soulevez les haltères sur vos côtés et légèrement devant vous (environ 30 degrés devant vous). Répéter.
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EDGAR ARTIGA
Appuyer directement au-dessus de la tête est difficile pour la plupart des personnes ayant des problèmes d'épaule. Cela nécessite une amplitude de mouvement (ROM) au niveau de vos articulations que, malheureusement, beaucoup de gars n'ont pas. Au lieu de cela, supprimez la pression de vos épaules en poussant légèrement moins au-dessus de la tête avec le développé couché à forte inclinaison.
Réglez votre banc à un angle d'environ 70 degrés afin que le banc soit plus vertical qu'horizontal. De cette façon, vous appuyez toujours sur les frais généraux (ish), mais dans une ROM plus sûre.
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Ian Spanier / M + F Magazine
En plaçant une barre dans une mine terrestre, la barre devient un levier et se déplace en arc. C'est une excellente alternative pour les personnes ayant des problèmes d'épaule car elles n'ont pas à appuyer directement au-dessus de leur tête. De plus, en vous mettant sur un seul genou, vous augmenterez votre activation de base en raison du défi d'instabilité.
Mettez-vous sur un genou et tenez l'extrémité de la barre avec le côté qui a le genou vers le bas. Serrez votre fessier arrière et gardez tout votre corps aussi serré que possible lorsque vous poussez au-dessus de votre tête.
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Les pullups sont le meilleur exercice de poids corporel pour construire un dos fort et large. Vous avez besoin de la force de préhension pour vous soutenir et des muscles de vos lats et du haut du dos pour vous relever et toucher votre poitrine contre la barre. Gardez vos épaules serrées ensemble et votre poitrine tout le temps - cela vous garantit d'utiliser les bons muscles.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Cet exercice a l'air facile, mais essayez-le et vous serez choqué. Soudain, vous ne soulevez pas aussi lourd qu'avant. C'est parce que cet exercice ne teste pas votre force autant qu'il teste votre coordination et votre capacité à tirer vos muscles dans un ordre correct (bien qu'il mesure un peu votre force). Cela peut sembler déroutant, mais la beauté de cet exercice est que vous n'avez pas à y penser - tant que la kettlebell reste en place, vous le faites correctement.
Tenez et tenez le kettlebell avec la partie de poids au-dessus de votre main (de bas en haut). Serrez fort la poignée et serrez vos fessiers en la pressant vers le haut. Ne pensez pas à pousser le kettlebell, pensez à vous enfoncer dans le sol. (Cela fait un gros différence.)
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C'est idéal pour les personnes ayant des problèmes d'épaule mineurs. Pour eux, ça fait mal d'utiliser des machines lourdes et d'appuyer sur une barre, mais pour la plupart des autres exercices, ils vont bien. Avec la presse à genoux, ils pourront appuyer au-dessus de leur tête sans douleur car cela vous permet de faire pivoter vos bras et de contracter votre corps.
Mettez-vous à genoux, serrez vos fessiers et pincez vos omoplates ensemble. Poussez un kettlebell au-dessus de votre tête en imaginant que vous vous enfoncez dans le sol.
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C'est un exercice merveilleux qui tous l'homme a besoin: il corrige votre posture, renforce les muscles de votre ceinture scapulaire qui s'affaiblissent et sont maltraités, et construit des épaules saines. Il ne nécessite pas non plus beaucoup de poids, le cas échéant, et ils sont sans danger. (Juste un 2.5 livres. assiette dans chaque main fera une énorme différence.) N'hésitez pas à le faire jusqu'à ce que vos bras tombent.
Allongez-vous sur le ventre (poitrine vers le bas) sur un banc et étendez vos bras en forme de Y. Commencez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble et ensuite lever les bras. Évitez d'utiliser le bas du dos pour tromper l'exercice.
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