Pour développer un ensemble impressionnant de biceps, vous devez cibler les muscles sous tous les angles. C'est vrai, nous avons dit muscles. Les biceps brachii (têtes longues et courtes), ainsi que la tête médiale et le brachioradialis (avant-bras) doivent tous recevoir un peu d'amour (dur et épuisant) pour que vous puissiez obtenir des armes qui attirent l'attention. Comment tu fais ça? Avec une sélection et une rotation appropriées des exercices, et en modifiant constamment des éléments tels que la vitesse de répétition, les poids utilisés et les séries terminées.
«Généralement, six à huit répétitions sont pour la force, et 10 à 12 répétitions sont suggérées pour le maintien musculaire afin de garder les tendons forts et en bonne santé», déclare Franklin Antoian, membre certifié ACE et fondateur d'iBodyFit.com. «Avec les tempos, exécuter des répétitions plus rapidement peut vous permettre de faire votre entraînement plus rapidement tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en brûlant plus de calories. L'utilisation de tempos plus lents vous permet d'utiliser plus de muscle [fibres] et de moins compter sur l'élan."
Nous avons demandé à Antoian de nous expliquer les avantages d'une poignée de boucles que vous pouvez ou non utiliser actuellement dans votre répertoire. Nous lui avons également demandé de sauter les explications d'exécution au long vent car, en général, les boucles sont effectuées de la même manière: gardez vos bras à vos côtés, les coudes près du corps et pliez votre bras à partir du coude lorsque vous portez le poids à votre épaule.
Voici 7 exercices de curling que vous devriez intégrer à votre entraînement de biceps.
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Edgar Artiga
Ajustez un banc à un angle de 45 degrés et laissez vos bras pendre vers le sol. Garder le dos à plat sur le banc éliminera votre capacité à utiliser l'élan. «Gardez vos bras près de votre corps pendant que vous vous courbez vers l'épaule», explique Antoian. «Permettre à vos bras de s’évaser pendant que vous vous courbez recrute plus de muscles de l’épaule et peut entraîner des blessures."
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Pavel Ythjall
En plus de cibler la tête courte, les boucles de marteau travaillent également indirectement le brachioradialis. Vous pouvez les exécuter en amenant l'haltère à travers votre corps vers l'épaule opposée, ou commencer par une prise neutre où vos paumes se font face. Antoian préfère cette dernière variante. «Soyez prudent avec la quantité de poids que vous utilisez pendant cet exercice», conseille-t-il. «Si vous êtes trop lourd, vous pouvez facilement vous blesser au poignet."
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L'objectif est de permettre aux biceps de supporter toute la charge de poids, évitez donc de les balancer ou de les transformer en boucles de triche en gardant le haut du corps immobile pendant que vous enroulez le poids vers votre poitrine. «C'est un mouvement classique incontournable lorsque vous souhaitez augmenter la force des biceps», déclare Antoian. «Commencez avec une prise neutre lorsque vous débutez, et changez régulièrement vos poignées de plus larges à plus étroites au fur et à mesure que vous progressez."
Vous pouvez également les exécuter avec une barre EZ, qui sont appelées boucles de barre EZ à droite. Dans les deux variantes, l'endroit où vous agrippez détermine la partie du biceps sur laquelle vous travaillez. «C'est une propriété inverse», ajoute-t-il. «La préhension à l'intérieur fait travailler l'extérieur du biceps, et une prise extérieure travaille à l'intérieur de la poignée. Utilisez une barre EZ curl pour la définition ou pour égaliser vos biceps."
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Vous divisez les boucles en trois séries de sept pour un total de 21 répétitions. «Faites-les d'abord dans votre entraînement», explique Antoian. «Ils sont un bon constructeur de masse globale parce qu'ils frappent tous les angles du biceps… mais ils sont aussi épuisant."Les débutants doivent faire deux séries et en ajouter d'autres comme bon leur semble.
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Réalisée debout ou assise, cette boucle d'isolement est destinée à être effectuée délibérément lentement et de manière contrôlée. «Je suggère de les faire assis pour que vous donniez 100% de votre énergie à la boucle», suggère-t-il. «Appuyez votre coude dans votre genou, prenez deux secondes sur la phase concentrique de l'ascenseur, et quatre secondes sur la phase excentrique de l'ascenseur. Vous n'essayez pas d'effectuer des répétitions rapides et des calories; votre objectif est de construire votre pic de biceps."
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Pavel Ythjall
Saisissez la barre EZ avec une prise en pronation et soulevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux. «Vous allez frapper une énorme partie de la brachioradalis lorsque vous effectuez des boucles inversées, c'est pourquoi elles sont parfois appelées boucles d'avant-bras», explique Antoian. «Ils vous aideront également à développer l'extérieur de vos biceps."
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Par Bernal
Branchez deux attaches de câble à une station de câble. Tenez-vous au milieu de la station avec les deux mains saisissant les câbles pour faire un «T» avec votre corps. «Saisissez les poignées, mettez-vous en position de fente et gardez vos coudes stables et vos bras à un angle de 45 degrés pendant que vous vous courbez vers votre tempe», dit Antoian. La cible: la longue tête.
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