Le sport de la musculation de compétition est un jeu d'adaptation de notre entraînement et de notre alimentation pour manipuler notre apparence physique. À mesure que notre corps approche de l'âge de 40 ans et au-delà, une perte musculaire inévitable se produira. Associé à la possibilité d'une diminution de la production de testostérone et de douleurs articulaires, il y a quelques éléments à prendre en compte lors de la compétition dans la trentaine et au-delà.
Voici quelques points importants à retenir pour tous les bodybuilders, mais en particulier pour ceux d'entre nous qui sont arrivés ou même passés par la barre des 30.
1 sur 7
Par Bernal
Comme vous avez, espérons-le, dépassé le besoin de jeter des quantités de poids obscènes, il est important de réaliser que non seulement vous obtiendrez de meilleurs résultats de l'entraînement par la sensation, mais que vous aurez également tendance à mettre moins de pression sur vos articulations. Ne vous méprenez pas, il est toujours crucial de s'entraîner à l'échec dans la plage de six à huit répétitions en utilisant des ascenseurs composés. Ces types d'ascenseurs sont importants, mais ils ne sont pas le point central de chaque routine. Utilisez des techniques de renforcement de l'intensité telles que des pauses de repos ou des dropsets, pour recruter plus de fibres musculaires.
2 sur 7
Pour Bernal / M + F Magazine
Regardons les choses en face, le risque de blessure augmente avec l'âge. De plus, lorsque vous êtes blessé, il vous faut plus de temps pour récupérer et huit semaines sans service sont beaucoup plus un événement qui change votre vie maintenant qu'il ne l'était dans la vingtaine. Quand quelque chose fait mal, le mauvais type de blessure, soit entraînez-vous autour de lui en faisant des exercices qui ne causent pas plus de douleur, ou décollez tous ensemble.
Par exemple, j'avais une tendinite lancinante dans mon brachioradialis (muscle de l'avant-bras) et faire des boucles de marteau était insupportable. Donc, je les ai échangés contre des boucles d'haltères en alternance debout, des boucles de prédicateur et des boucles inversées à barres cambrées debout avec un poids léger. Pour les épaules, j'ai une légère déchirure à l'épaule gauche et quand c'est aggravé, j'évite tous les mouvements de pression tous ensemble. Focus sur les latéraux latéraux / avant et les mouvements du delt arrière. Quant aux genoux, ne pas laisser sortir mes genoux passer mes orteils sur des squats prend la pression de la partie de mon genou qui me fait mal. De plus, quelques minutes sur le Stairmaster Stepmill sont un bon moyen de réchauffer l'articulation du genou et de la préparer au travail.
3 sur 7
Pour Bernal / M + F Magazine
À ce stade, vous devez savoir exactement quel effet certains aliments et suppléments ont sur votre corps. La préparation des repas et le comptage des macronutriments deviennent de plus en plus une priorité car les erreurs commises en cuisine peuvent être difficiles à inverser avec un métabolisme plus lent. Essayez d'utiliser de la cannelle et du chrome pour maintenir votre glycémie stable.
Chronométrez vos repas en fonction de votre emploi du temps, par exemple en ayant des glucides à digestion rapide dès que vous avez terminé votre entraînement. Garder votre alimentation aussi simple que possible vous permet de changer un macronutriment pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. De cette façon, il y a moins de marges d'erreur.
4 sur 7
Erica Shultz / M + F Magazine
Il est courant pour les bodybuilders de reculer les jambes d'entraînement une semaine par rapport à leurs concurrents, mais cela change à mesure que vous vieillissez. Augmentez le temps de récupération après un entraînement pour les jambes à 10-14 jours. Le cardio intense les bat également, surtout vers la fin de la préparation, lorsque vous êtes épuisé.
Si vous remarquez que vos jambes s'aplatissent et perdent du volume à cause d'un manque d'entraînement vers la fin d'une préparation à un concours, faites du cardio plus facile pour vos jambes, comme la boxe Wii. Cela fonctionne très bien pour augmenter votre fréquence cardiaque sans vous cogner les jambes dans le sol.
5 sur 7
PeopleImages / Getty
Les jours de gain de 80 livres de poids pendant l'intersaison sont révolus. Ta peau et tes organes ne peuvent plus gérer ça, s'ils le peuvent jamais. Les sections médianes en expansion et les vergetures ne sont pas mignonnes. La peau relâchée ne pend pas non plus.
Vous souhaitez ajouter de la taille? Ajoutez deux onces de protéines et deux onces de glucides complexes à chaque repas pendant quatre semaines. Mangez gros, mais mangez bien. Si cela fonctionne, ajoutez un peu plus. La crème glacée de Ben et Jerry n'a jamais poussé personne dans une catégorie de poids, la plupart du temps juste fait sortir beaucoup de ceintures de quelques crans.
Essayez de garder les aliments de triche aux jours de triche désignés lorsque vous êtes hors saison. Si pour aucune autre raison, si vous mangez des choses dont vous n'avez pas besoin, vous serez trop rassasié pour manger les choses dont vous avez vraiment besoin quand vous en avez besoin.
6 sur 7
Pour Bernal / M + F Magazine
En voici un pour ceux d'entre vous qui sont encore en compétition. L'une des choses les plus importantes à propos de la musculation professionnelle est la façon dont vous présentez tout ce travail acharné et ces sacrifices lorsque vous montez sur scène. Vous souhaitez poser d'une manière qui cache vos défauts et accentue vos forces. Si vous voulez voir clairement ces défauts et ces points forts, prenez des photos de vos poses et lorsque vous les regardez, couvrez-vous le visage. Cela semble idiot mais cela vous permet d'être plus objectif. Maintenant, vous voudrez peut-être faire appel à un entraîneur de pose crédible pour perfectionner votre routine.
7 sur 7
martin-dm / Getty
Si vous êtes en compétition depuis plus de cinq ans, il y a une confiance tranquille qui vient de savoir ce que vous apportez à la table. Si c'est votre première fois, ne vous laissez pas ébranler. Les nerfs font monter le cortisol, ce qui provoque une rétention d'eau et toutes sortes d'autres problèmes indésirables. Si vous êtes bien préparé et que vous avez fait tout le travail acharné, il est temps de profiter du fruit de votre travail.
La seule chose que vous devriez essayer de faire tout au long du processus est d'en profiter. Incluez les personnes dont vous êtes proche et soyez patient et gentil avec ceux qui vous aident. La musculation de compétition est un sport à forte intensité de main-d'œuvre qui nécessite beaucoup d'autodiscipline et de détermination; rappelez-vous que vous êtes un bénévole pas une victime.
Personne n'a encore commenté ce post.