Dans le monde de la musculation et du levage de poids, il a été déclaré un nombre incalculable de fois qu'une forme et une technique appropriées sont essentielles pour prévenir les blessures potentiellement graves. Dans cet article, nous reparlerons de la forme; mais plus encore par rapport à l'optimisation du ciblage musculaire. J'ai choisi les sept exercices que j'ai vu «abusés» par les sportifs le plus souvent au cours de toutes mes années à pomper du fer. Je pense que c'est un sujet extrêmement important car les amateurs de gym attribuent souvent le manque de résultats à une mauvaise génétique alors qu'il s'agit en fait d'un exercice et d'une performance incorrects. Voici les 7 mouvements les plus courants qui sont effectués avec une mauvaise forme.
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Matthew Leete / Getty
Cible: Tête deltoïde latérale.
Erreurs courantes: En commençant par les DB devant les cuisses; Initier le mouvement en se penchant en avant; Mauvaise position de la main en haut.
Bien faire les choses: Tenez-vous droit et tenez une paire de DB sur les côtés de vos cuisses. Sans utiliser de balançoire ou d'élan, soulevez les poids directement sur les côtés avec une très légère courbure au coude. Soulevez les bras au point qu'ils soient parallèles au sol. Assurez-vous de maintenir la contraction en haut pendant une seconde tout en gardant vos paumes à plat sur le sol (ou très légèrement inclinées vers l'avant).
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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Cible: WG pour frapper la musculature du milieu du dos; CG pour frapper Lats.
Erreurs courantes: Utiliser des mouvements saccadés pour faire bouger le poids; Penché trop en arrière en bas; Ne pas tenir la contraction; Ne pas s'étirer en haut.
Bien faire les choses: Que vous utilisiez une prise large ou étroite, assurez-vous de commencer l'exercice en position complètement étirée. Commencez à vous asseoir droit et lancez le mouvement sans élan. Lorsque vous tirez sur la barre, commencez à cambrer légèrement le bas du dos tout en rétractant les omoplates et en soulevant la cage thoracique. Au bas de l'amplitude des mouvements, vous devez vous pencher légèrement en arrière et maintenir la contraction pendant une seconde. Revenez lentement à la position d'étirement complet.
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Matthew Leete / Getty
Cible: Biceps.
Erreurs courantes: Balancer le poids; Penché en arrière; Plier les poignets en arrière; Soulever les coudes trop haut / en avant.
Bien faire les choses: Tenez-vous debout et prenez une poignée de largeur d'épaule sur le BB (la prise peut varier un peu pour frapper plus fort la tête du biceps interne ou externe). Tout en gardant les coudes sur les côtés et les poignets bien droits, courbez le BB vers le haut sans élan et sans inclinaison vers l'arrière. Serrez les biceps pendant un moment et abaissez lentement la barre à la position de départ.
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Kevin Horton / Magazine M + F
Cible: Ischio-jambiers.
Erreurs courantes: Utiliser l'élan pour terminer la contraction concentrique; Aucun contrôle sur la contraction négative; Ne pas serrer au sommet du mouvement; Engagement du bas du dos.
Bien faire les choses: Allongez-vous dans la machine et saisissez fermement les poignées sur les côtés pour stabiliser le torse. Assurez-vous que les coussinets sont en position confortable sur vos mollets inférieurs et qu'ils permettent une amplitude de mouvement complète tout en restant en place. Utilisez uniquement la force des ischio-jambiers pour soulever le poids et pensez à ces muscles comme vous le feriez avec vos biceps. Courbez jusqu'à ce que les coussinets touchent l'arrière de vos jambes ou au moins jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction complète et serrée. Assurez-vous que le torse ne se soulève pas et que le bas du dos ne s'engage à aucun moment. Abaissez lentement et sous contrôle jusqu'à la position complètement étirée.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Cible: WG pour frapper la musculature du milieu du dos; CG pour frapper Lats.
Erreurs courantes: Se pencher trop en avant au début de la répétition et trop en arrière en conclusion; Manque de concentration sur l'étirement et la contraction des muscles du dos; Utilisation de l'élan pour déplacer des poids plus lourds.
Bien faire les choses: Tout en étant assis et en tenant la barre appropriée (pour quelle zone du dos vous ciblez), commencez à étirer complètement. L'étirement doit être accompli en «relâchant» les épaules, de sorte que les lats soient tirés avec force par la résistance. Vous ne devez vous pencher que légèrement vers l'avant, et pas assez pour engager le bas du dos. En utilisant la force du dos, des biceps et du brachial, tirez la barre vers vos abdominaux, quelque part entre le nombril et le bas de la poitrine. Au sommet du mouvement, vous devez être assis droit avec une légère cambrure dans le bas du dos, les omoplates serrées ensemble et la cage thoracique tendue. Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux avant de revenir lentement à la position de départ.
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Par Bernal
Cible: Trapèze.
Erreurs courantes: Utilisation de trop de poids pour effectuer avec une amplitude de mouvement appropriée; Répétitions courtes, rapides et saccadées; Tête dans la mauvaise position; Rétraction des omoplates en haut du mouvement.
Bien faire les choses: Prenez un BB chargé avec une poignée de largeur d'épaule et soulevez les épingles de sûreté. Tenez-vous droit, la tête pointée vers le bas, choisissez un endroit sur le sol devant vous pour vous concentrer sur. En gardant les bras presque complètement droits, n'utilisez que les muscles trapèzes supérieurs pour hausser la barre vers le haut. Soulevez aussi haut que possible, comme si vous essayiez de monter les épaules jusqu'aux oreilles. En haut de la répétition, maintenez et pressez pendant un moment, puis abaissez lentement la barre jusqu'à un point où les pièges sont complètement étirés avant de passer à la répétition suivante.
7 sur 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Cible: Triceps.
Erreurs courantes: Ne pas garder les coudes sur les côtés tout au long de la série; En appuyant sur le poids avec la poitrine et les épaules plutôt que les tris; Ne pas presser en bas.
Bien faire les choses: Que ce mouvement soit effectué avec une barre en V ou une barre droite ou une corde, la clé est de garder les coudes fermement verrouillés sur vos côtés sur toute la plage de mouvement. Commencez par vous pencher très légèrement vers l'avant, repliez les coudes et poussez lentement jusqu'à la contraction complète. Pressez fort les triceps en bas, puis revenez à la position de départ sous un contrôle total. Laisser les avant-bras entrer en contact avec les biceps pour que les tris soient complètement étirés avant chaque répétition.
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