Vous avez réussi à acheter un kettlebell avant qu'ils ne disparaissent tous de la surface de la terre. Vous êtes heureux de l'avoir, mais jusqu'ici en quarantaine, vous cherchez différentes façons d'utiliser les kettlebells - vous savez, des choses qui ne changent pas (donc. beaucoup. oscillations).
Même si vous avez une grande variété d'ascenseurs mais que vous cherchez à améliorer votre jeu d'exercice à la maison, c'est probablement il est temps de se familiariser avec les différentes poignées kettlebell.
Si vous en savez un peu plus sur votre équipement d'entraînement préféré, vous savez probablement que les kettlebells sont incroyables pour la force de préhension. Les balançoires - à la fois à une main et à une main - vous mettent au défi de garder une prise délicate qui est simultanément suffisamment forte pour empêcher le sacré objet de glisser hors de vos mains. (Personne ne veut ça.)
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Les mouvements explosifs de kettlebell peuvent améliorer la stabilité de votre poignet, la force de vos doigts et de votre avant-bras, et c'est avant même que vous ne deveniez plus sophistiqué avec votre prise. Se mettre au défi d'apprendre de nouvelles poignées kettlebell peut élever vos ascenseurs et améliorer encore plus la stabilité - sans oublier d'ajouter une variété indispensable à votre routine d'entraînement à domicile.
Jouer avec votre poignée peut faire grimper beaucoup de vos ascenseurs kettlebell. Assurez-vous que vous êtes à l'aise avec la poignée avant de plonger dans les répétitions. Si le seul kettlebell que vous avez traîné est du côté le plus lourd, assurez-vous toujours de pouvoir maintenir fermement la position de la poignée. Certaines options (en particulier la poignée semi-conventionnelle de bas en haut avec vous tenant la poignée) fonctionnent beaucoup mieux avec une cloche plus légère, alors assurez-vous de soulever intelligemment.
Placez la cloche au sol devant vous et attrapez-la avec votre doigts vers le bas. Vos doigts peuvent balayer le sol lorsque vous saisissez le poids en toute sécurité avec vos mains de chaque côté de la cloche. Il peut être plus confortable pour vous de le faire le long des côtés portant le logo de l'entreprise et un poids.
Pendant que vous soulevez le poids, retournez-le solidement de sorte que vos doigts soient face au plafond. La poignée doit faire face au sol et le bas de la cloche doit regarder vers le haut. Surtout si vous travaillez avec un poids plus lourd, n'hésitez pas à faire pivoter soigneusement vos paumes l'une vers l'autre pour former une sorte de tasse pour que la cloche repose.
Pour un bonus supplémentaire, serre vraiment tes paumes ensemble comme si vous essayez d'écraser la cloche - cela activera plus de fibres musculaires (ce qui est à peu près toujours quelque chose que vous voulez pendant que vous soulevez).
Suivez la même procédure que ci-dessus, mais cette fois, vous devrez démarrer la cloche de son côté (surtout si c'est à l'extrémité la plus lourde du spectre). Allongez-le de manière à ce que la poignée soit tournée vers vous et placez vos mains de chaque côté de la cloche, avec votre bout des doigts tournés vers l'extérieur de toi (près de la poignée de la cloche).
Pour améliorer la sécurité, assurez-vous vraiment que votre prise est sécurisée avant de décoller le poids du sol, comme si vous le courbiez. Si votre cloche est plus lourde, vous constaterez peut-être que vos doigts voudront naturellement se fixer sur les bords de la poignée - laissez votre corps le faire pour des raisons de sécurité! (C'est plus une poignée hybride, cependant, décrite ci-dessous.)
Si vous pouvez le retirer en toute sécurité, essayez de bercez le dessous de la cloche avec vos paumes, mettre davantage l'accent sur le fait de serrer la cloche pour la maintenir en place - plutôt que de verrouiller vos doigts autour de la poignée pour la maintenir en place. Cela déclenchera également vraiment vos stabilisateurs, et pour beaucoup de gens, c'est en fait une position plus difficile à prendre que la version ascendante avec une cloche lourde - alors procédez avec prudence!
Ici, les poignées seront tournées vers le haut et le bas sera tourné vers le bas, mais au lieu d'essayer d'en extraire la merde, vous saisirez la cloche par les poignées et la remonterez tout droit sur votre corps - un peu comme un rapide Rangée verticale. Terminez le mouvement de ramassage autour de votre poitrine, avec vos pouces et vos index enroulés autour de la poignée pour plus de stabilité, et vos paumes berçant la cloche elle-même.
Serrez vos avant-bras ensemble sous la cloche pour encore plus de soutien - et un défi pour vos lats si vous comptez l'utiliser pour des ensembles plus longs! Cette option a tendance à être un peu plus stable que certaines autres (d'où la raison pour laquelle elle est plus connue), alors allez-y et utilisez-la assez largement. Assurez-vous simplement que votre prise est solide et que votre cloche n'a pas de sueur glissante dessus.
Ceci est une autre variante ascendante, mais cette fois, vous allez saisissez la poignée au lieu de la cloche elle-même. C'est certainement celui où vous voulez commencer avec un poids léger. Vous devez être en mesure d'établir l'équilibre tout en retournant essentiellement la cloche de la poignée et en stabilisant l'engin déjà de forme étrange avec la partie lourde sur le dessus.
Pensez-y comme si vous faisiez une boucle avec un marteau - saisissez la poignée au centre, faites une boucle avec le marteau, et juste laissez-le dans cette position. Imaginez qu'il y ait une lumière au bas de la cloche, et que vous visez à faire briller cette lumière sur le plafond.
Si vous avez passé votre quarantaine à faire un tas de balançoires, vous connaissez celui-ci - mais il est si efficace qu'il vaut toujours la peine de passer du temps à vous entraîner. Selon le mouvement que vous souhaitez, utilisez une main ou les deux (l'une à côté de l'autre) pour saisissez la poignée avec vos paumes vers le bas et vers votre corps.
Si vous faites un swing à deux mains, votre petit doigt gauche s'enroulera près ou juste au-dessus du côté gauche de la poignée, et votre petit doigt droit, près de la droite. Mais si vous n'utilisez qu'une seule main (comme avec une balançoire à une main), centrez la main que vous utilisez juste au milieu de la cloche.
Une chose que beaucoup de gens font avec cette prise «basique» est de la saisir trop fort. Bien sûr, le contraire peut être vrai - là est une chose telle que tenir un kettlebell trop lâchement. Mais en général, essayez de trouver ce terrain d'entente. Tout en maintenant une prise stable, vous devez être suffisamment détendu pour pouvoir battez vos doigts au sommet d'une balançoire.
Si vous avez fait du deadlift avec une kettlebell au lieu d'une barre, vous pourriez trouver votre instinct d'haltères entrer en action et essayer de glisser avec une poignée à crochet. La configuration est similaire à une poignée centrale à deux mains, mais vous enroulerez votre index et votre majeur pour saisissez votre pouce sous la poignée.
C'est un robuste, surtout si vous avez une cloche avec une poignée plus épaisse. Mais cela peut également aider à isoler les mêmes types de force de préhension dont vous avez besoin pour utiliser une poignée à crochet avec une barre - en plus, il a cette sensation familière dont vous pourriez rêver - donc cela vaut la peine de jouer avec et potentiellement d'ajouter à votre répertoire.
Négliger cette prise est l'un des principaux coupables du redoutable flop de l'avant-bras kettlebell - donc si les kettlebells ont tendance à battre la merde hors de vos bras, celui-ci pourrait bien être pour vous.
Visualisez une position confortable du porte-bagages avant pour maîtriser celui-ci. Si vous saisissez la poignée directement au centre et que vous essayez de la ranger, vous êtes presque assuré de claquer la kettlebell sur votre poignet ou votre avant-bras. Personne n'essaie de faire face à ces ecchymoses pendant des jours, alors compensez votre prise la prochaine fois. De cette façon, la cloche reposez-vous confortablement sur vos delts avant au lieu d'alourdir directement les parties charnues de votre avant-bras - de plus, vous serez beaucoup moins susceptible de le flopper.
Pour obtenir cette prise, déplacez votre main vers le bord approprié de la poignée. Si vous faites un nettoyage, par exemple, avec votre main gauche, déplacez votre prise de sorte que la partie charnue de votre main entre votre index et votre pouce soit contre le droite côté de la poignée.
Pour votre main droite, scootez vers le côté gauche de la poignée. Quelle que soit la main que vous utilisez, faites pivoter la cloche pour que votre pouce pointe derrière vous - de cette façon, lorsque vous nettoyez la cloche vers vous, vous pourrez passer en douceur de votre bras au-dessus de la cloche à en dessous.
Options d'exercice
La variété est l'épice de la vie. Votre jeu de kettlebell n'a pas besoin d'être périmé, même si la quarantaine se poursuit. Expérimentez avec une variété de poignées kettlebell inattendues pour égayer vos balançoires et faire des nettoyages beaucoup plus propres.
Image vedette de la chaîne YouTube de Mark Wildman.
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