Que vous soyez sur la route pour le travail ou que vous ayez simplement besoin d'une journée de congé pour faire face aux muscles, parfois aller au gymnase n'est tout simplement pas dans les cartes. Cela ne signifie pas que vous devez faire une pause pour atteindre votre objectif de brûler la graisse corporelle et de développer des muscles maigres. Si vous pouvez trouver une paire d'haltères, suffisamment d'espace pour faire une fente et l'énergie nécessaire pour atteindre le mur pendant une demi-heure, vous avez tous les ingrédients pour rester sur la bonne voie.
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«Faites ces sept mouvements avec une intensité élevée et vous obtiendrez un entraînement complet du corps qui dure environ 20 à 30 minutes», déclare Franklin Antoian, fondateur d'iBodyfit, entraîneur personnel certifié ACE. «Pour brûler les graisses, restez cohérent avec votre vitesse de répétition et visez à effectuer environ 20 répétitions pour tous les exercices."
Parcourez les sept mouvements en circuit 3-4 fois. Reposez-vous au besoin.
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Par Bernal
Vous savez maintenant que le squat est le mouvement incontournable pour le développement du bas du corps. Et clouer une pression d'épaule d'haltère sur l'extrémité du squat augmentera votre fréquence cardiaque.
«L'ajout d'une pression sur l'épaule avec haltères à la fin du mouvement se traduira par une plus grande brûlure calorique», déclare Antoian. «Tenez-vous debout dans une position traditionnelle accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez les haltères vers vos épaules pour aider à la stabilité. Effectuez un squat, et lorsque vous montez, appuyez sur les haltères. Vous devriez être en position debout sur l'épaule lorsque vous atteignez le haut du squat."
Brûlure supplémentaire: Ajoutez une élévation de mollet à votre presse à épaules.
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La fente de marche peut écraser le bas du corps lorsqu'elle est effectuée comme un exercice de poids corporel. En ajoutant du poids supplémentaire et une boucle de marteau, il oblige votre corps à recruter des muscles pour stabiliser le tronc tout en travaillant les biceps et les avant-bras.
"Avec la fente de marche, plus le poids est lourd, plus la brûlure calorique", dit Antoian.
Tenez une paire d'haltères à vos côtés. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Gardez la tête droite et la poitrine relevée pendant que vous faites un pas en avant avec votre jambe gauche. Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol ou votre genou avant de se déplacer sur les orteils de votre pied au sol. Effectuez une boucle avec votre bras gauche et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec la combinaison jambe / bras opposée.
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Ne fais pas de fromage sur le mur, asseyez-vous avec une forme paresseuse. Placez votre dos à plat contre un mur et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés. Vous devrez peut-être ajuster vos pieds à l'intérieur d'une position à la largeur des épaules afin d'éviter de gêner votre élévation avant. «Chaque fois que vous effectuez un mouvement unilatéral, vous mettez plus de pression sur le noyau», explique Antoian.
Brûlure supplémentaire: Faites une pause de deux secondes en haut de chaque relèvement avant.
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Cette torsion du pushup traditionnel vous mènera de l'intérieur vers l'extérieur », promet Antoian. «Votre cœur va battre et tout votre corps transpirera en quelques secondes. La raison en est double: vous déplacez un gros groupe musculaire tout en gardant votre cœur stable, ce qui rend ce combo très difficile."
Tenez les haltères, mettez-vous en position de pushup et effectuez une pushup traditionnelle. Lorsque vous arrivez à la position de départ, soulevez votre bras droit et faites un rebond du triceps. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.
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Autrement connu sous le nom de torsion oblique, cet exercice cible également le grand droit de l'abdomen. Vous pouvez également utiliser un ballon de médecine ou une kettlebell pour faire ces.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez l'haltère droit devant vous et inclinez-vous en arrière jusqu'à ce que vos abdos soient engagés. Tournez lentement de droite à gauche, en touchant l'haltère au sol après chaque tour.
"Étendez l'haltère aussi loin que vous le pouvez confortablement", suggère Antoian. «Essayez d'augmenter l'amplitude des mouvements au fur et à mesure que vous progressez; cela recrutera plus de fibres musculaires et vous aidera à brûler plus de graisse."
Brûlure supplémentaire: Effectuez le mouvement avec vos pieds suspendus au sol.
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Steve Boyle
Utilisez les mêmes règles pour la forme que la fente de marche », recommande Antoian. «Lorsque vous utilisez un poids plus léger, vous pouvez soulever l'haltère aussi haut que vous le souhaitez."
Revenez à la position de départ après avoir terminé une fente et, sans repos, effectuez immédiatement une élévation latérale: avec les coudes légèrement pliés, soulevez lentement les haltères à 45 degrés au-delà de la parallèle. Réduisez le poids avec contrôle et faites une fente avec la jambe opposée.
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Se tenir sur un pied permet à votre corps de s'adapter pour rester équilibré. «Cela vous oblige à utiliser plus d'énergie et plus de muscle. Cela se traduit par plus de calories et de graisses brûlées », dit Antoian. «Chaque fois que vous devez vous équilibrer sur une jambe, vous recrutez plus de fibres musculaires et de muscles stabilisateurs."
Tenez-vous sur un pied et faites trois mini-séries: Sept répétitions où vous vous courbez jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol; sept répétitions de cette position à l'arrivée; et sept répétitions complètes.
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