L'entraînement de base en rotation est essentiel pour la plupart des athlètes sportifs. Cependant, le développement d'un tronc plus fort peut également avoir un impact sur les haltérophiles, les amateurs de fitness et les personnes liées au bureau qui cherchent à améliorer la santé du bas du dos, la force du tronc et à améliorer la structure des mouvements.
Le coup de câble est un mouvement qui peut augmenter la force du tronc, répondre aux besoins d'entraînement spécifiques au sport et augmenter le développement musculaire des abdominaux et des obliques. Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la coupure de câble, y compris:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de couper le câble. Plus loin, nous discuterons d'une grande variété de variations et d'alternatives au coupe-câble. Notez que le découpage du câble peut être effectué sous une grande variété d'angles. Vous pouvez également effectuer des découpes de haut en bas, de bas en haut et directement sur le motif pour maximiser le développement et la coordination du cœur.
Placez-vous à côté d'une machine à câble, les mains saisissant la poignée du câble. Les poignées elles-mêmes doivent être réglées à peu près à la hauteur de la poitrine ou des épaules.
Avec les mains qui traversent le corps et vers les câbles (votre torse doit être tourné à 90 degrés par rapport au système de câbles), placez une base solide et athlétique avec les genoux légèrement pliés, les pieds à plat et la colonne vertébrale neutre, puis commencez la côtelette.
Conseil de l'entraîneur: Tirez le nombril vers l'intérieur pendant que vous assumez cette position chargée, appuyez sur Pallof comme. Commencez par un rythme lent, apprenez à ressentir les muscles et à effectuer le mouvement correctement.
Une fois que vous avez atteint la position finale de la côtelette, tenez-vous debout en ramenant les mains en position supérieure. Pensez à réduire activement la charge et utilisez les muscles du tronc pour le faire.
Voici trois (3) raisons pour lesquelles la coupe de câble est bénéfique pour les haltérophiles et les athlètes de tous types.
La production de force de rotation et l'application de puissance sont essentielles pour de nombreux athlètes sportifs, combattants et guerriers de tous les jours. Des mouvements tels que des côtelettes de câble et des exercices d'entraînement en rotation peuvent aider à développer la masse musculaire et la coordination nécessaires pour ensuite passer à des compétences et des mouvements plus spécifiques au sport (tels que lancer, frapper, donner des coups de pied, etc.). Notez que ceux-ci peuvent aider à améliorer la production de force et la puissance.
Avec un mouvement de rotation et une stabilité du tronc appropriés, les athlètes et les entraîneurs peuvent minimiser le stress de cisaillement exercé sur la colonne vertébrale lors de nombreux mouvements d'athlétisme et d'entraînement. Le manque de coordination musculaire, de force du tronc et de force anti-rotation peut entraîner des blessures à la colonne lombaire et / ou aux hanches, aux genoux et aux épaules.
Il n'y a pas de honte à vouloir faire ressortir ces abdos et obliques. Bien que la majorité de cela se fasse dans la cuisine (nutrition), vous pouvez effectuer des mouvements comme la coupe du câble pour augmenter la force, l'hypertrophie musculaire et le développement global des obliques et des abdominaux transversaux.
Le côtelette de câble est un exercice qui cible les stabilisateurs du tronc et les muscles anti-rotationnels. En plus des muscles du tronc, les fessiers et la majorité des groupes musculaires du haut du corps aident à la force de position nécessaire pour effectuer le mouvement.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion du câble dans leurs programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser le coupe-câble pour développer une plus grande force de base et une meilleure coordination en rotation. La plupart des sports de force et de puissance sont de nature sagittale, exigeant des haltérophiles pour stabiliser le noyau sous la charge plutôt que de favoriser la force de rotation et la puissance. La coupe de câble peut être un excellent mouvement pour l'entraînement du noyau à l'épreuve des balles et stabiliser la colonne lombaire pendant les mouvements.
Les athlètes de compétition CrossFit et Fitness peuvent intégrer des côtelettes de câble dans les programmes d'entraînement pour augmenter la stabilité et le développement du tronc. Bien que les mouvements trouvés dans la plupart des entraînements soient principalement de nature sagittale, la capacité de résister aux forces de rotation et de favoriser un mouvement coordonné en dehors du plan sagittal peut améliorer le potentiel athlétique global et la résilience aux blessures.
Les athlètes sportifs peuvent améliorer la force et la puissance de rotation, établir la stabilité de la ligne médiane et améliorer l'activation du tronc pendant les mouvements athlétiques. Les athlètes qui dépendent fortement de la puissance de rotation (baseball, softball, football, lanceurs, etc.) peuvent utiliser des côtelettes de câble pour développer les groupes musculaires impliqués dans les mouvements spécifiques au sport.
Pour les personnes physiques en général et liées au bureau, apprendre à bien entretenir le tronc et à favoriser la rotation dans le corps plutôt que dans la colonne lombaire est une compétence nécessaire. Bien que le magasin de câbles puisse développer cela et augmenter la coordination musculaire du noyau et des obliques, de nombreux débutants devraient maîtriser des exercices d'entraînement anti-rotationnel moins dynamiques comme les bogues morts et les presses Pallof.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) séries principales, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le coup de câble. À des fins d'entraînement, les répétitions et les tempos sont souvent utilisés pour cibler l'hypertrophie musculaire et l'endurance.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) variations de coupe de câble pour augmenter la stabilité du noyau, l'hypertrophie musculaire et le contrôle de la ligne médiane.
Le hachage du câble à genoux est effectué de la même manière que la variante du hachage du câble debout, à l'exception du fait que le palonnier effectue le mouvement sur ses genoux. Ce faisant, vous minimisez la capacité d'utiliser les jambes et les hanches pour favoriser la force de rotation; demandes croissantes sur les obliques et les stabilisateurs de noyau.
Cette évaluation de coupe de câble se fait avec un élévateur placé sur le dos en position d'insecte mort, perpendiculaire à la pile de câbles. Comme ils se couchent sur le dos et favorisent la stabilité du noyau, ils peuvent simultanément effectuer une coupe de câble dans une plage de mouvement limitée.
Cela peut aider à faire progresser un exercice d'insecticide mort et fournir une progression pour les haltérophiles et les athlètes qui peuvent manquer de stabilité et de coordination pour se lancer pleinement dans le mouvement de coupe du câble.
La coupe de câble de haut en bas se fait en effectuant une coupe de câble avec les mains commençant en position haute. Lorsque vous effectuez la coupe, le torse et les mains tombent à un angle de 45 degrés vers le bas, se terminant par les mains à peu près à la hauteur des genoux. Cela peut aider à cibler les obliques et à renforcer un mouvement plus fort sur une plus grande amplitude de mouvement.
La coupe de câble de bas en haut se fait en effectuant une coupe de câble avec les mains commençant en position basse. Lorsque vous effectuez la coupe, le torse et les mains se lèvent à un angle de 45 degrés vers le haut, se terminant par les mains à peu près à la hauteur des épaules ou de la tête.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de coupe de câble qui peuvent être utilisées pour améliorer la stabilité et la résistance du noyau.
Le lancer et / ou les claquements de médecine-ball sont des exercices de rotation de base balistique qui peut aider à combler le fossé entre l'entraînement en force et l'application de mouvement dans le monde réel.
En effectuant des lancers et des claquements latéraux, vous pouvez promouvoir la puissance de rotation et la coordination du tronc.
La coupe de bois avec haltères se fait de la même manière que la coupe de câble basse à haute. En utilisant un haltère plutôt qu'un système de câbles, vous supprimez le besoin de câbles coûteux, ce qui rend cet exercice de développement de base plus accessible aux haltérophiles et aux athlètes.
Cela dit, l'haltère limite la quantité de tension sur le palonnier sur toute la plage de mouvement et peut minimiser la charge directe des obliques et du noyau en raison de la gravité et de la ligne de traction.
La presse Pallof est une variante de coupe de câble moins dynamique qui peut être utilisée pour former les athlètes et les athlètes débutants sur la façon de stabiliser correctement la colonne vertébrale sous charge et mouvements à faible vitesse. Pour ce faire, effectuez simplement des prises isométriques, des pressions et des tirages.
Voici quelques autres articles que vous pouvez lire pour développer un tronc plus fort, améliorer les capacités de renforcement et réduire le risque de blessure à la colonne lombaire.
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