7 grands mouvements pour construire l'épaisseur d'avant en arrière

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Joseph Hudson

7 grands mouvements pour construire l'épaisseur d'avant en arrière

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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Obtenez épais

De nombreux haltérophiles avides veulent simplement devenir massifs, puissants et énormes. Certains désirent une apparence athlétique, avec quelques groupes musculaires de choix déchirés et très développés. D'autres souhaitent atteindre la perfection physique avec une proportion équilibrée entre tous les muscles, une symétrie de gauche à droite et une esthétique artistique, afin de devenir une œuvre d'art vivante.Tous ces efforts sont certainement valables, mais tout athlète sérieux devrait envisager la poursuite de l'épaisseur d'avant en arrière. Après tout, rien n'est plus cool que d'avoir l'air incroyable dans les trois dimensions.Voici sept incroyables exercices de construction 3D pour faciliter un physique de tueur, avec une épaisseur d'avant en arrière.

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Par Bernal

Haltère Pullover

Effectué avec un seul haltère ou une seule barre, ce mouvement construira la latte supérieure et le teres major, juste sous l'aisselle. Lorsqu'elle est massivement développée, cette zone fera saillie derrière les triceps et vous fera paraître assez épaisse sur le côté. Certaines personnes estiment - bien que cela soit débattu - que faire des pulls peut même élargir votre cage thoracique, ajoutant grandement à votre effet 3D.Conseil pro: Pour rendre cet exercice le plus efficace possible, assurez-vous d'inhaler aussi puissamment que possible en descendant et maintenez l'étirement pendant une seconde avant de prendre la position de départ.

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Par Bernal

Bentover Barbell Row

Cet exercice travaille fortement les lats, tout en engageant le bas et le milieu du dos (qui créent tous de la profondeur et de la densité). Parce que le dos est un complexe de muscles si grand et écrasant, lorsque vous l'épaississez de manière significative, il vous rendra extrêmement impressionnant sous tous les angles.Conseil pro: Tous les autres entraînements utilisent une prise en dessous de la largeur des épaules (plutôt que par dessus) pour mettre davantage l'accent sur le ventre des lats.

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Spanic / Getty

Latéraux arrière courbés assis de la base de données

C'est l'un des meilleurs mouvements pour créer de la masse dans le delt arrière. La tête postérieure de l'épaule affecte directement votre épaisseur d'avant en arrière et aide le haut de votre corps à pousser dans la 3ème dimension.Conseil pro: Dans certaines séances d'entraînement des épaules, essayez d'entraîner les deltés arrière en premier dans votre routine, de sorte que vous les frappiez avec toute l'intensité lorsque vous vous sentez le plus fort.

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urbancow / Getty

Presse pour jambes

La presse sur les jambes est l'un des meilleurs exercices pour développer des muscles massifs dans les cuisses, mais une position étroite cible plus directement le vastus lateralis sur le dehors des quads. De plus, lorsque vos pieds sont placés haut sur la plate-forme, les ischio-jambiers contribuent également fortement au mouvement. En développant complètement ces muscles, vous augmenterez efficacement votre freakiness d'avant en arrière.Conseil pro: Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, utilisez un poids qui vous permet de littéralement «enterrer» vos cuisses dans votre poitrine au bas de l'amplitude de mouvement. Pas de demi-répétitions ici.

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Par Bernal

Trempette pondérée

Ce mouvement est un constructeur de masse profond pour la poitrine externe et l'ensemble du complexe triceps, conduisant à des extérieur développement pec. De plus, les creux ajoutent des plaques de muscle sur le tris, ce qui rend le haut des bras incroyablement impressionnant vu de côté.Conseil pro: Pour mieux engager votre poitrine, penchez votre torse vers l'avant à un angle d'environ 45 ° tout en effectuant des plongeons. Pour engager les triceps, gardez votre torse droit.

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Par Bernal

Levée de jambon fessier

Cet exercice hautement sous-utilisé peut peut-être ajouter plus de muscle à vos ischio-jambiers que n'importe quelle boucle de jambes ne le pourrait jamais. En développant pleinement chaque muscle ischio-jambier individuel, vous compléterez le vastus lateralis des quadriceps et vous donnerez une apparence inhumainement épaisse des hanches vers le bas.Conseil pro: Le soulevé de terre roumain, qui étudie également show active le complexe ischio-jambier plus fortement que n'importe quel mouvement de flexion des jambes.

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Michael Neveux

Shrugs derrière le dos

Réalisé avec une barre ou sur une Smith Machine, cet exercice de piège spécialisé hypertrophie le milieu et le haut du dos, donnant à votre corps un aspect d'épaisseur brutale à 360 °.Conseil pro: Pour stimuler toutes les fibres trapézoïdales, essayez de modifier la largeur de votre poignée d'un ensemble à l'autre, en passant de la largeur des épaules juste à l'intérieur à quelques pouces plus large que la largeur des épaules.

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Obtenez épais

De nombreux haltérophiles avides veulent simplement devenir massifs, puissants et énormes. Certains désirent une apparence athlétique, avec quelques groupes musculaires de choix déchirés et très développés. D'autres souhaitent atteindre la perfection physique avec une proportion équilibrée entre tous les muscles, une symétrie de gauche à droite et une esthétique artistique, afin de devenir une œuvre d'art vivante.

Tous ces efforts sont certainement valables, mais tout athlète sérieux devrait prendre en compte la poursuite de l'épaisseur d'avant en arrière. Après tout, rien n'est plus cool que d'avoir l'air incroyable dans les trois dimensions.

Voici sept incroyables exercices de construction 3D pour faciliter un physique de tueur, avec une épaisseur d'avant en arrière.

Haltère Pullover

Effectué avec un seul haltère ou une seule barre, ce mouvement construira la latte supérieure et le teres major, juste sous l'aisselle. Lorsqu'elle est massivement développée, cette zone fera saillie derrière les triceps et vous fera paraître assez épaisse sur le côté. Certaines personnes estiment - bien que cela soit débattu - que faire des pulls peut même élargir votre cage thoracique, ajoutant grandement à votre effet 3D.

Conseil pro: Pour rendre cet exercice le plus efficace possible, assurez-vous d'inhaler aussi puissamment que possible en descendant et maintenez l'étirement pendant une seconde avant de prendre la position de départ.

Bentover Barbell Row

Cet exercice travaille fortement les lats, tout en engageant le bas et le milieu du dos (qui créent tous de la profondeur et de la densité). Parce que le dos est un complexe de muscles si grand et écrasant, lorsque vous l'épaississez de manière significative, il vous rendra extrêmement impressionnant sous tous les angles.

Conseil pro: Tous les autres entraînements utilisent une prise en dessous de la largeur des épaules (plutôt que par dessus) pour mettre davantage l'accent sur le ventre des lats.

Latéraux arrière courbés assis de la base de données

C'est l'un des meilleurs mouvements pour créer de la masse dans le delt arrière. La tête postérieure de l'épaule affecte directement votre épaisseur d'avant en arrière et aide le haut de votre corps à pousser dans la 3ème dimension.

Conseil pro: Dans certaines séances d'entraînement des épaules, essayez d'entraîner les deltés arrière en premier dans votre routine, de sorte que vous les frappiez avec toute l'intensité lorsque vous vous sentez le plus fort.

Presse pour jambes

La presse sur les jambes est l'un des meilleurs exercices pour développer une masse musculaire massive dans les cuisses, mais une position étroite cible plus directement le vastus lateralis sur le dehors des quads. De plus, lorsque vos pieds sont placés haut sur la plate-forme, les ischio-jambiers contribuent également fortement au mouvement. En développant complètement ces muscles, vous augmenterez efficacement votre freakiness d'avant en arrière.

Conseil pro: Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, utilisez un poids qui vous permet de littéralement «enterrer» vos cuisses dans votre poitrine au bas de l'amplitude de mouvement. Pas de demi-répétitions ici.

Trempette pondérée

Ce mouvement est un constructeur de masse profond pour la poitrine externe et l'ensemble du complexe triceps, conduisant à des extérieur développement pec. De plus, les creux ajoutent des plaques de muscle sur le tris, ce qui rend le haut des bras incroyablement impressionnant vu de côté.

Conseil pro: Pour mieux engager votre poitrine, penchez votre torse vers l'avant à un angle d'environ 45 ° tout en effectuant des plongeons. Pour engager les triceps, gardez votre torse droit.

Élévation de jambon fessier

Cet exercice hautement sous-utilisé peut peut-être ajouter plus de muscle à vos ischio-jambiers que n'importe quelle boucle de jambes ne le pourrait jamais. En développant pleinement chaque muscle ischio-jambier individuel, vous compléterez le vastus lateralis des quadriceps et vous donnerez une apparence inhumainement épaisse des hanches vers le bas.

Conseil pro: Le soulevé de terre roumain, qui étudie également show active le complexe ischio-jambier plus fortement que n'importe quel mouvement de flexion des jambes.

Shrugs derrière le dos

Effectué avec une barre ou sur une Smith Machine, cet exercice de piège spécialisé hypertrophie le milieu et le haut du dos, donnant à votre corps un aspect d'épaisseur brutale à 360 °.

Conseil pro: Pour stimuler toutes les fibres trapézoïdales, essayez de modifier la largeur de votre poignée d'un ensemble à l'autre, en passant de la largeur des épaules juste à l'intérieur à quelques pouces plus large que la largeur des épaules.


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