Il y a de fortes chances que vous ayez lu des dizaines d'articles sur les exercices de poids corporel, et la plupart d'entre eux semblent simplement recycler les mêmes conseils. Quelques pompes, quelques tractions et peut-être un squat sur une jambe ici et là, mais rien sur la façon de faire passer votre routine de poids corporel au niveau supérieur, vers un régime intermédiaire. Le fait est que vous ne pouvez pas faire grand-chose avec votre corps avant que tout ne devienne répétitif.
Vous pouvez faire des pompes et des planches toute la journée, mais si vous êtes un athlète intermédiaire avec un gymnase à domicile mal équipé, ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont des mouvements qui peuvent vous mettre au défi et vous aider à faire des gains dans et hors du gymnase. Ce n'est pas toujours une tâche facile. Heureusement, je suis ici pour vous donner une liste d'exercices de poids corporel intermédiaire pour pimenter votre routine.
Avec ces mouvements, vous utilisez principalement votre poids corporel avec l'aide de peu ou pas de poids ou d'une bande de résistance. Vous pouvez trouver facilement l'équipement pour cela sur Amazon ou votre magasin de sport préféré (dont la plupart sont des entreprises essentielles désignées).
Ces mouvements peuvent sembler simples, mais essayez-leur et vous serez rapidement humilié. Tous sont destinés à vous mettre au défi d'une manière différente et à faire frémir vos muscles à la fin de votre entraînement.
Assurez-vous de suivre les conseils pour un placement correct du corps à chaque mouvement et ne prenez pas à la vitesse à laquelle chacun devrait être exécuté - certains d'entre eux nécessitent des mouvements lents et ciblés pour en valoir la peine. Ne te précipite pas dans la douleur.
Vous pouvez également regarder chacune des vidéos pour obtenir des conseils et des astuces sur la façon d'effectuer correctement les exercices de poids corporel intermédiaire. Avec tout cela dit, faisons ceci.
Lee Boyce est un entraîneur personnel, conférencier, écrivain de fitness et professeur d'université basé à Toronto, Canada. Il est propriétaire et exploitant de leeboycetraining.com et travaille avec les clients et les athlètes pour la force, le conditionnement et la performance sportive. Avec une formation de sprinter de niveau universitaire et de saut en longueur à l'université au milieu de ses études de kinésiologie, il apporte maintenant beaucoup de cette expérience et de cette anecdote aux conférences et aux ateliers qu'il donne en Amérique du Nord pour aider à rendre les entraîneurs et les professionnels du fitness plus efficaces dans leur travail. Suivez-le sur tous les réseaux sociaux @coachleeboyce .
Faites le prochain pas vers vos objectifs de mise en forme avec ce plan.
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Pimenter votre planche en supprimant une base de support peut changer la donne pour l'entraînement de base. N'oubliez pas que l'un des rôles clés du tronc est de résister à une rotation indésirable pour protéger la colonne vertébrale. Mettre en place des assiettes légères ou d'autres objets lestés d'un côté de vos coudes, puis forcer le bras opposé à tendre la main pour empiler ces objets de l'autre côté exigera beaucoup de votre coffre. Le but ici est d'éviter de se tordre ou de se pencher d'un côté ou de l'autre - gardez les hanches carrées. Plus facile à dire qu'à faire. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, il est normal de se déplacer à un rythme assez rapide. Empiler toutes les pièces sur un côté et dans le dos compte pour une «répétition». Se concentrer sur 3 «répétitions» par série est idéal.
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Cela représente un défi très honnête pour la mobilité de tout le monde - en particulier les gros haltérophiles. L'objectif est simple: garder les poids sur le sol. Vous devez garder votre tête en contact avec le tapis et le reste de votre corps vers le bas. Cela fournira un véritable témoignage de la force fonctionnelle de vos deltoïdes arrière, des pièges inférieurs et de la musculature posturale dans son ensemble.
C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît, et cela en humiliera beaucoup. Voyez à quel point vous pouvez aller pour 12 répétitions propres en utilisant la technique montrée dans la vidéo. Pour référence, j'utilise des haltères de 8 livres. Si les poids ou les bras touchent le sol, cela signifie que vous vous êtes trop assoupli. Pour faire court, vous devez rester à l'écart du sol et viser une extension et une flexion complètes des bras à chaque répétition. Ne vous précipitez pas non plus.
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Fidèle au thème du quad, cette simple modification des fentes est garantie de les incendier.
Il se passe beaucoup de choses ici. Premièrement, ceux-ci diffèrent des fentes classiques à courte foulée en raison du fait que le genou de la jambe arrière a la possibilité de se déplacer vers l'extérieur. Cela semble être un détail mineur mais ce n'est pas le cas.
Garder les genoux alignés pendant une fente à foulée courte typique a généralement tendance à faire pencher le torse vers l'avant et à fermer l'articulation de la hanche à chaque foulée. Permettre au genou de sortir comme je suis ici élimine cela et permet au torse de rester vertical. Cela permet au tibia d'atteindre un angle plus grand et aux quads de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement.
Au-delà de cela, je trouve un niveau de stress au genou réduit malgré la grande dorsiflexion que vous pouvez réaliser pour vraiment marteler les quads, ce qui est toujours le bienvenu.
C'est un moyen simple de donner l'impression qu'une paire d'haltères légers est lourde. Et si vous vous sentez vraiment comme une rockstar, alors double dip.
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On parle souvent de planches pour la chaîne antérieure, mais on peut parfois négliger la partie postérieure.
J'aime programmer des planches dorsales pour faire exploser les muscles posturaux, les deltoïdes arrière et les muscles intrinsèques du cou. C'est un mouvement extrêmement humiliant qui peut exploiter beaucoup de faiblesses que vous ne pensiez pas avoir. Des séries de 15 secondes de prise de poids corporel sont généralement suffisantes si vous êtes nouveau dans le mouvement. Serrez vos poings et gardez-les face au toit. Gardez le menton relevé et gardez le corps en place. Ne tombez pas en dessous du "niveau de la mer".
Progressez cet exercice en augmentant d'abord le bras de levier, avant d'ajouter de la charge. C'est une façon élégante de dire, éloignez simplement les bancs ou les plates-formes les uns des autres pour rendre les choses plus difficiles.
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Les vrais drapeaux de dragon peuvent être trop stressants, voire impossibles pour les haltérophiles lourds et musclés qui peuvent encore avoir des noyaux solides. Amener les choses dans un endroit accessible peut être le nom du jeu, et j'ai trouvé que ce négatif à cheval était une excellente modification des drapeaux de dragon qui crée un grand défi en rendant la variation excentrique uniquement beaucoup plus difficile. Le négatif de chevauchement crée une demande honnête pour le noyau, tout en donnant à un élévateur la possibilité de se réinitialiser et de replier les genoux sur le chemin du retour.
Si vous avez les jambes longues ou lourdes, cela peut être votre nouvelle variante de drapeau brutale. Se concentrer sur des négatifs de 5 secondes pour des séries de 5-6 répétitions est plus que suffisant pour laisser vos abdos brutalisés pour le reste de la semaine.
Une autre version du drapeau du dragon qui vaut la peine d'être essayée est cet exercice de mars. Cette progression de drapeau de dragon est une autre excellente option pour les gars gros ou lourds, car une partie de la charge se déplace pour se rapprocher du point d'appui (à chaque «foulée» que vous faites dans le modèle de mars).
Cela rend le mouvement plus possible tout en renforçant les abdominaux, les obliques, la région lombaire et même les muscles intercostaux pour stabiliser le corps en position drapeau. Un signal de coaching dans les DEUX variantes dont il est important de se souvenir est de ne pas laisser les fessiers de manière à ne pas aider le bas du dos. Contractez intentionnellement les fessiers, pour maintenir une ligne aussi droite que possible des épaules aux talons. Ce mouvement ne fonctionne pas aussi bien si votre corps est «plié» à la taille.
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L'un des exercices de base que les gens apprennent à pratiquer pour améliorer la rotation des épaules, l'activation du haut du dos, la mobilité scapulaire et la libération des muscles antérieurs en tant que sous-produit est la glissière de la paroi scapulaire standard. Pour les faire, un élévateur se tenait simplement avec les talons, les fesses, le haut du dos, les épaules et les bras et les mains pleins contre le mur, réduisait la voûte inférieure du dos et faisait glisser les mains de haut en bas, imitant un mouvement de pression sur l'épaule.
Le problème est que les gens s'adaptent rapidement à un exercice de mobilité déchargé, et à cause de cela, la glissière murale peut devenir une autre «compétence» non transférable qui ne se répercute pas sur une posture ou des performances généralement améliorées. De plus, selon que le bras supérieur est correctement emboîté dans sa douille au départ, les glissières murales elles-mêmes peuvent toujours poser un problème d'un point de vue biomécanique. Pour aider cette cause, l'ajout d'une résistance légère peut «rappeler» aux muscles de la coiffe des rotateurs de centrer la tête humérale dans la cavité et de créer une position de réglage beaucoup plus efficace. De plus, l'utilisation d'une prise neutre via des cordes (par rapport à une prise paumes vers l'avant) crée un environnement beaucoup plus idéal (et respectueux des épaules) pour la rotation externe qui peut agir pour contrer le glissement antérieur de l'épaule.
Pour les diapositives scapulaires résistantes, j'aime utiliser une poulie à câble et effectuer le levage à partir d'une position assise. Il est un peu plus facile pour un athlète de se concentrer pour éviter l'hyperextension du dos, qui est un modèle de compensation courant lorsque les athlètes ont une mobilité d'épaule limitée.
Ce mouvement crée un angle de force qui fonctionne contre le modèle de glissière standard, donc garder les mains et les bras en mouvement le long du même plan devient une tâche beaucoup plus difficile pour les muscles scapulaires. Il est facile de «relâcher» et de laisser les mains et les bras dériver vers l'avant. Se concentrer sur des séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un poids extrêmement léger peut être la clé. Et si vous êtes dans une salle de sport mal équipée sans câbles, utilisez simplement un bracelet pour obtenir les mêmes résultats.
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On pourrait penser que les squats espagnols sont un moyen d'attaquer les fessiers et les ischio-jambiers encore plus durement que la normale en raison du fait que le tibia a une chance de rester vertical (généralement, plus de genoux sur les orteils = plus d'activation du quad). Mais la raison pour laquelle ceux-ci font exploser les quadriceps est due à deux choses:
Je les recommande également après un mouvement du bas du corps plus lourd, afin que vous puissiez entrer légèrement fatigué. Vous pouvez les faire frais, mais le fait qu'il y ait un plafond sur le poids que vous pouvez porter dans vos mains pour charger le mouvement lui-même peut nuire à votre capacité à obtenir une stimulation ou une panne appropriée.
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