Stan «Rhino» Efferding propose des conseils de la même manière qu'il aborde la formation: il suffit de s'en tenir aux bases froides et difficiles. Ici, le bodybuilder et homme fort renommé nous donne ses règles pour devenir gros, fort et maigre. Appliquez ces sept principes à votre régime de renforcement musculaire et les résultats sont garantis.
Stan «Rhino» Efferding est un culturiste professionnel IFBB et un powerlifter record du monde. Stan est connu comme le "Bodybuilder le plus fort du monde" et est l'un des six seuls hommes de l'histoire dans n'importe quelle catégorie de poids à avoir jamais totalisé plus de 2300 livres brutes en compétition, ce qu'il a fait à l'âge de 45 ans. Pour en savoir plus avec Stan, vous pouvez visiter sa page Web sur www.stanefferding.com.
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Tout le monde le sait, mais faites-vous vraiment tout votre possible pour dormir suffisamment? Vous pouvez piler toutes les boissons protéinées et les boissons du diable de Tasmanie avant l'entraînement que vous voulez, mais si vous n'obtenez pas huit heures par nuit, vous perdez votre temps et votre argent.
J'ai dormi jusqu'à 11 heures par jour quand j'ai squatté 905 livres à l'entraînement et établi trois records du monde. C'était neuf heures par nuit plus des siestes de 60 minutes après l'entraînement et les repas. Tu grandis pendant que tu dors, pas pendant que tu t'entraînes. Ne pas dormir suffisamment peut sérieusement entraver la croissance, la récupération, l'acuité mentale, les niveaux d'énergie et les niveaux d'hormones.
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Celui-ci est également une évidence, mais la qualité et la quantité d'aliments que vous consommez peuvent faire une énorme différence dans vos progrès. Commencez avec 1 g de protéines d'origine animale par kilo de poids corporel et augmentez progressivement jusqu'à 1.5g puis 2g au fur et à mesure que vous progressez.
Les nutritionnistes adorent parler de protéines de soja ou de combinaisons de haricots et de riz. Trouve-moi un qui soulève plus de 800 livres et je pourrais prêter une oreille. Sinon, mangez des œufs, du steak, du lait entier, du fromage cottage à 4% de matières grasses, du kéfir au lait entier, du saumon et du bœuf haché à plus de 88%. Où sont le poulet, le thon et le corégone désossés et sans peau? Gardez-le pour lorsque vous suivez un régime. Vous besoin les graisses saturées et le cholestérol pour maintenir les niveaux de testostérone élevés et devenir forts.
Tenez-vous en aux protéines animales de haute qualité et riches en protéines. Les aliments riches en matières grasses tels que les hot-dogs, la mayonnaise, le fromage, le bacon et la restauration rapide donnent souvent des quantités insuffisantes de protéines et embourbent votre système digestif, vous empêchant de prendre votre prochain repas à l'heure. Les délicats peuvent ne pas vouloir l'entendre, mais les viandes de restauration rapide peuvent contenir jusqu'à 90% de graisse ou plus et être remplies d'os et de tendons moulus que votre corps ne peut pas utiliser. Cinq repas par jour, chacun contenant 40 à 50 g de protéines, est un bon objectif de départ.
Entraînez progressivement votre métabolisme pour traiter tous ces aliments. Vous n'aurez pas plus de chance d'essayer de manger 5000 calories demain que de charger 500 livres sur le banc et de demander un décollage. Commencez par ce que vous pouvez mangez et ajoutez des calories chaque semaine ou deux, en vous assurant que votre entraînement prend en charge l'augmentation de l'apport. Après avoir mangé toutes vos protéines et graisses, ajoutez des glucides pour alimenter vos entraînements et pour aider à prévenir le catabolisme. Évitez les aliments à base de farine blanche et consommez des portions saines de flocons d'avoine, de riz et de pommes de terre. Dans le monde de la dynamophilie, «la masse déplace la masse», augmentez donc progressivement les calories pour augmenter la masse.
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Cela ressemble à une autre de ces vieilles idées reçues que vous entendez tout le monde dire à tout le monde de faire. J'ai une tournure quelque peu impopulaire mais extrêmement nécessaire pour vous. L'eau ne vaut rien… sans sel.
Vous pouvez boire toute l'eau que vous voulez, mais si vous ne consommez pas suffisamment de sodium, la plupart de cette eau sera gaspillée avec vos méga-doses de vitamines sans valeur (nous en reparlerons plus tard). Mais le sel n'est-il pas mauvais pour toi? Dit qui?
La directive de la FDA est complètement arbitraire - des recherches plus récentes montrent que des niveaux plus élevés de sodium étaient associés à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires. Le sel est un plus grand améliorateur de performance que la créatine, de loin. Le sodium augmente l'absorption des acides aminés et améliore le stockage des glucides. Et souvenez-vous des neurones de la biologie de base? Chaque muscle de votre corps est déclenché par une réaction chimique entre ces neurones appelée pompe sodium-potassium. Je laisserai les détails scientifiques pour que les blouses de laboratoire discutent.
La plupart d'entre nous ont simplement besoin de savoir que le sel améliore les performances. Il n'y a pas de mécanisme pour stocker le sodium pour une utilisation future, vous aurez donc besoin des 3000 mg recommandés par jour plus votre charge de travail de remplacement, qui peut aller de 1000 à 2000 mg supplémentaires. (REMARQUE: les personnes prédisposées aux maladies cardiaques peuvent souhaiter consulter un médecin. Encore une fois, ce nombre est destiné aux personnes qui s'entraînent plus durement.)
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Cela n'aurait-il pas dû être le premier? Nan! Tout ce que vous faites dans la salle de sport est de décomposer les tissus musculaires. Toute la croissance vient de la phase de récupération (manger et dormir), donc soulever des poids est ne pas la partie la plus importante d'un programme de masse ou de force. L'avantage d'être un débutant est que pratiquement n'importe quel programme d'haltérophilie accompagné d'une récupération appropriée (manger et dormir) donnera des résultats - il n'y a pas meilleur programme. Soulevez des poids lourds pendant quelques séries d'environ cinq répétitions en utilisant des mouvements de base de construction de masse multi-articulaires comme des squats, des deadlifts, des dips, des mentons, un banc, des rangées de barres en T pendant une heure quelques fois par semaine, et vous deviendrez plus grand et plus fort. Ne réfléchissez pas trop, soyez cohérent et travaillez dur.
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Il y a un vieil adage dans le monde des culturistes et des haltérophiles de 300 livres: «Ne courez pas si vous pouvez marcher, ne vous tenez pas si vous pouvez vous asseoir et ne restez pas éveillé si vous pouvez dormir.«Cela résume assez bien mon opinion sur le cardio.
Le cardio d'endurance peut être une fonte musculaire. C'est comme verser de l'eau dans un seau avec un trou au fond. Soit vous voulez être énorme et fort, soit vous voulez courir le marathon de New York. Choisissez-en un.
Cela dit, de brèves séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ici et là peuvent aider à accélérer la récupération en augmentant le flux sanguin, en éliminant l'acide lactique et en réduisant les douleurs musculaires latentes. Le matin après une journée de jambes énorme, je faisais souvent environ huit intervalles de résistance brefs (20 secondes), rapides (130 tr / min) et modérés sur le vélo pour faciliter la récupération. Ne vous inquiétez pas pour votre cardio - si vous ne manquez pas d'air après une grande série de squats, vous ne travaillez tout simplement pas assez dur. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles et le levage de charges lourdes augmentent le métabolisme plus haut et plus longtemps que le cardio traditionnel à l'état d'équilibre.
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Aucune canette de gain de poids ne remplacera jamais la nourriture. Après près de 30 ans de compétition et d'avoir accès à tous les suppléments gratuits dont je pourrais rêver, j'ai constaté qu'il y a très peu de choses qui aident réellement à progresser, en supposant que vous ayez bien pris vos repas. Suivre un régime est une autre affaire, mais sur un programme de masse bien nourri, économisez votre argent pour la nourriture.
L'aspect le plus important de la supplémentation est de corriger les carences en vitamines ou en minéraux, qui sont rares mais peuvent exister. Un test sanguin peut aider à les identifier, mais il a été prouvé que le simple dosage d'un tas de vitamines était non seulement sans valeur, mais aussi nocif. Presque toutes les recherches scientifiques vantant les avantages des vitamines ont été effectuées sur des sujets carencés en vitamines et les allégations sont basées sur ces résultats. Il existe très peu de preuves montrant un avantage du méga-dosage pour les sujets non déficients. Cependant, même les scientifiques qui ont lu et sont d'accord avec la recherche prennent une multi-vitamine de base (100% AJR), simplement parce qu'il est difficile de savoir où se cachent les carences. Je fais la même chose sans raison particulière. Au-delà de cela, je concentre la majeure partie de ma supplémentation autour de mon entraînement.
Ma boisson pré / intra-entraînement est une glacière remplie d'eau glacée, de glucides, de BCAA (20 g), de créatine (10 g) et d'un comprimé de minéraux / électrolytes (comprimé Nuun). Ma boisson après l'entraînement lorsque je faisais de la compétition était de l'isolat de lactosérum et de la poudre de glucides, mais maintenant c'est juste un grand shaker de lait au chocolat, qui sert à peu près le même objectif. J'ai toujours une alimentation rapide après l'entraînement, puis je mange une heure après mon entraînement. J'admets également que je suis dans le train en marche pour quelques autres suppléments qui, je me suis convaincu, seront bénéfiques pour ma santé à long terme.Je prends donc 4000 mg de vitamine D3, 300 mg de CoQ10 et 2000 mg d'oméga-3 par jour. J'avais aussi l'habitude de prendre du ZMA avant de me coucher quand j'étais en compétition. C'est à peu près dans quelle mesure je suis prêt à admettre que je dépense mon argent, même si je remets souvent en question la valeur de l'investissement, car lorsque je rate une semaine ou deux de l'un des éléments ci-dessus, je ne remarque aucune différence de performance. Mais si je manque un repas ou deux ou si je dors une courte nuit, je le sens immédiatement dans mes entraînements. Conclusion: les suppléments ne remplaceront jamais la nourriture.
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J'ai des années de feuilles de calcul avec les jours du mois en haut et une longue liste d'exigences quotidiennes sur le côté gauche. Je les raye tous les jours pour rester honnête. Tout ce que j'ai écrit ci-dessus est sur cette liste. Je me pèse tous les matins et j'enregistre les résultats. J'écris combien de repas j'ai mangé ce jour-là, combien j'ai dormi la nuit dernière et si j'ai pu faire une sieste. Je coche tous les suppléments que j'ai pris, j'écris mon meilleur ascenseur si je me suis entraîné ce jour-là, etc. Je fais ça parce que je sais que mon succès est entièrement sous mon contrôle et si je fais tout ce que je suis censé faire, je réussirai.
Lorsque je fais des analyses de sang et que je trouve un domaine à améliorer, qu'il s'agisse d'un taux bas ou élevé de fer, d'hémoglobine A1C ou de cholestérol lors de certaines phases d'entraînement, je peux rapidement faire des ajustements pour cela dans mon programme de régime et de supplémentation et le suivre jusqu'à ce que le test suivant pour vérifier que j'ai résolu le problème.
Ne sous-estimez jamais la valeur de la définition d'objectifs et du suivi de vos progrès. Je mesure mes progrès quotidiennement, hebdomadairement, mensuellement et annuellement pour m'assurer que je réussis à atteindre mes objectifs et je veux me responsabiliser.
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