Aucune partie du corps n'est plus battue que les épaules. Il y a une raison pour laquelle on l'appelle porter un fardeau plutôt que «sauter» ou «s'agenouiller». Cela a toujours été le cas, mais encore plus ces dernières années. Nous passons une grande partie de notre temps penché sur les ordinateurs et les téléphones intelligents, bougeant moins et assis plus. En conséquence, nos fessiers sont désactivés, nos hanches verrouillées et nos épaules courbées vers l'avant. Donc, la dernière chose que nous voulons faire dans le gymnase est d'effectuer des mouvements difficiles et potentiellement dangereux avec nos épaules mal alignées. Au lieu de cela, nous voulons bouger en tirant les épaules vers l'arrière et vers le bas - comme si nous essayions de les tirer dans vos poches arrière - afin de contrer les effets de la position assise toute la journée.
La prochaine fois que vous regardez les gens, regardez-les de côté. Remarquez combien peu d'entre eux ont une ligne droite entre l'oreille et l'épaule, la plus saillante vers l'avant. Lorsque vos épaules fonctionnent correctement, vous vous tiendrez plus grand et paraîtrez plus puissant. Le muscle ajouté n'est qu'un bon sous-produit de l'entraînement pour la fonction de l'épaule. Voici sept mouvements que vous devriez éviter dans vos entraînements d'épaule en raison des dommages potentiels, et sept alternatives qui renforceront et stabiliseront la zone afin que vous puissiez supporter n'importe quel fardeau.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur de plusieurs livres sur la performance et l'entraînement.
Préparez vos épaules à l'assaut.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: Ce mouvement a été popularisé par les bodybuilders dans les années 80 car il a frappé durement les deltoïdes. Il n'y a rien de mal à cela, même si cela n'a pas fait grand-chose pour les aspects fonctionnels de l'épaule. Mais les gens dans les années 80 ne passaient pas leurs journées assis devant des ordinateurs et penchés sur des smartphones, arrondissant leurs épaules. Ainsi, la plupart des personnes qui soulèvent en 2019 arrivent à la rangée verticale avec des épaules arrondies et un dysfonctionnement musculaire qui n'est qu'exacerbé par cet exercice.
Ce que vous devriez faire à la place: Physioball Ys et Ts. Allongez-vous face contre terre sur un physioball et rapprochez vos omoplates pour lever les bras jusqu'à un «Y» 10 fois, puis un ensemble de «Ts» pour 10 répétitions. Vous renforcerez et stabiliserez les épaules, contrant les effets de la position assise et réduisant le risque de blessure à l'épaule. Pas assez difficile? Ajoutez une paire d'haltères légers.
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James Farrell / Magazine M + F
Pourquoi vous devriez l'éviter: Certains pensent que ces pullups swing popularisés par CrossFit trichent. (Ils n'auraient certainement pas réussi le test d'aptitude physique du président dans les années 70.) Même si vous acceptez le kipping comme un pull-up légitime, c'est une recette pour une blessure à l'épaule. La plupart d'entre nous, non-gymnastes, n'ont pas la stabilité des épaules pour les retirer sans risquer une déchirure de la coiffe des rotateurs. À moins que vous ne vous entraîniez pour une compétition CrossFit, laissez-les dans la boîte.
Ce que vous devriez faire à la place: Un pull-up conventionnel avec une prise au-dessus de la tête ou un tractions avec une prise en dessous. Dessinez vos omoplates ensemble pour vous soulever. Le fait de serrer les omoplates vers l'arrière et vers le bas renforce non seulement les épaules, mais neutralise les effets de la position assise. Faites 10 d'entre eux et acceptez le Prix présidentiel de la condition physique que vous avez échoué en quatrième année.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: Bien sûr, ils ont l'air dur et brisent la monotonie de pousser et de tirer du fer, et bien qu'ils soient un excellent entraînement de conditionnement, beaucoup de gens n'ont pas la force et la mobilité dans leurs épaules pour commencer à attaquer les cordes de combat tout de suite. Tu bouges violemment tes épaules une à la fois. Au moins un lanceur de baseball inflige des dommages à un seul de ses bras. Ce mouvement est un contrevenant à l'égalité des chances.
Ce que vous devriez faire à la place: Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et promenez-vous dans la pièce une ou deux fois. Gardez vos épaules en arrière et en bas, votre posture parfaite et vous renforcerez vos épaules plutôt que de les endommager.
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Pourquoi vous devriez l'éviter: Bart Conner, Mitch Gaylord et le reste de l'U 1984.S. L'équipe de gymnastique médaillée d'or a été les derniers mecs américains à avoir fière allure en les faisant avec une forme appropriée. Ils ont maintenant tous environ 60 ans, donc comme le reste d'entre nous, ils devraient éviter de risquer de graves dommages à la coiffe des rotateurs en plongeant sur les anneaux. Vous voudrez peut-être laisser cet entraînement aux gymnastes professionnels au lieu de risquer de causer de graves dommages à vos épaules en les faisant de manière incorrecte.
Ce que vous devriez faire à la place: Pompes Physioball. L'idée de renforcer la stabilité de l'épaule en s'entraînant sur une surface instable a du sens, mais le pushup physioball est un mouvement plus sûr que les anneaux. Placez vos mains sur le côté du ballon et abaissez lentement avant de pousser.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: Qu'il s'agisse d'une barre ou d'une barre attachée à un câble, tirer ou appuyer sur quoi que ce soit derrière le cou exerce une pression excessive sur la coiffe et le cou des rotateurs tout en n'apportant aucune valeur supplémentaire aux épaules.
Ce que vous devriez faire à la place: Une presse d'haltères en alternance est un mouvement plus sûr pour l'épaule et plus efficace car abaisser un haltère à la fois renforce la stabilité, surtout si vous poussez ou «pulsez» un peu plus loin en haut de chaque répétition.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: C'est un mouvement formidable alimenté par le bas de votre corps, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers. Malheureusement, beaucoup de gens sont si serrés dans ces domaines qu'ils se balancent des épaules, ce qui en fait un mouvement dangereux.
Ce que vous devriez faire à la place: Le swing kettlebell n'est pas censé être un mouvement d'épaule, nous allons donc substituer quelque chose qui vous assurera de ne pas essayer d'en faire un. Le gobelet squat encourage la bonne forme accroupie et l'activation des fessiers. Maîtrisez le squat de gobelet et vous effectuerez un swing kettlebell avec une forme appropriée, en utilisant les fessiers et les marteaux.
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Pourquoi vous devriez l'éviter: Bien sûr, les trempettes sont le mouvement de poids corporel polyvalent et sans équipement qui peut être effectué à l'intérieur ou à l'extérieur, même en attendant un bus ou en regardant vos enfants sur le terrain de jeu. Malheureusement, la version banc ou chaise des dips nécessite trop de rotation interne de l'épaule et peut pincer la coiffe des rotateurs.
Ce que vous devriez faire à la place: Les plongeons de banc conventionnels sur les barres parallèles placent plus de charge sur les biceps. Pas aussi pratique que les bancs et les chaises, mais moins susceptible d'endommager les épaules.
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