Bien sûr, vous testez vos maximums d'une répétition sur le développé couché, le squat et le soulevé de terre, mais ces chiffres ne sont qu'une petite partie de l'équation de force globale. Vous êtes peut-être fort du point de vue de la dynamophilie, mais vos chiffres de force absolue n'ont aucun sens s'ils ne servent que votre ego au détriment de tout le reste.
Le terme «entraînement fonctionnel» vous fait probablement hyperventiler dans un sac en papier brun. Cela devrait vraiment être appelé «formation intelligente.«Cela signifie simplement pousser des poids lourds de manière intelligente pour vous rendre plus grand et plus fort tout en améliorant simultanément les performances, l'athlétisme, la santé et la fonction en général.
Les tests suivants servent à plusieurs fins: ce sont des normes de force, des outils de diagnostic et des évaluations de mouvement. En plus de tester votre force ou votre faiblesse, ils vous fournissent des commentaires précieux sur vos maillons faibles, vos déséquilibres et vos dysfonctionnements, et vous donnent une idée de ce sur quoi vous devez travailler.
Répondez à ces sept normes de résistance et vous serez beaucoup plus difficile à tuer.
Standard: Effectuez 1 répétition par côté avec 50% de votre poids corporel.
Lorsqu'on parle des «meilleurs» exercices du haut du corps pour développer les muscles et améliorer la force, les tenues turques (TGU) sont laissées de côté dans la plupart des listes. C'est une erreur. En un seul mouvement, vous travaillez sur la force, la mobilité, la stabilité, l'athlétisme et l'efficacité des mouvements de tout le corps, tout en exigeant que votre corps agisse comme une seule unité fonctionnelle.
Les tenues turques peuvent avoir une mauvaise réputation car elles sont souvent exécutées comme des exercices correctifs moelleux ou dans le cadre d'un échauffement. Mais les TGU peuvent et doivent être effectuées avec des charges plus lourdes parfois. Lorsque vous ajoutez des séries lourdes de 1 à 3 répétitions à votre entraînement, vous martelerez vos épaules, vos pièges, vos avant-bras, vos fessiers, le haut du dos et le tronc.
Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre après avoir été brutalement fort dans les TGU:
Même les plus forts des haltérophiles peuvent être humiliés assez rapidement lorsqu'ils commencent à faire des TGU. La solution est simple: faites-les plus souvent et travaillez à posséder chaque position tout en mélangeant une variété de charges. Commencez du côté le plus léger pour maîtriser le mouvement et progressez au fil du temps pour gagner en force.
Standard: effectuez 5 répétitions par côté avec 50% de votre poids corporel. Ce serait un haltère de 100 livres pour un homme de 200 livres.
Avant de faire une crise de colère, oui, le banc d'haltères est absolument précieux. Le problème est que vous pouvez vous en tirer en poussant des poids lourds même si vous avez des faiblesses flagrantes et une mécanique défectueuse.
Lorsque vous devenez «efficace» malgré ces problèmes, ce n'est qu'une question de temps jusqu'à ce que votre force atteigne un plafond de verre et que vous vous blessez. Une fois que vous affinez vos mécanismes de pressage et éliminez ou diminuez les déséquilibres, vous resterez en bonne santé et développerez plus de force sur le long terme.
Le développé couché avec haltères à un bras expose tous les liens faibles et vous donne un retour immédiat sur les écarts de force entre les côtés. Avec cette information, vous pouvez entraîner chaque côté individuellement et faire apparaître les points faibles de vos épaules, pectoraux et triceps. En prime, la charge unilatérale oblige votre noyau à faire des heures supplémentaires pour éviter l'humiliation de tomber du banc.
Faites une brève pause de la barre, dépoussiérez vos haltères et faites-vous connaissance avec eux. Effectuez l'exercice avec un bras ou des côtés alternés sur chaque répétition, en vous concentrant sur le ralentissement de la partie excentrique (négative) du mouvement et en mélangeant les iso-prises à différentes positions.
Standard: effectuez un 1RM avec 150% de votre poids corporel. C'est 100 livres de charge supplémentaire pour un mec de 200 livres.
Si vous êtes tous poussés et non tirés, deux choses vont se produire:
La réponse la plus simple est de gagner du muscle et / ou de perdre de la graisse, mais il y a plus. Sortez de la lat pulldown et faites des tractions 2 à 3 fois par semaine avec des charges variables tout en mélangeant des répétitions lentes et excentriques.
Standard: effectuer un 1RM avec 2.5 fois votre poids corporel. Donc, un homme de 200 livres devrait essayer de frapper un soulevé de terre de 500 livres trap-bar.
Les deadlifts Trap-bar ne sont pas intrinsèquement «meilleurs» pour tester la force que les squats traditionnels ou les deadlifts, mais ils présentent un certain nombre d'avantages uniques.
Les squats sont principalement dominants au genou, avec l'aide de la chaîne postérieure. Les deadlifts sont principalement à dominance de la hanche, avec un peu d'aide de la chaîne antérieure. Il y a certainement un chevauchement entre les deux, mais il est difficile de déterminer qui est le plus fort: un gars avec un squat de 500 livres et un soulevé de terre de 400 livres, ou un gars avec un squat de 400 livres et un soulevé de terre de 500 livres.
Un soulevé de terre trap-bar peut régler le débat. C'est un mouvement hybride qui combine le meilleur du motif squat avec le meilleur du motif charnière.
Plutôt que de se concentrer sur un côté du corps, cela nécessite beaucoup de force de la chaîne postérieure et antérieure. En plus de recruter toute la musculature de la moitié inférieure, les deadlifts trap-bar nécessitent une grande force de préhension et du haut du dos.
De plus, aucun ascenseur ne se traduit plus directement par l'athlétisme global et la performance comme le soulevé de terre à barre trapézoïdale. Par exemple, un saut vertical nécessite d'exercer une force maximale dans le sol, ce qui est exactement ce qu'il faut pour soulever une barre de piège chargée au maximum du sol.
Faites des deadlifts trap-bar votre principale force pendant les jours du bas du corps. Les squats et les soulevés de terre conventionnels aident évidemment, mais rien ne booste votre soulevé de terre plus que l'ascenseur lui-même. Des singles lourds, des séries de 3 à 5 répétitions et des ensembles d'efforts dynamiques avec des groupes ou des chaînes iront très loin.
Standard: effectuez 5 répétitions par côté avec 100% de votre poids corporel. Ainsi, un homme de 200 livres utiliserait deux haltères de 100 livres.
Lorsqu'ils sont bien faits, les squats bilatéraux (à deux pattes) sont extrêmement bénéfiques. Lorsqu'elles sont mal faites, elles sont extrêmement nocives. Il est courant que de nombreux haltérophiles, en particulier les plus forts, deviennent efficaces avec une mauvaise mécanique accroupie.
Étant donné que le but d'un squat lourd est d'augmenter le poids par tous les moyens possibles, il est facile pour la technique de se décomposer. Les conséquences sont souvent des hanches cognées, des genoux douloureux et des douleurs lombaires persistantes.
C'est là que la force d'une seule jambe entre en jeu. En particulier, les split squats bulgares RFE sont l'un des meilleurs exercices du bas du corps pour développer les muscles, augmenter la force et améliorer la longévité. Le problème est que la plupart des gens classent l'exercice dans des schémas à haute répétition exécutés avec des poids plus légers.
L'ajout de RFE Bulgares à votre entraînement en tant que mouvement de force principal est inestimable. Ils vous fournissent une rétroaction immédiate et exposent vos liens faibles tout en faisant la lumière sur les déséquilibres qui peuvent exister entre les côtés. En conséquence, vous pouvez cibler ces zones et éliminer les problèmes contribuant à la douleur et au dysfonctionnement. Cela vous permettra de prendre plus de poids sur les squats conventionnels, de réparer vos articulations cognées et de développer plus de muscle.
Placez l'exercice au début de vos entraînements du bas du corps et n'ayez pas peur de repousser vos limites. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, commencez par des squats séparés (les deux jambes au sol) et progressez à partir de là.
Standard: Jump 30 pouces
Si vous avez satisfait aux normes du soulevé de terre trap-bar et du split squat bulgare, félicitations: vous êtes fort. Mais es-tu puissant? Même si vous ne vous souciez pas de la hauteur à laquelle vous pouvez sauter, le saut vertical est un indicateur puissant de quelques éléments clés:
Lorsque vous augmentez votre capacité à exercer une puissance maximale, un certain nombre de changements positifs se produisent:
Passez plus de temps à bouger «vite» en effectuant des levées d'effort dynamiques, des remontées olympiques, des sauts et des lancers de médecine-ball. Si votre composition corporelle a besoin de travail, faites-en une priorité absolue.
Standard: portez deux fois votre poids corporel pendant 30 secondes.
Si vous voulez mettre à l'épreuve votre force de tout votre corps et votre endurance musculaire, ne cherchez pas plus loin que les fermiers de 30 secondes, deux fois votre poids corporel.
Aucun exercice ne représente un entraînement «fonctionnel» comme le soulevé de terre une barre de piège fortement chargée et marcher avec. Vous ne pouvez pas le tromper, le précipiter ou le simuler. C'est toi contre la montre et une pile d'assiettes de 45 livres. Répondre à la norme nécessite des niveaux élevés de stabilité des épaules, du tronc et des hanches, ainsi qu'une forte adhérence, la capacité de maximiser la tension de tout le corps et une tolérance élevée à la douleur.
En plus de stimuler la perte de graisse, de développer les muscles et la force, et d'améliorer la capacité de travail, un gros porteur de ferme vous fournit une rétroaction immédiate et identifie où vous vous décomposez. Il y a de fortes chances que ce soient les goulots d'étranglement qui freinent vos gains de force et contribuent à tout dysfonctionnement.
Évitez le travail direct pour les abdominaux et concentrez votre formation de base sur un certain nombre de variantes de portage: valise, bas en haut et portage en bandoulière sont des options précieuses. (Crédit au Dr. John Rusin pour cette norme.)
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