Je me souviens de la première fois que j'ai vu un athlète d'élite. Il est passé devant un groupe de gars vers le rack squat avec la confiance d'un gorille à dos argenté traînant parmi sa troupe.
Même de loin, je pouvais dire que sa concentration était sur la barre et rien d'autre, agrippant le moletage si fort que ses articulations sont devenues blanches. Ses yeux, cependant, ne révélaient rien d'autre qu'un calme paisible alors que son corps se préparait à la tâche à venir.
Des années plus tard, j'ai réalisé que la confiance de cet athlète venait de la pratique des habitudes. Plus précisément, il pratiquait les habitudes qui le distingueraient de tout le monde avec une cohérence sans compromis.
J'ai eu le privilège de fréquenter des haltérophiles très réussis et j'ai appris que beaucoup d'entre eux pratiquent certaines habitudes souvent négligées par les moins expérimentés.
Ces habitudes ont non seulement des preuves pratiques, mais sont également étayées par la science et la recherche.
Ma liste de 7 habitudes ci-dessous est pour l'athlète concerné par son physique, sa force, sa santé et ses performances globales.
Quand est-ce devenu cool d'échouer dans les choses?
De nombreux haltérophiles vétérans arrêtent leurs séries quelques répétitions avant l'échec la plupart du temps. Ils font cela pour s'assurer qu'ils continuent à devenir plus forts à long terme.
Cependant, la signification du mot «intensité» a été modifiée dans le monde de la force et de la forme physique, passant du pourcentage d'un 1RM, ou du poids sur la barre, à la difficulté du travail.
Disons qu'un lifter décide de faire un set «intense» à l'échec sur le soulevé de terre. Il obtient 12 répétitions avec le poids le plus lourd qu'il puisse faire pendant 12 avant de s'épuiser complètement.
Je parie que le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers de ce gars sont grillés de la poussée à l'échec, mais est-ce productif?
Le fait est que même un athlète expérimenté ne peut pas soulever plus d'environ 72% de son 1RM pour 12 répétitions - et pour des gains de force significatifs, vous devez soulever au moins 85% -90% de 1RM.
Il s'agit d'utiliser l'intensité au sens classique du terme, pour obtenir des gains de force.
La manipulation de poids lourds dans la plage de répétitions appropriée permet de pratiquer un modèle de moteur et de «graisser la rainure», ce qui permet de garantir le succès des efforts futurs.
Tout cela ne veut pas dire que les haltérophiles expérimentés n'utilisent pas de séries d'échecs stratégiquement de temps en temps, soit pour tester leur courage, soit pour obtenir une réponse d'entraînement spécifique. Mais ils les utilisent relativement rarement.
Ils comprennent également qu'un véritable jeu d'échec va être très éprouvant pour le système nerveux, et que les entraînements ultérieurs seront affectés négativement à cause de cela et peuvent entraîner des blessures et un surentraînement.
Les séries de répétitions élevées à l'échec sont généralement accompagnées d'une rupture de forme en raison de la fatigue du corps et de l'esprit. La fatigue fait perdre au corps la capacité de développer des tensions, ce qui tue votre force et peut vous blesser gravement.
Pensez à un jeu d'échec avec le squat. Est-il plus probable que les jambes d'un athlète cèdent en premier, ou que les muscles de soutien, tels que le tronc?
Je parie qu'il commence à se pencher et à tomber en avant en premier.
La méthode Max Effort (ME) qui consiste à soulever 1 à 3 répétitions à 90% ou plus de 1RM est un excellent moyen de renforcer la force pour les haltérophiles intermédiaires et expérimentés, mais faire une pause n'est pas toujours aussi cool.
Parce qu'il est impossible de toujours frapper un nouveau PR de 1 à 3 répétitions, les haltérophiles qui réussissent utilisent parfois des séries d'interruption pour obtenir plus de séries au-dessus de 90% de 1RM.
Les pousseurs débutants et intermédiaires travaillent parfois jusqu'à des ensembles d'effort maximal trop rapidement et manquent le point de la méthode ME - atteindre autant de séries de qualité supérieure à 90% que possible.
Disons qu'un élévateur est accroupi avant et travaille jusqu'à un lourd simple à 315 livres. Il sait qu'il ne peut pas aller plus lourd, mais ses séries qui ont conduit à cela n'étaient que deux répétitions à 285 livres et quatre répétitions à 225 livres.
Si 315 livres est son 1RM pour ce jour, 285 est à peine 90% et 225 est loin de 90%.
Deux séries de trois répétitions totales à 90% et plus ne me semblent pas être un travail de qualité.
Les haltérophiles qui réussissent utilisent des jeux de recul pour remédier à cela. Au lieu de s'arrêter à 315 livres, un athlète expérimenté pourrait prendre 90% de 315 livres (285 livres arrondis) et faire quelques séries de doubles ou de triples pour obtenir plus de travail de qualité au-dessus de 90%.
Non seulement les jeux de recul permettent d'obtenir plus de jeux de qualité lors de l'utilisation de la méthode ME, mais c'est aussi un bon moyen d'entraîner le système nerveux et de «graisser» ce modèle moteur avec des représentants de bonne qualité.
Lorsque de véritables répétitions Max Effort sont tentées, le corps doit déclencher les neurones plus efficacement et synchroniser les efforts des impulsions pour recruter plus de fibres musculaires.
Une fois que cela se produit, les jeux de recul tentés par la suite seront de meilleure qualité, ce qui permettra de gagner en efficacité et en force.
En anglais simple, vous en tirerez le meilleur parti.
Des ensembles de recul supplémentaires peuvent également être utilisés pour construire plus de muscle de qualité.
Abaissez simplement le pourcentage à 85% pour plus de séries et des répétitions légèrement plus élevées.
Le corps peut encore développer sa force à 85% de votre 1RM. Un vrai 5RM devrait être exactement 85% de votre max, donc si un élévateur travaille jusqu'à 1RM sur un squat et prend ensuite un peu moins de 85% de ce nombre et fait 3-5 séries de recul avec 5 répétitions, il Je développerais du muscle et de la force simultanément.
Imagine ça.
Vous voyez un nouvel élévateur essayer de maximiser sur le développé couché. Il abaisse la barre tout tremblante et instable, la fait rebondir sur sa poitrine, la fait monter à mi-hauteur et cale. Il se tortille pendant une seconde sous la barre immobile puis retombe soudainement le poids sur lui-même.
Les propriocepteurs comme les fuseaux musculaires surveillent les changements de longueur et de tension musculaires. Lorsque ces propriocepteurs traitent une tension qui pourrait potentiellement endommager les tendons et autres tissus mous, l'organe tendineux de Golgi (GTO) inhibe (arrête) l'action musculaire et vous finissez par devenir mou.
La même chose arrive au gars qui tombe à genoux en essayant de PR sur le squat.
Toutes ces informations sont traitées par la moelle épinière dans ce qu'on appelle une boucle de rétroaction. Le problème est que cela se produit bien avant que l'athlète non formé ait la chance de montrer sa vraie force maximale.
La vérité est qu'il pourrait soulever plus s'il était conditionné à réduire cette inhibition à un degré.
Les haltérophiles qui réussissent savent intuitivement que pour devenir plus forts, ils doivent «apprendre à moudre.«Ce qu'ils font, c'est essentiellement apprendre à ignorer ce signal afin qu'ils puissent supporter plus de tension avant que leurs récepteurs n'envoient un signal pour arrêter l'activité.
Bien que cela soit généralement enseigné en soulevant des poids maximaux, une flexion maximale contre un poids sous-maximal peut également fonctionner.
C'est ce qu'un athlète expérimenté fait quand il traite chaque série de la même manière et prétend qu'il soulève 700 livres quand il s'échauffe avec 135 livres.
Parce qu'il tend ses muscles autant qu'il le peut et ignorant ce que ses récepteurs lui disent (qu'il n'y a pas de poids réel à se préoccuper), il apprend à ignorer la boucle de rétroaction.
Cela se traduira par le moment où il soulèvera des poids maximaux et s'assurera qu'il est capable de broyer cette lourde représentation.
La tension avant de subir une charge lourde réduit non seulement l'inhibition de la boucle de rétroaction, mais aide également à protéger contre les blessures et assure le transfert maximal d'énergie.
Un élévateur accompli utilise la pré-tension ou l'hyperirradiation, un terme souvent utilisé par Pavel Tsatsouline, pour se protéger des blessures et soulever plus de poids.
Chaque ascenseur composé - des squats aux deadlifts, en passant par le pressage et les mouvements olympiques - implique des forces de compression et de cisaillement contre lesquelles la colonne vertébrale doit être protégée.
Développer une tension musculaire maximale dans tout le corps maintient les haltérophiles à long terme dans le jeu et à l'écart des blessures en augmentant la stabilité. La rigidité développée dans le noyau du lève-personne en renforçant et en fléchissant les hanches et le bas du dos protège la colonne vertébrale des forces de compression.
L'hyperirradiation implique la contraction des muscles entourant le muscle qui travaille pour se contracter. Cela permet à son tour au muscle qui travaille de se contracter plus fort et plus efficacement.
Le corps peut absorber et disperser les chocs lorsqu'il est serré. Cela signifie que vous ne vous blesserez pas au dos en vous soulevant et qu'aucun homme méchant comme moi ne peut vous demander comment va votre vagin parce que votre pauvre petit dos souffre de crampes menstruelles.
Cette contraction plus efficace vous rend également plus fort et peut presque immédiatement augmenter vos ascenseurs de 5 à 10 livres. Il le fait en apportant plus de groupes de muscles dans le mélange et en transférant l'énergie et la force plus efficacement dans tout votre corps, en particulier à travers votre cœur.
Essayez de garder votre tronc serré et de serrer tous les muscles de votre corps la prochaine fois que vous passez sous la barre et voyez à quel point le poids semble plus léger et à quel point vous vous sentez plus stable.
Le travail acharné, même imprudent et contre-productif, est romancé dans les salles de musculation sans aucune réflexion ni considération accordée à l'effet que le travail acharné produit sur le corps.
Faire des entraînements dingues et durs est très bien pour impressionner votre copain maigre que vous avez amené pour booster votre ego, mais rappelez-vous qu'il ne peut y avoir de supercompensation - donnant une plus grande taille, une plus grande force et des performances globales accrues - sans récupération.
Les entraînements de repos actif sont fréquemment utilisés par certains des meilleurs haltérophiles pour gérer la récupération et rester dans le jeu plus longtemps.
Si vous n'êtes pas familier, les entraînements de repos actif sont des séances non fatigantes utilisées pour aider à la récupération généralement effectuées le lendemain d'un entraînement intense.
Les entraînements généraux de repos actif comme le traînage de traîneau et le retournement des pneus sont souvent mentionnés sans aucun avertissement quant à la façon dont un volume excessif peut réellement être contre-productif pour la récupération.
Alors, considérez-vous comme averti. N'en faites pas trop.
Les séances d'entraînement au repos actif devraient également impliquer des groupes musculaires qui ont été durement touchés la veille. S'ils sont utilisés avec modération, ces entraînements aident à guérir plus rapidement un corps battu, à restaurer la fonction musculaire en augmentant le flux sanguin vers le muscle affecté et à réduire les douleurs musculaires à retardement (DOMS).
Ce qu'il faut retenir, c'est que cela devrait être facile et que cela devrait impliquer les muscles que vous venez de travailler la veille.
Si vous aviez un entraînement de squat dur la veille, une légère traînée de traîneau de marche serait un entraînement approprié, mais cela ne fonctionnerait pas pour récupérer après un entraînement de développé couché difficile.
Il existe différentes approches utilisées par les haltérophiles expérimentés:
Les rangées de traîneaux et les YTM sont d'excellents exercices concentriques uniquement très utiles pour se remettre d'un entraînement difficile du haut du corps.
La flexibilité est importante pour la santé globale et les performances du corps humain, mais développer de plus grands degrés de flexibilité passive qui ne peuvent pas être utilisés dans le mouvement ne concerne pas les haltérophiles chevronnés.
Si vous demandez à certains des meilleurs professionnels de la force et du conditionnement comment développer une flexibilité adéquate, ils vous diront de faire des ascenseurs composés avec du poids grâce à une gamme complète de mouvements (ROM).
S'accroupir pendant une ROM complète nécessite de la flexibilité et de la mobilité ainsi que de la force musculaire, de la coordination, de l'endurance, de la stabilité et même une fonction métabolique appropriée.
Les haltérophiles avancés savent que les squats, les deadlifts roumains (RDL) et les variations de pression effectuées via une ROM complète développent une flexibilité et une mobilité adéquates. Ils savent également qu'ils ont besoin de stabilité et de force pour être développés avec flexibilité pour pouvoir réellement utiliser cette flexibilité.
Alors que soulever des poids grâce à une ROM complète et saine est la méthode préférée de la flexibilité d'entraînement, la flexibilité passive a sa place.
Une certaine flexibilité passive doit être développée au cas où une articulation est poussée au-delà de la ROM active. Cela permet de garantir que si vous trébuchez et tombez ou êtes forcé en hyperextension, la blessure ne se produira pas nécessairement parce que les tissus mous sont conditionnés pour supporter l'étirement.
Notre style de vie civilisé confortable est devenu préjudiciable au développement de la testostérone, car nos niveaux de T en baisse sont attaqués par tous les côtés.
Les plastiques que nous buvons et mangeons, les téléphones portables qui nous serrent les couilles toute la journée et les produits d'hygiène que nous appliquons généreusement sur notre corps pour pousser un autre jour sans prendre de douche réduisent tous nos niveaux de T à la moitié de ce que nos arrière-grands-pères avaient.
La recherche montre également que les douches chaudes contribuent également à abaisser la T, tandis que le froid augmente les niveaux d'enzymes produisant des muscles comme la créatine kinase et la lactate déshydrogénase.
Certains haltérophiles qui ont pris note de cela ont tiré de grands avantages en gardant leurs douches froides.
Il a été démontré que prendre des bains de glace au hasard après les séances d'entraînement a un effet négatif sur la récupération, donc je ne vous laisserai pas en suspens quant à la façon de les utiliser.
Pour augmenter les niveaux de T, prenez une douche froide ou un petit bain de glace (environ 10 minutes) au réveil le matin et / ou juste avant de vous coucher le soir.
Si vous ne pouvez pas faire les deux, je vous recommande de les prendre la nuit en raison des avantages supplémentaires de vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, ce qui augmente également la testostérone.
(Sans oublier, prendre une douche froide le matin est horrible et vous devez être un psychopathe pour le faire.)
Au lieu de prendre des douches froides après votre entraînement, utilisez des douches de contraste où vous vous tenez dans de l'eau très chaude pendant trois minutes avant de le changer en froid pur pendant une minute. Répétez cette opération 3 à 4 fois - cela vous aidera à récupérer plus efficacement de l'entraînement en augmentant le flux sanguin et en réduisant la douleur.
Les idées sont recyclées et raffinées au fil des ans, mais parfois les principes sont confus au fil du temps. Un athlète qui réussit qui se maintient dans le jeu plus longtemps que la plupart sait qu'il doit comprendre les principes qui fonctionnent pour lui, quels qu'ils soient, et les pratiquer avec dévouement pour assurer le succès.
Les tendances peuvent changer et la philosophie d'un athlète peut changer, mais les habitudes qui sont prouvées pour l'aider seront la clé du succès à long terme.
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