À l'exception des squats à 1 répétition max smith machine (dites simplement non), à peu près n'importe quel exercice peut servir un objectif dans une routine d'entraînement bien conçue.
Mais la plupart des entraîneurs vous diront que certains exercices sont plus importants que d'autres, qu'il y a des exercices importants, sains, évitant les blessures et critiques qui devraient constituer la base de votre entraînement ou au moins faire une apparition dans le programme d'entraînement d'une semaine. Bien sûr, tout le monde a des réponses différentes à la question de savoir quels exercices ne doivent pas être ignorés, et si vous vous entraînez pour un sport spécifique (comme la dynamophilie), cela ne s'appliquera pas vraiment.
Mais à mon avis (évidemment subjectif) basé sur une décennie de levage et six ans d'écriture sur la forme physique et l'interview de coachs intelligents, Si vous êtes une personne ordinaire à la recherche d'un physique fort, sain et bien équilibré qui vous aidera à rester mobile et sans blessure en vieillissant, vous devriez être bon à ces ascenseurs.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Je ne pense pas que tout le monde doive faire des back squats. Si vous faites de la dynamophilie, un sport où votre dos accroupi est une mesure de votre performance, alors très bien. Si tu vouloir pour être bon dans ce domaine ou vous les appréciez simplement, allez-y. Mais pour la personne moyenne qui veut des jambes puissantes et un corps fort et résilient, les squats arrière ne sont pas nécessaires. C'est un ascenseur extrêmement technique qui demande beaucoup de coaching pour bien faire, cela met beaucoup de pression sur le bas du dos et il est facile d'en mettre trop sur la barre que vous ne pouvez gérer.
[En savoir plus dans notre comparaison des squats arrière et des squats avant.]
Je dis plutôt squat avant. C'est de la dynamite pour la flexibilité, cela renforce le haut du dos, les hanches et le tronc, et ça fait exploser les quads comme rien d'autre. Il est plus facile d'apprendre une bonne forme et beaucoup plus difficile d'utiliser accidentellement trop de poids, car vous ne pourrez tout simplement pas garder la barre dans le porte-bagages avant.
Je sais ce que tu penses: mais les squats du dos travaillent les ischio-jambiers et le bas du dos plus. Eh bien, vous devriez essayer ..
Facilement mon exercice le plus détesté de tous les temps, le fait que ce ne soit pas amusant ne signifie pas qu'il devrait être ignoré. L'articulation est un mouvement fondamental et même si vous faites du deadlifting conventionnel (et surtout si vous ne l'êtes pas), les RDL sont importants.
Non seulement il s'agit d'un mouvement de base de dynamite, mais les RDL dépendent beaucoup plus de la force des ischio-jambiers et de la hanche que le soulevé de terre conventionnel et il est essentiel d'avoir un bon RDL sain avant d'essayer d'exceller en conventionnel. Un bon RDL empêchera votre soulevé de terre régulier d'être trop entraîné par les pièges et les monteurs, ils sont donc parfaits pour réduire votre risque de blessure.
[En savoir plus dans notre comparaison de RDL et deadlifts conventionnels.]
La seule raison pour laquelle cela ne devrait pas faire une liste des meilleurs ascenseurs est si vous ne pensez pas que cet exercice compliqué et enchaîné à plusieurs mouvements compte comme un seul ascenseur. Mais puisque c'est ma liste, je l'inclus, car le TGU est quelque chose que tout le monde devrait former.
Stabilité de l'épaule. Mouvement multiplanaire. Force latérale. Bonne fonction de la hanche. Force aérienne unilatérale. Mobilité du bas du corps. Stabilité du noyau. Proprioception. C'est un mouvement diaboliquement compliqué mais c'est celui qui vaut la peine d'être cloué. Faites-le comme un échauffement ou une récupération et chaque partie de votre forme physique s'améliorera.
[Voir notre complet guide du turc se lever.]
J'ai écrit tout un article sur les raisons pour lesquelles le kettlebell OHP est meilleur que le haltère OHP, mais en bref: les kettlebells font un meilleur travail de recrutement du haut du dos, ils sont meilleurs pour s'assurer qu'une épaule ne prend pas le relais pour un plus faible Premièrement, ils sont meilleurs pour améliorer la santé scapulaire, et même simplement tenir le kettlebell dans le support nécessite plus de tension qu'avec un haltère ou une barre. Cette position de crémaillère solide se répercutera sur vos autres ascenseurs et améliorera votre posture.
Il est plus difficile d'augmenter le poids parce que les kettlebells ne viennent généralement pas par incréments d'une livre, très bien. Ainsi, les haltères peuvent toujours avoir leur place, mais le KB OHP est un meilleur ascenseur et il devrait avoir une place de choix dans votre entraînement des épaules.
Oui, il est bon de maîtriser à la fois le sumo et les soulevés de terre conventionnels. Mais si vous devenez gentil et fort dans vos RDL, je dirais qu'il est plus important d'entrer dans le sumo que conventionnel, surtout si, encore une fois, vous êtes une personne ordinaire qui veut être forte et non un haltérophile compétitif.
Outre les faits importants qui il est plus facile à apprendre et met moins de force de cisaillement sur votre colonne vertébrale que conventionnel, le sumo met plus de viande dans vos quads et fait un meilleur travail de recrutement de vos hanches et plus important encore de vos fessiers, le plus grand groupe musculaire de votre corps et qui est bien sous-estimé par la plupart des athlètes. Des fessiers solides et sains aident à revivre la pression sur le dos et les genoux et ils amélioreront toute charnière et squat.
Personne ne fait assez de mouvements de force latérale. Le turc se lève aidera vos obliques mais la presse anti-rotationnelle Pallof le ramène à la maison. Ceci est un exercice complet du corps mais il travaille tout le noyau: obliques, abdominaux transversaux et rectus abdominis, qui apprennent tous à stabiliser le haut du corps et à rendre vos grands mouvements composés plus sûrs et plus efficaces. Le noyau n'est pas pour les redressements assis, c'est (principalement) pour stabiliser et résister à l'extension et à l'inclinaison pelvienne. La presse Pallof accomplit tout cela.
Mais ce n'est pas seulement un exercice de base, vous sentirez également vos fessiers et vos scaps fonctionner. Faites des presses Pallof au début d'une séance d'entraînement pour amorcer votre cœur pour les gros mouvements, ou à la fin avec le reste de votre travail de base.
[Voir notre complet guide de la presse Pallof ici.]
Aussi appelé la promenade du fermier et le portage chargé, c'est vraiment criminel le nombre de personnes qui n'intègrent pas le transport dans leurs routines. Cela semble assez apprivoisé pour le spectateur, mais le simple fait de marcher avec quelques haltères ou kettlebells lourds dans les mains fait des merveilles non seulement pour la force de préhension - un prédicteur important de la mortalité - mais le temps sous charge aide à augmenter le gain musculaire, c'est idéal pour force et contrôle posturaux, il améliore votre force de base et votre capacité à vous attacher, augmente la capacité de travail, augmente votre volume de traction, frappe les pièges et le haut du dos, et c'est assez simple en ce qui concerne la forme correcte.
C'est un mouvement séparé, donc je triche en l'incluant ici, mais cela vaut également la peine de faire de la place pour les portages de valise (le même exercice mais avec un seul haltère dans une main) car c'est mieux pour la stabilisation du tronc et la flexion latérale. Vous devez cependant réduire considérablement le poids - si vous vous penchez d'un côté, c'est trop lourd.
[Laissez-vous convaincre - découvrez 7 avantages des portages fermiers!]
C'est mieux qu'un développé couché avec haltères, là, je l'ai dit. Nulle part les déséquilibres musculaires ne sont plus évidents ou plus faciles à accumuler que la poitrine (bonjour, mamelons asymétriques) et les haltères offrent les énormes avantages d'un entraînement unilatéral de la poitrine et des bras. Les haltères aideront à corriger les déséquilibres musculaires et la meilleure capacité à varier les angles des articulations en fait un meilleur choix pour se remettre d'une blessure et regardez, en les empêchant aussi.
Comme ils se déplacent indépendamment les uns des autres, ils sont également meilleurs pour développer les muscles de stabilisation et pour permettre un allongement accru des fibres musculaires. Utilisez des haltères.
[Pour en savoir plus, consultez notre guide sur développé couché avec haltères vs haltères]
Vous ne pouvez pas écrire une liste des meilleurs exercices sans une sorte de rangée, et pour mon argent, la rangée d'haltères penchée est la meilleure. Encore une fois, l'utilisation d'un seul haltère à la fois contribue à améliorer la force unilatérale et à prévenir les déséquilibres musculaires, tout en aidant à développer un dos épais et fort.
Cela entraîne une meilleure posture, une meilleure santé scapulaire et une composante sous-estimée de cette variation de rang: c'est un exercice de base sérieux, travaillant pour l'anti-rotation et l'anti-flexion.
C'est un exercice très ennuyeux pour terminer la liste, mais les planches sont là où il en est. Nous sommes tous coupables de sauter le travail des abdominaux parce que nous sommes sûrs que nos rangées et nos deadlifts touchent très bien le noyau, mais vous devez faire plus de planches. Ils travaillent tout dans le tronc, aident à garder votre colonne vertébrale alignée, améliorent la posture et, bien sûr, améliorent la stabilité de tous vos ascenseurs.
Et si vous pouvez tenir une planche pendant plus de deux minutes, vous devez ajouter du poids. N'oubliez pas de serrer votre tronc, de pousser vos avant-bras dans le sol et de serrer vos fessiers pendant que vous y êtes.
[Ce sont l'un des Ben Pollack 3 exercices d'abdominaux qui aideront réellement vos ascenseurs.]
Si vous êtes un athlète de compétition, écoutez votre entraîneur. Si vous êtes un Joe régulier, prenez un entraîneur de force et expérimentez différents mouvements. Le plus important est de choisir les exercices que vous aimez, tant que vous ne négligez aucun groupe musculaire important. Mais je soutiens que si vous trouvez de la place pour ces exercices, vous serez une personne bien équilibrée, forte, esthétique et résistante aux blessures.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
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