À moins que vous n'ayez vécu sous un rocher (ou que vous n'ayez pas de médias sociaux), vous avez probablement entendu parler de l'idée de mouvements d '«étirement chargé» pour l'hypertrophie musculaire. J'ai lu pour la première fois à ce sujet dans le contexte de la méthode d'entraînement Doggcrapp de Dante Trudel, il y a de nombreuses années. Dante décrit la méthode comme ceci:
En gros, vous voulez vous étirer profondément et le maintenir pendant 60 à 90 secondes. Celles-ci sont très douloureuses. Je vais vous guider à travers un tronçon de quad. Vous venez de terminer votre entraînement en quad, alors prenez une prise par-dessus une barre attachée dans un support d'alimentation à hauteur de la hanche et descendez simultanément tout en bas. Poussez vos genoux en avant et sous la barre jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils essentiellement une poule mouillée squat. Maintenant, redressez vos bras et penchez-vous aussi loin que possible en arrière, et maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes. Ça va être atroce pour la plupart des gens.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
En théorie, ces étirements augmentent le flux sanguin, relâchent le fascia musculaire et induisent une hyperplasie, ce qui conduit tous à une amélioration du potentiel de taille musculaire. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de preuves formelles pour l'un de ces résultats, mon propre entraîneur, John Meadows, intègre également une variante de l'étirement chargé dans la plupart de ses programmes.
Tout comme Matt Jansen, Neil Hill et de nombreux autres entraîneurs de musculation à succès. À mon avis, quand tant de personnes expérimentées et bien informées s'accordent sur l'efficacité d'une méthode, il est ridicule de ne pas au moins essayer, indépendamment de ce que la recherche académique suggère.
Cela dit, j'ai essayé l'étirement chargé comme Dante le recommande, et je n'ai jamais vraiment remarqué beaucoup d'amélioration. Mais je n'aime jamais radier une idée sans l'examiner sous tous les angles possibles, si récemment, j'ai commencé à intégrer des étirements chargés dans mon entraînement lui-même. Cela peut être un peu difficile à décrire sans contexte, je vais donc suivre l'exemple de Dante et vous guider à travers un mouvement d'étirement pour lequel je pourrais peut-être effectuer quads.
Alors, nous presque terminé l'entraînement en quad - nous avons frappé nos squats de pain et de beurre, puis nous avons eu une pompe malade avec une extension de jambe et un sur-ensemble de presse de jambe. Maintenant, il est temps de s'étirer. Au lieu d'un squat de poule mouillée non pondéré, je vais effectuer des étirements dans le cadre d'un ensemble de temps sous tension en utilisant des squats séparés bulgares avec mon pied avant surélevé pour un étirement supplémentaire.
Je vais commencer par effectuer un squat fractionné négatif lent, en prenant un compte complet de 5 pour plonger complètement dans la position étirée sous charge. Ensuite, je maintiendrai cet étirement pendant 10 temps avant de revenir à la position de départ. C'est un représentant. Je vais faire une série de 8 à 10 répétitions de cette façon, puis répéter pour l'autre jambe.
Cette méthode - combiner un temps prolongé sous tension avec un étirement chargé - est non seulement atroce, mais dans mon esprit, elle couvre toutes les bases. Même si la théorie derrière l'étirement chargé ne fonctionne pas, il existe de nombreuses preuves formelles d'une augmentation du temps sous tension contribuant à l'hypertrophie, donc je sais avec certitude que toutes mes bases sont bien couvertes.
La plupart des haltérophiles devront utiliser une bande pour rendre le mouvement moins difficile, car une traction régulière lente et négative est vraiment difficile. Prenez 5 secondes complètes pour vous abaisser en position d'étirement et restez en bas pendant 10 secondes avant de tirer vers le haut.
Assurez-vous de garder vos omoplates rétractées pour protéger votre omoplate d'une tension excessive et gardez vos abdominaux serrés pour maintenir la tension sur les lats et non sur le bas du dos.
Nous utilisons le même accord d'étirement négatif de 5 secondes / 10 secondes, mais contrairement à un accord conventionnel haltère flye, quand tu as fini l'étirement, je veux que tu amènes les cloches près de ta poitrine.
Puis appuyez comme vous le feriez sur un banc d'haltères. Cette méthode vous permettra d'utiliser plus de poids (assez pour un étirement suffisamment douloureux en bas).
Vous voulez être très prudent avec ceux-ci pour garder votre tronc renforcé et votre colonne lombaire dans une position neutre, mais fait correctement, la pompe ischio-jambiers de ceux-ci est inégalée par aucun autre mouvement. Ce ne sont que quelques exemples; vous n'êtes en aucun cas limité à eux. Cependant, les mouvements que vous choisissez d'utiliser pour cette méthode doivent suivre quelques règles générales:
Avertissement juste: si vous n'entraînez pas régulièrement vos ischio-jambiers durement, cela vous laissera probablement une douleur paralysante pendant un jour ou deux!
Ça a l'air facile. Se sent brutal. Essayez-le et voyez si l'étirement chargé est une méthode qui fonctionne pour vous!
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