Les protéines ne sont pas la seule chose dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire; les glucides sont aussi une nécessité. Oui, nous vous encourageons à manger des glucides - au cas où vous n'auriez pas encore reçu le mémo, il n'y a rien à craindre en ce qui concerne ce macronutriment (désolé les amateurs de céto).
L'apport en protéines après un entraînement rigoureux est essentiel pour que les muscles puissent être réparés, nous préparant pour une autre séance le lendemain. Mais l'apport en glucides est tout aussi crucial. Comme vous le savez probablement, les glucides sont la principale source d'énergie préférée de notre corps. Lorsque nous nous entraînons, que ce soit en soulevant des poids ou en courant, nous épuisons ces réserves d'énergie et devons les remplacer. Plus important encore pour les bodybuilders, la consommation de glucides est vitale pour la reconstitution du glycogène.
Il est peu probable que vous obteniez la pompe que vous recherchez si vous ne vous concentrez que sur les protéines. Mais avant de prendre une miche de pain, rappelons-nous que presque tous les macronutriments doivent provenir d'une source de qualité. Bien qu'il soit important de manger des graisses alimentaires, vous ne devriez pas chercher le saindoux ou l'huile de palme - il en va de même pour les protéines et les glucides.
Il y a de fortes chances que vous mangiez déjà la plupart de ces aliments, mais il est bon de savoir que ceux-ci peuvent être ajoutés à votre régime après l'entraînement pour maximiser vos gains. Nous dissiperons également certains mythes selon lesquels certains aliments, comme les filets de porc, n'appartiennent pas à l'alimentation d'un culturiste. Alerte spoiler: ils le font.
Voici sept aliments riches en nutriments qui vous donnent la dose de protéines et de glucides dont vous avez besoin pour grandir. Et ils sont tous facilement accessibles dans votre supermarché local.
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Montrez-nous un bodybuilder sans blancs d'œufs dans son alimentation, et nous vous montrerons quelqu'un qui manque la meilleure protéine que l'argent puisse acheter. Accompagnée de flocons d'avoine, une omelette au blanc d'œuf peut transformer votre petit-déjeuner en un repas puissant pour alimenter le reste de la journée.
Achète-le: Lors de l'achat d'œufs, faites les choses de base: vérifiez toujours la date et ouvrez le carton pour vérifier les fissures. Assurez-vous également que les œufs sont réfrigérés dans le magasin et lorsque vous rentrez chez vous avec eux. Bien que les œufs conservés hors du réfrigérateur ne causent pas nécessairement de maladie, ils perdent une note par jour lorsqu'ils ne sont pas réfrigérés.
Préparez-le: Bien que de nombreux gadgets promettent un moyen facile de séparer le jaune du blanc, la méthode la plus rapide et la plus simple consiste simplement à utiliser vos propres mains propres. Pour cette recette d'omelette aux six blancs d'oeufs, casser six oeufs dans un bol de taille moyenne. Ensuite, en utilisant des doigts propres, saisissez légèrement les jaunes, retirez-les un par un et jetez. À l'aide d'une fourchette ou d'un fouet, fouettez les blancs d'œufs avec du sel, du poivre et l'une de vos herbes préférées jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés et que quelques bulles se soient formées sur le dessus. Vaporiser une poêle antiadhésive moyenne avec un aérosol de cuisson. Placez-le sur feu moyen-vif et ajoutez les blancs d'œufs. Après environ 15 secondes, réduire le feu à moyen. Tirez sur les bords de l'omelette avec une spatule et inclinez légèrement la casserole pour que l'œuf non cuit passe sous la portion cuite. Continuez ceci autour du périmètre jusqu'à ce que la majeure partie de l'œuf non cuit disparaisse. Pliez ensuite l'omelette en trois, comme si vous pliez une lettre pour la ranger dans une enveloppe professionnelle. À l'aide de la spatule, faites-le glisser délicatement de la casserole dans une assiette et mangez-le immédiatement.
Les nutriments: 99 calories, 21 g de protéines, 2 g de glucides, 0 g de matières grasses, 0 g de fibres.
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La poitrine de poulet est peut-être l'aliment de base de la musculation par excellence, mais les coupes maigres de viande rouge sont chargées de protéines complètes et sont les plus puissantes lorsque vous essayez d'ajouter plus de bœuf sur votre cadre.
Achète-le: Achetez toujours un gril London de couleur rouge vif. S'il a même la plus légère teinte de brun, il a commencé à se gâter. Essayez de trouver un steak ou un rôti d'au moins 2,5 cm d'épaisseur avec le moins de gras visible possible.
Préparez-le: Préchauffer un gril au réglage de chaleur le plus élevé. Retirez toute la graisse visible et coupez le steak ou le rôti en steaks individuels de quatre à six onces. Assaisonner les deux côtés de la viande avec du sel, du poivre et / ou un mélange d'épices ou une marinade. Placer sur le gril et cuire trois à six minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que cuit à votre goût.
Les nutriments: Un steak rond maigre de 4 onces (mesuré cru) contient 138 calories, 24 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.
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Le saumon a les protéines nécessaires ainsi que les avantages supplémentaires des (bonnes) graisses insaturées. Les haltérophiles hardcore sont souvent déficients en graisses, car ils suivent souvent un régime très faible en gras. Inclure certains poissons dans votre consommation quotidienne est un moyen de récupérer les graisses - du moins les bons pour la santé.
Achète-le: Le saumon de l'Atlantique est la variété la plus couramment trouvée dans les épiceries américaines et est généralement la plus abordable. Lorsqu'il est frais, il est de couleur orange vif et ne semble pas visqueux ou ne dégage pas d'odeur. Choisissez toujours une coupe plus épaisse - car la queue s'entraîne davantage lorsque le poisson est dans l'eau, la viande près de la queue est plus dure.
Préparez-le: Assurez-vous que tous les os sont retirés du filet (un «filet» par définition est désossé, mais parfois quelques os errants ne sont pas enlevés). Préchauffer le four à 400 ° F. Placer le filet de 4 à 6 onces sur une plaque à pâtisserie ou un moule, assaisonner comme vous le souhaitez. (Pour éliminer pratiquement tout nettoyage, tapissez la casserole de papier d'aluminium avant d'ajouter le saumon, afin que vous puissiez jeter le papier d'aluminium après qu'il ait refroidi.) Cuire au four de 10 à 14 minutes ou jusqu'à ce que le centre soit rose et que le poisson s'émiette à la fourchette.
Les nutriments: Une portion de 4 onces (mesurée crue) contient 207 calories, 23 g de protéines, 0 g de glucides, 12 g de matières grasses, 0 g de fibres.
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Pourquoi le poulet at-il traversé la route? Pour s'éloigner des hordes de bodybuilders qui le poursuivent. Blague stupide, mais ce n'est pas un euphémisme de dire que la majorité des rats de gym consomment régulièrement de la poitrine de poulet. Et pourquoi pas? Riche en protéines et très faible en gras, le goût inoffensif de l'oiseau le rend savoureux pour presque tout le monde.
Achète-le: Économisez de l'argent en achetant des poitrines de poulet désossées et sans peau en vrac dans la section du congélateur. Assurez-vous que le poulet cru est de couleur rosâtre (pas de couleur blanche, ce qui indiquerait une brûlure au congélateur ou une mauvaise réfrigération). Décongeler une nuit au réfrigérateur. Le poulet décongelé ne doit pas sentir ni sentir visqueux.
Préparez-le: Préchauffer un gril au réglage de chaleur le plus élevé. Coupez tout le gras visible de la poitrine et assaisonnez ou faites mariner avec vos épices ou sauce préférées. Placez le poulet sur le gril chaud (il devrait grésiller), puis réglez le feu au niveau le plus bas. Cuire pendant quatre à six minutes, puis retourner et cuire quatre à six minutes de plus, jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur ou qu'un thermomètre collé dans la partie la plus épaisse de la poitrine indique 170 ° F.
Les nutriments: Une poitrine de 6 onces (pesée crue) contient 205 calories, 38 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.
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Un corps chamois n'est pas construit uniquement par les protéines. Les glucides fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour travailler dur et jouer dur. Les patates douces fournissent ce punch sans surdoser votre système avec des glucides simples et à action rapide. Ils sont souvent utilisés avant le concours par les culturistes qui cherchent à remplir des muscles épuisés, mais même si vous ne vous préparez pas pour la scène, ils constituent un excellent élément de toute stratégie de régime ou de gain de masse.
Achète-le: Les patates douces existent en deux variétés: le type blanc est comme les pommes de terre à cuire ordinaires; les plus foncés ont une peau foncée et une chair orange, et regorgent de nutriments. Lorsque vous choisissez une patate douce, assurez-vous qu'elle a une peau lisse et ferme, sans ecchymoses ni imperfections. Tenez-vous en aux patates douces plus petites ou moyennes, qui ont tendance à avoir meilleur goût que les grosses patates douces.
Préparez-le: Préchauffer le four à 350 ° F. Frottez la pomme de terre sous l'eau froide à l'aide d'une brosse végétarienne, en veillant à éliminer toute saleté. Séchez-le, puis piquez-le cinq à six fois partout avec une fourchette. Placer directement sur une grille inférieure du four et cuire au four environ une heure (pour une pomme de terre de 8 à 12 onces), ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre lorsqu'elle est percée avec une fourchette.
Les nutriments: Une patate douce de 8 onces contient 240 calories, 4 g de protéines, 55 g de glucides, 1 g de matières grasses, 7 g de fibres.
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Le porc est souvent évité par les puristes diététiques, et quelle honte. Non seulement il est plus savoureux que le poulet, mais certaines coupes sont presque aussi faibles en gras tout en conservant le pouvoir protéique requis. Le filet de porc est le filet mignon de porc - c'est la partie la plus tendre et la plus maigre de la viande.
Achète-le: Le filet de porc se trouve généralement préemballé dans un emballage en plastique dans la section de la viande de l'épicerie, et est généralement daté. Assurez-vous que la viande n'expire pas dans quelques jours. Recherchez un filet qui semble ferme, qui manque beaucoup de graisse et de cartilage visibles et qui a une teinte de rose. S'il semble sec ou même un peu gris, ne l'achetez pas.
Préparez-le: Coupez toute la graisse visible à l'aide d'un couteau bien aiguisé. Faites mariner le porc dans votre marinade préférée pendant une heure à toute la nuit au réfrigérateur ou enrobez-le de votre mélange d'épices préféré. Préchauffer le four à 300 ° F. Pendant ce temps, vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu vif. Faire dorer la viande, environ une minute par côté, jusqu'à ce qu'elle soit juste dorée, puis transférer dans un plat allant au four et mettre au four jusqu'à ce qu'un thermomètre à viande indique 155 ° F et que la viande ne soit que légèrement rose à l'intérieur, environ 15 à 25 minutes. Trancher et servir chaud.
Les nutriments: Une portion de 4 onces contient 136 calories, 24 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.
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Asperges? Sérieusement, si tu veux grandir, ta mère avait raison - tu as besoin de légumes. En ce qui concerne les verts, vous avez beaucoup de bons choix. Le brocoli et les épinards sont d'autres options hautement recommandées, mais nous avons choisi les asperges pour leur qualité de lessivage à l'eau. Les meilleurs bodybuilders se tournent vers les asperges comme repas quand il s'agit de temps de crise avant le concours et ils doivent être très serrés pour la scène.
Achète-le: Que les lances soient minces ou épaisses, elles doivent avoir une couleur vert vif et être exemptes de taches et d'ecchymoses. Les bourgeons à la pointe doivent être bien fermés, ne pas flétrir. Pour un meilleur goût, à consommer dans les trois jours suivant l'achat.
Préparez-le: Coupez la base de chaque tige. Si vous avez choisi des tiges épaisses avec une peau dure, il est préférable de peler l'extrémité de la base avec un éplucheur de légumes. Posez une lance à plat, puis, en commençant à mi-chemin entre la pointe et la base, peler jusqu'à l'extrémité de la base. Faites pivoter la lance et continuez à peler la moitié inférieure jusqu'à ce que tous les côtés soient pelés et que la base ait à peu près la même épaisseur que la pointe. Sélectionnez une casserole assez large pour poser les lances à plat, ajoutez 1 pouce d'eau et une pincée de sel, et placez à feu vif jusqu'à ce que l'eau bout. Ajouter les asperges pour que les pointes soient toutes tournées vers la même extrémité. Faire bouillir trois à quatre minutes pour les lances fines (quatre à six minutes pour les plus épaisses) ou jusqu'à ce que les lances soient juste croustillantes et tendres. Retirer et servir chaud.
Les nutriments: Une portion de 4 onces contient 27 calories, 3 g de protéines, 5 g de glucides, moins de 1 g de matières grasses, 2 g de fibres.
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