Lorsque vous réfléchissez à la meilleure façon de construire une grosse paire de biceps, la prescription semble assez simple: faites des boucles avec une barre, une paire de DB et peut-être même un câble quelques jours par semaine, et hop - vous êtes prêt pour le «salon des armes à feu."
C'est peut-être aussi facile pour les monstres de la génétique comme Phil Heath ou Kai Greene, mais pour le reste d'entre nous, il faut réfléchir et faire plus attention à chaque séance de dynamitage. Le fait est que la plupart des stagiaires n'échouent pas dans la quête de manifester de plus grands préjugés par manque de passion ou d'effort, mais à cause de problèmes avec leur approche.
Les erreurs suivantes sont souvent commises lors de l'entraînement des biceps. Peut-être qu'un ou plusieurs d'entre eux arriveront chez vous et permettront d'apporter des modifications à votre propre programme qui donneront de meilleurs résultats pour votre travail acharné.
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Si vous voulez des biceps massifs, forcez-les à déplacer le poids du point A au point B, pas le bas du dos et les deltés antérieurs. En utilisant l'élan et en balançant le poids hors de la position inférieure, vous ne faites que vous voler le type de contraction puissante qu'il faut pour déclencher la croissance musculaire. Vous obtiendrez beaucoup plus de curling de 100 lb. BB pour 10 répétitions strictes que le curling d'un 150 lb. BB pour 10 bâclés.
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J'ai entendu à maintes reprises des bodybuilders se plaindre du fait qu'ils obtiennent un meilleur avant-bras que la pompe à biceps à partir de boucles. Neuf fois sur 10, c'est parce qu'ils initient le mouvement avec les fléchisseurs de l'avant-bras (plutôt que le bis) en recourbant les poignets en arrière. Lorsque vous effectuez des boucles, quel que soit le type, assurez-vous de garder les poignets alignés avec les avant-bras tout au long de l'ensemble.
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Dans un effort pour utiliser plus de poids, de nombreux stagiaires effectueront une répétition entière, de haut en bas, en environ deux secondes. Cependant, ce qui est encore plus important que la quantité de plaques sur la barre, c'est la durée pendant laquelle vous maintenez un muscle sous tension. Essayez d'utiliser un peu moins de poids pour vos boucles, mais ralentissez les choses afin de prendre deux secondes complètes pour boucler la barre / DB vers le haut et encore trois secondes pour descendre vers le bas. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, préparez-vous pour la pompe de votre vie.
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La façon de forcer la plupart des fibres musculaires à s'épuiser est de les déplacer sur toute leur amplitude de mouvement. Commencez chaque répétition avec les biceps complètement allongés pour tirer le meilleur parti de chaque série et pour profiter des effets inducteurs de croissance directement initiés par l'étirement d'un muscle sous tension, qui incluent l'activation des cellules satellites et la libération locale d'IGF-1.
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Tout comme obtenir un bon étirement est d'une importance vitale pour induire l'hypertrophie, il en va de même pour une forte contraction de pointe au sommet de tout type de boucle. Si vous prenez un moment pour fléchir et serrer fort le biceps au point de contraction complet de chaque répétition, vous créerez une plus grande circulation sanguine, déclencherez plus de fibres musculaires et augmenterez la brûlure d'acide lactique - tout cela augmentera la possibilité d'ajouter des pouces. à tes bras.
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Nous sommes des créatures d'habitude et avons tendance à nous en tenir à ce qui est confortable. Bien que ce soit bien dans certains domaines de la vie, cela peut être un préjudice pour ceux qui cherchent à construire des bis massifs. Bien que ce soit la flexion de base de la partie supérieure du bras qui stimule les biceps, vous n'avez pas à travailler avec les mêmes poignées, angles ou plans de mouvement encore et encore. Utilisez une prise étroite, moyenne ou large sur une barre. Curl assis, debout, penché en avant ou sur une pente de degrés variables. Tirez à partir d'une poulie inférieure ou d'une poulie supérieure. Prenez les DB au milieu, ou avec le pouce ou l'auriculaire touchant les assiettes. De petits ajustements aux mouvements de base du curling permettront de recruter des ensembles uniques d'unités motrices et de déplacer l'accent entre les deux têtes de biceps.
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Bien qu'il soit préférable la plupart du temps d'entraîner un grand groupe musculaire avant un plus petit, lorsque les biceps sont une priorité, il est temps d'enfreindre cette règle, surtout si vous vous entraînez le même jour. Cela dit, si vos biceps ont vraiment besoin d'un coup de pied sérieux dans les fesses, alors je vous suggère de consacrer une journée d'entraînement aux bras seuls, en commençant par briser le bis en soumission et en suivant avec tris, ce qui sera idéal pour enflammer le genre de croissance que vous désirez.
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