Mon dernier article sur les exercices que vous n'avez jamais essayés était axé sur les muscles de la plage. Cet épisode se concentrera sur l'entraînement des jambes, en particulier le travail sur une jambe, ce qui est à mon avis extrêmement important pour presque tous les programmes d'entraînement.
Pour certains, le travail sur une seule jambe peut être un moyen efficace de développer la taille et la force du bas du corps en présence de certaines blessures qui peuvent empêcher une charge bilatérale lourde.
Pour d'autres, cela peut aider à renforcer la stabilité de la hanche et du genou et à résoudre les déséquilibres entre les jambes, ce dont nous avons tous besoin à des degrés divers.
Quelle que soit la raison, vous devriez au moins en faire une partie.
Voici quelques variantes à une jambe qui peuvent vous aider à pimenter votre entraînement.
Je n'utilise cet exercice que depuis quelques mois, mais il est rapidement devenu l'une de mes variations préférées à une jambe.
J'appelle cela un soulevé de terre à une jambe car il ressemble beaucoup à un soulevé de terre conventionnel effectué sur une jambe, mais techniquement, c'est plus un hybride de soulevé de terre / squat à une jambe.
Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, il est légèrement plus dominant au genou qu'un soulevé de terre conventionnel, mais légèrement plus dominant à la hanche qu'un squat à une jambe.
Il peut être utilisé de différentes manières dans votre programme:
Gardez les répétitions dans la gamme 5-10, mais n'ayez pas peur de le charger et de vous pousser. Avec de la pratique, il se prête bien à des charges assez lourdes.
Vous voulez toujours être sûr de maintenir une colonne vertébrale neutre, alors n'ajoutez pas de poids au détriment d'une mauvaise forme.
Si vous manquez de mobilité pour partir du sol sans arrondir le bas du dos, vous pouvez surélever les plaques sur de petites contremarches et descendre au fil du temps.
Pour un défi supplémentaire et / ou une emphase supplémentaire sur les quads, essayez d'utiliser "1.Répétitions de 5 pouces: descendez au sol, remontez à mi-chemin et faites une pause avec la barre au niveau ou juste au-dessus du genou, redescendez et remontez complètement. C'est un représentant. Voir la vidéo ci-dessous pour un exemple.
Même avec des charges réduites, vos quads vous détesteront sérieusement après quelques séries de ceux-ci, dans le bon sens.
Depuis que j'ai écrit sur le squat à une jambe, on me demande souvent: «Comment puis-je ajouter de la charge si je n'ai pas de gilet lesté?"
Je recommande généralement de tenir de petits haltères dans vos mains et de les tendre devant vous pour servir de contrepoids lorsque vous vous accroupissez, presque comme si vous faisiez des relances avant. Cela peut sembler contre-intuitif, mais ces poids rendent l'exercice plus facile, pas plus difficile. Si vous augmentez le poids des haltères, cela augmente légèrement le défi pour les jambes, mais ce n'est pas la même chose.
Tenir deux haltères de 35 livres devant vous n'est pas la même chose que de porter un gilet lesté de 70 livres ou de maintenir 70 livres de poids serré contre votre corps. C'est plus facile pour vos jambes, mais beaucoup plus difficile pour vos épaules - donc non seulement vous vous raccourcissez les jambes, mais il sera plus difficile de lever les haltères et vous serez beaucoup plus susceptible de vous affaler vers l'avant et de perdre une bonne posture. Pas un bon compromis.
Essayez plutôt ceci (voir la vidéo ci-dessous):
Vous pouvez également saisir un haltère dans la prise du gobelet, deux kettlebells en position rack, ou même mettre des poids dans un sac à dos, mais l'utilisation d'une barre avec la poignée avant squat permet le plus grand potentiel de chargement et encourage une posture plus droite.
J'aime que les gens se tiennent sur une boîte lorsqu'ils effectuent des squats sur une jambe pour permettre à la jambe qui ne travaille pas de descendre, mais je ne recommanderais pas de le faire avec une barre sur les épaules au cas où vous perdriez votre équilibre et auriez mettre en liberté sous caution.
Je recommanderais également de s'accroupir devant une boîte parallèle pour aider à servir de jauge de profondeur et vous donner une couverture de sécurité sur laquelle vous asseoir si nécessaire.
N'oubliez pas de contrôler la partie excentrique de la répétition et de ne pas simplement tomber sur la boîte. Vous pouvez faire une pause légèrement en bas ou appuyer doucement sur la boîte, votre choix.
Les deadlifts roumains à une jambe (RDL) sont un excellent exercice pour la chaîne postérieure. J'étais certes un adoptant lent parce que je n'étais pas très doué pour eux et il est beaucoup plus facile de blâmer l'exercice que d'admettre vos propres lacunes. Une fois que je me suis remis de moi-même et que j'ai pris le temps d'apprendre le mouvement, mes sentiments ont changé et je les aime vraiment maintenant. C'est drôle comment ça marche.
Pour les rendre encore meilleurs, j'ai utilisé des poids de cheville pour la jambe arrière, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous.
Le poids de la cheville fonctionne un peu comme tenir de petits haltères pour les squats à une jambe.
Si le poids est léger, cela facilite l'exercice en fonctionnant comme un contrepoids. Il sert également de bon rappel pour étendre la jambe arrière vers le haut et vers l'arrière plutôt que de la laisser pendre mollement, ce qui est important pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter d'arrondir le bas du dos.
Donc, pour les haltérophiles qui ont du mal à maîtriser la forme et l'équilibre de l'exercice, le poids de la cheville est davantage un outil pédagogique. Pour les haltérophiles plus forts, un poids de cheville plus lourd vous permettra également de travailler le fessier de la jambe arrière, un peu comme le mouvement que vous verriez lors d'une hyper marche arrière à une jambe, vous en donnant plus pour votre argent.
Commencez avec des poids de 2 à 5 livres et montez progressivement. Un peu va loin.
Je me souviens d'un moment particulièrement embarrassant où je faisais des deadlifts trap bar. Mon entraînement se déroulait bien jusqu'à ce que j'oublie d'ajouter une assiette d'un côté de la barre en montant de 405 à 495, ce qui signifie que j'avais quatre assiettes d'un côté et cinq de l'autre - seulement je ne m'en rendais pas compte.
Quatre quatre-vingt-quinze n'était pas mon maximum, mais ce n'était pas non plus un échauffement. J'ai pris une déchirure vicieuse, seulement pour que le côté avec quatre assiettes se relève et que l'autre côté reste collé au sol. Pour faire court, j'ai perdu l'équilibre et je suis tombé en arrière juste au moment où les poids s'abaissaient assez fort pour attirer l'attention de tout le monde.
Heureusement, j'allais bien - à part un ego meurtri et me sentir comme un outil complet - mais ce n'était certainement pas l'un de mes moments les plus fiers.
Bien que j'aurais probablement dû garder cette histoire pour moi pour maintenir un semblant de dignité, elle est vaguement liée au prochain exercice: compenser les RDL à une jambe.
Ceci est un RDL à une jambe avec la barre intentionnellement chargé légèrement plus lourd du côté controlatéral de la jambe à travailler. Donc, si vous travaillez la jambe gauche, le côté droit de la barre aurait un peu plus de poids dessus. Regardez la vidéo ci-dessous:
L'idée ici est similaire à tenir un seul haltère dans la main opposée, mais cela permet une plus grande capacité de chargement.
Une charge déséquilibrée est excellente car elle augmente la demande de base et vous oblige à utiliser vos abducteurs de hanche et vos rotateurs externes pour contrer le poids qui vous entraîne en adduction et en rotation interne.
Il ne faudra pas beaucoup de différentiel de chargement pour faire une grande différence. Si vous utilisez moins de 115 livres au total, un différentiel de 10 livres est suffisant. Tout ce qui est plus lourd que cela et un différentiel de 25 livres devrait suffire. Tu ne veux pas en faire trop.
Compte tenu de mes antécédents de problèmes au bas du dos, je n'ai jamais été en mesure de justifier de faire de bons matins lourds. Je ne pense pas que ce soit un mauvais exercice, ce n'est juste pas pour moi.
Cela dit, les bons matins à une jambe sont un animal entièrement différent, principalement parce que les charges pâlissent par rapport à la version bilatérale.
Il s'agit d'une excellente progression par rapport aux RDL à une jambe. Avec les RDL à une jambe, il y a une tendance à dépasser vos bras vers le sol, ce qui peut vous faire perdre votre posture et arrondir votre dos. Avec un bon matin, vous êtes obligé de garder le haut du dos serré pour soutenir la barre, assurant ainsi une bonne posture tout au long.
L'essentiel est de traiter le mouvement comme un RDL: charnière au niveau des hanches, poitrine relevée, poids sur les talons, tibia vertical, etc. La jambe arrière doit également s'étendre vers l'arrière de sorte que vous sentiez le fessier de la jambe arrière se contracter.
Si vous sentez celui-ci dans le bas du dos, vous le faites probablement mal. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers en descendant, suivi d'une forte contraction des fessiers au sommet.
Attendez de pouvoir gérer au moins 95 livres avec des RDL à une jambe avant de commencer avec une barre vide de 45 livres.
Si vous pensez que c'est trop léger pour valoir votre temps, essayez-le d'abord avant de l'annuler. J'ai le sentiment que tes fessiers et tes ischio-jambiers ne seront pas d'accord.
Cet exercice combine les avantages des fentes avant et arrière.
C'est un exercice sur une seule jambe qui fait travailler les deux jambes. Commencez par faire une fente inversée comme vous le feriez normalement, mais plutôt que de revenir à la position de départ habituelle, propulsez-vous en avant droit dans une fente avant sans laisser votre pied toucher le sol. À partir de là, repoussez avec force dans une fente inversée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Voir la vidéo ci-dessous.
Cet exercice concerne plus le développement du rythme, la stabilité, l'équilibre et la coordination que la force brute, alors ne vous inquiétez pas trop du poids. Pour une certaine perspective, j'utilise moins de la moitié de ce que j'utiliserais pour les fentes avant ou inverses respectivement.
De plus, ils pourraient être utilisés sans poids avec les mains derrière la tête dans le cadre d'un échauffement dynamique ou dans un circuit métabolique.
Celui-ci est plus un exercice corporel total qu'un exercice strict pour les jambes, mais il répond toujours suffisamment aux critères d'une jambe pour justifier une mention.
Comme d'habitude avec moi, je ne pouvais penser à rien de bon pour l'appeler, donc cela finit par être un exercice génial avec un nom merdique. Si tu peux penser à quelque chose de mieux, je suis toutes les oreilles.
Découvrez-le ci-dessous:
Les exercices combinés ne sont pas destinés à développer une force maximale, et dans ce cas, la quantité de poids que vous pourrez utiliser sera limitée par la force sur laquelle vous pouvez appuyer, pas par vos jambes. Donc, en tant qu'exercice pur pour les jambes, ce n'est pas un excellent choix.
Néanmoins, cela fonctionne bien comme exercice d'assistance plus tard dans l'entraînement, ou comme des fentes progressives, dans le cadre d'un circuit métabolique pour augmenter votre fréquence cardiaque. Il renforce également la stabilité du noyau grâce à la flexion anti-extension, anti-rotation et anti-latérale.
Je l'aime parce qu'il enseigne le contrôle du corps et que tout fonctionne de manière synchronisée. À cette fin, je préfère faire les répétitions de manière plus dynamique en mettant l'accent sur l'explosion à la fois avec la fente et la presse.
En plus, la plupart trouveront que celui-ci est facile pour les articulations. Les fentes inversées sont plus favorables aux genoux que les fentes avant car il n'y a pas beaucoup de décélération, et les presses à haltères inclinées sont généralement plus respectueuses des épaules qu'une presse aérienne stricte, à la fois en raison de l'angle et parce qu'elle permet également une prise neutre.
C'est gagnant-gagnant.
Je me méfie toujours un peu de l'écriture de ces articles parce que je ne veux pas que vous vous précipitiez et que vous refassiez tout votre programme et que vous oubliez les bases. Les exercices ici sont destinés à augmenter les bases, pas à les remplacer. N'oublie pas ça.
En même temps, plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus il est facile de devenir obsolète. Si c'est vous, j'espère vous avoir donné quelques idées pour faire couler à nouveau le jus.
Bonne chance!
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