Au cours des deux dernières années depuis l'ouverture de l'IFAST, j'ai facilement écrit plus de 1000 programmes de formation pour des clients de toutes formes et tailles. Plus important encore, j'ai eu l'occasion de coacher ces clients, de voir ce qui fonctionne dans le monde réel et ce qui sonne bien dans un article sur Internet.
Cela a accéléré mes capacités de programmation et de coaching. Cela m'a vraiment fait réfléchir à ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et comment tirer le meilleur parti de tout client ou athlète donné qui vient à moi.
Voici sept étapes que vous pouvez utiliser pour améliorer non seulement votre programmation, mais aussi les résultats que vous obtenez. Bien que bon nombre de ces idées ne soient pas nécessairement «nouvelles», je n’entends pas dire qu’elles soient employées aussi souvent.
Il y a quelque temps, j'ai écrit un article ici à T NATION intitulé Exercise Progressions for Bigger Pulls. La prémisse de l'article était simple: trop souvent, les gens se lancent dans des exercices big-bang tels que les deadlifts sans être physiquement préparés à les faire en toute sécurité et efficacement.
C'est pourquoi développer des progressions est la clé. Soyons honnêtes, nous savons ce qui fonctionne. Squats, deadlifts, presses militaires, pull-ups, rangées, développé couché - ce sont les exercices qui nous rendront plus grands et plus forts.
Mais «préparation» est le mot clé ici. Ce n'est pas parce que tu veux faire quelque chose que tu es prêt à le faire.
Disons que j'ai un client qui ne peut pas bien s'accroupir. (Vous tombez probablement aussi dans cette catégorie. Juste un avertissement.) Je vais les commencer avec un goblet squat, progresser au fil du temps vers les squats avant, puis, à mesure que leur mobilité et leur stabilité s'améliorent, nous passerons aux squats arrière.
C'est aussi la raison pour laquelle j'ai créé mon nouveau package de formation Single-Leg Solution. J'étais fatigué de regarder les gens sauter directement dans des exercices complexes comme les fentes de marche et les split-squats bulgares sans avoir la mobilité et la stabilité nécessaires pour effectuer ces exercices correctement.
Commencez par la première progression puis continuez à partir de là. Ce n'est pas sexy, mais vraiment efficace.
Le concept d'inhibition réciproque est simple: si un groupe musculaire d'un côté du corps est court et raide, les antagonistes sont étirés et incapables de produire des contractions optimales.
En pratique, nous comprenons que si nous étirons statiquement nos fléchisseurs de hanche avant un ensemble de ponts fessiers, nous obtenons une meilleure contraction des fessiers.
Alors pourquoi ne le faisons-nous pas avec des exercices Big Bang tels que des pull-through, des poussées de hanche et d'autres exercices axés sur les fessiers??
Une autre excellente option est pour les personnes qui ont des pectoraux serrés ou des épaules affaissées. Essayez d'étirer statiquement vos pectoraux avant vos ensembles de travail pour les lignes. Vous remarquerez non seulement une meilleure contraction, mais vous verrez également un changement plus prononcé dans votre posture et votre alignement.
Ces méthodes fonctionnent généralement mieux pour les zones chroniquement courtes et raides telles que les fléchisseurs de la hanche et les pectoraux, alors essayez-le avant de le rejeter aveuglément.
Croyez-le ou non, l'entraînement de base est toujours un mot à la mode à la fois dans l'industrie du fitness et auprès de la population profane.
Et quelques formateurs encore faire tomber leurs clients dans l'oubli.
J'aimerais penser qu'avec toutes les informations disponibles, nous pourrions faire quelque chose de plus efficace pour notre entraînement de base que les crunchs. Plus important encore, nous devons nous concentrer sur la stabilité du tronc par rapport à la force du tronc. (Si vous voulez une introduction sur tout cela, veuillez lire la formation de base complète.
Voici comment j'ai interrompu ma formation de base pour quelqu'un qui s'entraîne quatre jours par semaine:
Faisons un bref aperçu de chacun et je vous montrerai quelques exercices qui entraînent chaque fonction spécifique du noyau.
Les exercices anti-extension résistent à l'extension du bas du dos et du tronc. Il peut s'agir de roulages à billes ou de roues abdominales, de battements de sangle de souffle ou de tout autre exercice où votre cœur résiste activement à l'extension.
Les exercices de flexion anti-latérale résistent à la flexion latérale du bas du dos et du tronc. Dans ce cas, je suis un grand fan des porte-valises et des promenades des serveurs (dont nous parlerons plus en détail ci-dessous), des deadlifts de valise, des moulins à vent kettlebell ou tout type d'exercice debout avec une charge décalée.
Les exercices anti-rotation résistent à la rotation autour du bas du dos et du tronc. Les favoris ici incluent les presses Pallof, le travail de la balle tornade et les variations de hachage / levage (bien que ceux-ci puissent également appartenir aux sections précédentes).
Enfin, la flexion de la hanche avec une colonne vertébrale neutre est un schéma de mouvement que je pense que trop de gens oublient. Si vous voulez vous accroupir en dessous parallèlement à une colonne lombaire neutre, c'est quelque chose que vous devriez avoir dans votre programmation. Le but ici est de produire une flexion de la hanche et maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long. Trop souvent, quand les gens essaient de s'accroupir profondément (je.e. plus de flexion de la hanche), ils arrondissent simplement le bas du dos (je.e. flexion lombaire).
Pour entraîner cette fonction du noyau, j'aime les jackknifes sur une balle, les jackknifes résistants à la bande (les deux jambes dans le même groupe) et les jackknifes à bande alternée (chaque jambe a sa propre bande). La clé de ces exercices est de garder la poitrine relevée et extérieure, le dos plat partout et de ne bouger que le plus possible avant de perdre l'alignement de la colonne vertébrale. Au fil du temps, cela s'améliorera, tout comme votre alignement (et vos performances) dans le squat.
Vous voulez savoir pourquoi tant de gens se blessent au dos?
Ce n'est pas la seule grosse éruption que beaucoup de gens supposent que c'est. Au lieu de cela, c'est la mauvaise posture répétitive sur les squats, les deadlifts et autres ascenseurs qui causent des ennuis aux gars. Ils usent lentement les ligaments, les tendons et les disques dans le bas du dos jusqu'à ce que leur colonne vertébrale en ait assez et leur tire le dos sur une série de soulevés de terre.
Pour lutter contre cela, vous devez faire du forage de la colonne vertébrale neutre un élément clé de votre programmation. Si vous ne pouvez pas vous accroupir en dessous de la parallèle sans arrondir le bas du dos, ne vous accroupissez pas en dessous de la parallèle. Si vous ne pouvez pas soulever le sol sans arrondir, ne tirez pas du sol.
Maintenant, avant que vous ne disiez que je perds ma carte d'homme de dynamophilie, je veux répéter quelque chose: je ne dis pas de ne plus jamais faire ces exercices. Tout ce que je dis, c'est de ne pas les faire tant que vous ne pouvez pas maintenir un bon alignement tout au long du mouvement.
Prenez deux à trois mois et concentrez-vous sur l'amélioration de la mobilité de vos hanches, ou reculez simplement les poids jusqu'à ce que vous puissiez vraiment ajuster votre technique.
Je sais que ce point est peut-être un peu décevant, mais cela pourrait être le conseil le plus simple que je vous donne pour vous garder en bonne santé.
Il y a quelques mois, j'ai écrit un article intitulé Old-School Tempo Training for More Muscle.
Regardez, l'entraînement au tempo fonctionne. Trop souvent, les personnes instables et qui bougent mal essaient de bouger trop vite.
À tout le moins, essayez de ralentir vos excentriques pendant un mois ou deux. Concentrez-vous sur ce que fait votre corps, sur les muscles qui travaillent et sur ce que vous devez faire pour effectuer un mouvement de manière optimale.
Il est difficile pour certaines personnes de faire un pas en arrière, mais si vous apprenez vraiment à ressentir ce qui se passe avec votre corps, je promets que les mois qui suivront mèneront à l'un des entraînements les plus bénéfiques que vous ayez jamais eu dans votre vie.
Ensuite, vous pouvez revenir dans les mouvements rapides.
Dan John est intelligent. (Mais nous savions déjà que.)
Après avoir revu sa série de DVD il y a plusieurs mois, j'ai commencé à intégrer un travail plus «réflexif» dans mon entraînement, qui sont des exercices qui obligent votre corps à faire naturellement ce qu'il est censé faire, sans avoir à y penser.
Par exemple, si vous effectuez un exercice tel que porter une valise, votre corps doit se corriger naturellement et stabiliser votre tronc. Si ce n'est pas le cas, tu tomberais!
C'est l'essence même de l'entraînement réflexif.
Un autre bon exemple ici est le Goblet squat. Je vois trop de gens qui ne peuvent pas s'accroupir correctement, encore moins s'accroupir. Ces gars doivent devenir les meilleurs amis du Goblet squat.
Un goblet squat bien exécuté vous apprend à ouvrir l'aine et à pousser les genoux vers l'extérieur. Il vous apprend à rester grand et à allonger votre colonne thoracique lorsque vous êtes accroupi. Tout simplement, il vous apprend à s'accroupir efficacement.
Je pense honnêtement que l'entraînement réflexif devrait être l'objectif final de tout le monde. Chaque fois que vous vous asseyez sur une chaise, vous ne devriez pas revoir votre technique comme si vous frappiez un squat de relations publiques lors d'une rencontre de dynamophilie.
«Poitrine relevée, fesses arrière, genoux dehors, cambrure, cambrure, arche!"
Au lieu de cela, le mouvement doit être naturel, fluide et réflexif.
De retour dans la journée, ils m'appelaient le maître des ânes par ici.
Je savais alors, comme je le sais encore aujourd'hui, que le bon fonctionnement des fessiers est essentiel pour un mouvement propre et efficace.
Quoi qu'il en soit, je vois encore beaucoup trop de gens dont l'extension de la hanche est horrible. Leurs fléchisseurs de la hanche sont ridiculement courts et raides, et leur idée d'une contraction des fessiers est simplement une hyperextension lombaire.
En tant que tel, nous accordons une importance particulière au travail d'extension de la hanche dans notre salle de sport. Bien que je ne sois pas d'accord avec tout ce qu'il a à dire, je pense que Bret Contreras a fait un excellent travail pour mettre ce point en lumière.
De toute évidence, les exercices de bas niveau tels que les ponts fessiers sont le point de départ. Après tout, si vous ne pouvez pas contracter le muscle dans des exercices de bas niveau, il n'y a aucun moyen de le faire par magie sous une charge ou dans un exercice composé.
Mais après avoir développé ce contrôle moteur, vous devez y mettre de la force. Les exercices tels que les pull-through, les poussées de hanche et même les extensions du dos et les hypers inverses (effectués avec une colonne vertébrale neutre) peuvent vraiment commencer à faire tirer et à renforcer les fessiers.
Parfois, je me sens comme un disque battu. Je pense que j'ai commencé à parler des fessiers en '03 ou '04 ici à T NATION, et le message n'a pas changé.
Si vous voulez courir plus vite, sauter plus haut ou simplement vous accroupir et tirer plus de poids, remettez vos fessiers dans le jeu. Tu ne seras pas désolé.
Voici donc mes sept conseils simples que vous pouvez appliquer à votre programmation et à votre formation pour obtenir systématiquement de meilleurs résultats, mais je suis curieux de savoir ce que vous devez ajouter à la liste. Faites-moi savoir dans les commentaires!
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