7 suppléments et collations pour un regain d'énergie

Vous pouvez manger toutes les protéines, écraser tous les glucides complexes et soulever tous les poids que votre cœur désire, mais à moins que votre niveau d'énergie ne soit proche de son maximum, vous n'allez pas maximiser votre potentiel physique. En bref, une faible énergie équivaut à des gains médiocres. Une énergie élevée égale les notables. Une raison suffisante pour booster votre énergie? Nous le pensions.

FLEX a compilé une liste de sept de nos suppléments énergétiques préférés, ainsi que des recommandations pour les mettre en œuvre dans votre régime de musculation. Tous doivent être pris avant l'exercice plutôt que tout au long de la journée. L'idée est de créer un pic d'énergie ciblé lorsque vous en avez le plus besoin, plutôt que de taxer votre physiologie tout au long de vos heures d'éveil.

Se muscler

Les meilleurs suppléments pour les débutants

Voici sept articles indispensables pour développer des muscles sérieux.

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CAFÉINE

Nous ne recommandons pas seulement la caféine comme supplément de pré-entraînement en raison du buzz qu'elle procure. Oui, la caféine est un stimulant du système nerveux central qui peut augmenter votre motivation et votre concentration lorsque vous arrivez à la salle de sport, mais les avantages de la caféine vont au-delà de ses effets stimulants.

POURQUOI: Il a été démontré que la caféine augmente la force musculaire et l'endurance pendant les entraînements. Une étude publiée dans un numéro de 2003 du Journal of Pain a révélé que les sujets qui prenaient de la caféine une heure avant un exercice intense ressentaient beaucoup moins de douleurs musculaires pendant l'exercice. Donc, si vos muscles font moins mal pendant que vous faites de l'exercice, vous pourrez travailler plus dur plus longtemps. La caféine augmente également la quantité de graisse que vous brûlez pendant les entraînements. Ce n'est pas seulement positif au sens de la composition corporelle - c'est également bon pour votre niveau d'énergie au gymnase, car plus de combustion des graisses épargne les niveaux de glycogène (la forme stockée de glucides dans le corps).

LORSQUE: Environ une heure avant les entraînements.

DOSAGE: 200 à 400 milligrammes

Alternative: Si vous prenez votre caféine sous forme de café, rappelez-vous qu'en plus de ses effets énergétiques, le café est également une bonne source d'antioxydants. Cependant, gardez à l'esprit votre source - un café Starbucks de grande taille (12 onces) contient environ 260 mg de caféine, alors qu'une tasse de 8 onces préparée à la maison vous en donnera environ la moitié.

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MALATE DE CITRULLINE

Ce supplément est composé de l'acide aminé citrulline lié à l'acide malique (malate). La citrulline augmente les niveaux d'arginine et d'oxyde nitrique, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles. Plus de flux sanguin signifie plus d'oxygène et de nutriments fournis à vos muscles, ce qui signifie plus d'énergie musculaire.

La citrulline est également essentielle pour l'élimination de l'ammoniac du corps. Ce composé toxique est produit lorsque les acides aminés sont métabolisés (comme cela se produit pendant l'exercice) et une accumulation de celui-ci entraîne de la fatigue. La citrulline aide à retarder considérablement la fatigue, en particulier pendant l'exercice, en éliminant l'ammoniac du corps.

POURQUOI: L'acide malique est un métabolite énergétique dans le corps qui aide à convertir l'acide lactique produit pendant l'exercice en énergie, retardant ainsi davantage la fatigue musculaire. Des études cliniques ont montré que les patients prenant du malate de citrulline ont signalé une réduction de la fatigue et démontré une augmentation de la production d'adénosine triphosphate pendant l'exercice de près de 35%. C'est important car l'ATP est la devise énergétique de chaque cellule. La même étude a également signalé une augmentation de 20% du taux de récupération de la créatine phosphate (pour produire plus d'ATP) après l'exercice.

LORSQUE: Avec vos shakes avant et après l'entraînement.

DOSAGE: 1-3 grammes par portion

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zeljkosantrac

CoQ10 

La coenzyme Q10 est également connue sous le nom d'ubiquinone, car elle est omniprésente dans le corps. Il est particulièrement concentré dans les mitochondries, qui sont considérées comme les centrales électriques des cellules car elles produisent la majorité de l'ATP dont votre corps a besoin tout au long de la journée.

POURQUOI: La CoQ10 est une coenzyme essentielle dans les réactions qui produisent de l'ATP. Votre corps produit seul de la CoQ10, mais ses niveaux commencent à baisser après que vous ayez atteint l'âge de 20 ans. Une étude menée par des scientifiques japonais a découvert que les sujets qui recevaient 300 mg de CoQ10 par jour pendant huit jours ressentaient moins de fatigue pendant l'exercice et récupéraient plus rapidement entre les périodes d'exercice.

LORSQUE: Avec petit-déjeuner et avec votre shake pré-entraînement.

DOSAGE: 100-200 mg par portion 

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CRÉATINE

Il est très probable que vous considériez la créatine comme un simple supplément de force et de taille, mais il s'agit en fait d'un complément énergétique. La créatine fournit aux muscles l'énergie rapide dont ils ont besoin pour soulever des poids. Lorsque la créatine pénètre dans les cellules musculaires, elle capte une molécule de phosphate à haute énergie. La créatine retient cette molécule d'énergie jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire au muscle pour fabriquer de l'ATP.

POURQUOI: Les muscles utilisent l'ATP pour obtenir l'énergie rapide nécessaire aux contractions musculaires lors de la levée de poids. Par conséquent, plus vos muscles ont de créatine, plus ils peuvent produire d'ATP pendant que vous vous entraînez, et plus votre muscle peut se contracter longtemps et fort.

LORSQUE: Avec vos shakes avant et après l'entraînement.

DOSAGE: 2 à 5 g de créatine, selon la forme que vous prenez (monohydrate de créatine, chlorhydrate de créatine, citrate de créatine, pyruvate de créatine, ester éthylique de créatine ou alpha-cétoglutarate de créatine) 

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EXTRAIT DE THÉ VERT 

Les ingrédients actifs du thé vert, connus sous le nom de catéchines, aident à maintenir les niveaux de noradrénaline élevés, ce qui entraîne une augmentation des niveaux d'énergie.

POURQUOI: Le thé vert fournit également de la caféine, ce qui ajoutera au coup de pouce. Mais le thé vert ne vous donnera pas la sensation de nervosité généralement associée à la caféine, grâce à l'acide aminé théanine. La théanine favorise la relaxation en augmentant les niveaux de GABA (un neurotransmetteur inhibiteur important) dans le cerveau.

LORSQUE: Entre les repas et environ une heure avant les entraînements.

DOSAGE: Environ 500 mg par portion

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TAURINE 

Cet acide aminé peut aider à augmenter à la fois l'énergie et la force musculaire. C'est pourquoi on le trouve souvent dans les boissons énergisantes.

POURQUOI: Lorsque vous vous entraînez, les niveaux de cet acide aminé dans vos muscles chutent et la recherche a confirmé que lorsque les niveaux de taurine dans les muscles diminuent, la force musculaire diminue également. Lorsque vous complétez avec de la taurine, les niveaux de vos muscles augmentent, tout comme votre force musculaire et votre endurance. En fait, une étude récente a révélé que les sujets prenant de la taurine avec de la créatine et de la caféine augmentaient le nombre de répétitions qu'ils pouvaient effectuer pendant un entraînement de poids.

LORSQUE: Avec vos shakes avant et après l'entraînement.

DOSAGE: 1 à 3 g par portion

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TYROSINE

C'est un véritable acide aminé «stimulant», car il est connu pour augmenter l'énergie, améliorer l'humeur, améliorer la concentration mentale et même aider à la perte de graisse.

POURQUOI: La tyrosine est utilisée dans le corps pour produire plusieurs hormones et neurotransmetteurs importants, tels que la dopamine, la noradrénaline et l'épinéphrine, ainsi que des hormones thyroïdiennes. La recherche montre qu'avoir des niveaux d'épinéphrine plus élevés peut également aider à réduire la fatigue. En fait, les recherches effectuées sur les soldats ont montré que la prise de tyrosine améliorait leurs performances et leur endurance pendant une activité militaire intense.

LORSQUE: Avec votre shake pré-entraînement.

DOSAGE: 1 à 3 g par portion

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Benoit Bacou

BOOSTER EN EMPILEMENT

Essayez d'empiler les suppléments énergétiques suivants avant de vous entraîner pour augmenter l'énergie, la force, l'endurance et la conduite:

1 HEURE AVANT LES ENTRAÎNEMENTS

• Caféine: 200-400 mg
• Extrait de thé vert: 500 mg

30 MINUTES AVANT LES ENTRAÎNEMENTS AVEC VOTRE SHAKE PRÉ-ENTRAÎNEMENT

• Malate de citrulline: 1 à 3 g
• CoQ10: 100 à 200 mg
• Créatine: 2-5 g
• Taurine: 1-3 
• Tyrosine: 1 à 3 g

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Nomade

RESTEZ ÉNERGISÉ

Vous savez maintenant comment augmenter votre niveau d'énergie pour des entraînements d'animaux brutaux dans la salle de sport. Mais quelle est la meilleure méthode pour maintenir des niveaux d'énergie normaux afin de ne pas traîner comme un zombie tout au long de la journée?   Le formateur et nutritionniste Hany Rambod déclare: «Vous ne voulez pas de pics d'insuline. Ce qui monte doit redescendre. Maintenir des niveaux d'énergie uniformes tout au long de la journée vous aidera à éviter l'inévitable léthargie qui résulte d'une poussée d'insuline. Éloignez-vous des glucides à digestion rapide, tels que les sucres simples, sauf après les entraînements.«Voici les aliments préférés de Rambod pour maintenir votre niveau d'énergie stable:   BEURRE D'ARACHIDE NATUREL Bienfait: Riche en protéines, contient des graisses saines (monoinsaturées) Quantité: 1 cuillère à soupe (94 calories, 4 g de protéines, 3 g de glucides, 8 g de matières grasses)   AMANDES Bénéfices: Riche en protéines, contient des graisses saines (monoinsaturées) Quantité: 1 oz (environ 22 noix) (169 calories, 6 g de protéines, 5 g de glucides, 15 g de matières grasses)   TURQUIE JERKY Bienfait: Riche en protéines, faible en gras Quantité: 2 oz (138 calories, 26 g de protéines, 8 g de glucides, 1 g de matières grasses)   POMME Bienfait: n'affecte pas la glycémie, bonne source de fibres et de polyphénols (pour augmenter la force musculaire et la perte de graisse) Quantité: 1 grande (110 calories, 0 g de protéines, 30 g de glucides, 0 g de matières grasses)

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ÉNERGIE BONUS

Pour aller plus loin, recherchez ces ingrédients dans vos boissons énergisantes.

• BÊTA-ALANINE: 6 g avant et après l'entraînement pendant trois semaines; pour l'entretien, 3 g avant ou après l'entraînement
• GINGEMBRE: 200 à 600 mg, ou jusqu'à 4 g de rhizome séché Zingiber officinale, par jour
• GINSENG: 500 à 750 mg de ginseng chinois / coréen normalisé à au moins 4% de ginsénosides totaux (au moins 1.5% du total sous forme de ginsénoside-Rg1) en doses fractionnées avant les repas et 30 minutes avant l'exercice
• GLUCURONOLACTONE: 600-1 200 mg 40 minutes avant l'activité physique ou mentale
• GUARANA: 200 à 600 mg au besoin
• NIACIN: 50-100 mg dans le cadre d'un complexe B
• SYNEPHRINE: 200-600 mg de Citrus aurantium (orange amère), standardisé pour 5-20 mg de synéphrine, deux ou trois fois par jour avant les repas
• VITAMINE B6: 50-100 mg dans le cadre d'un complexe B
• VITAMINE B12: 50-100 mcg dans le cadre d'un complexe B
• YOHIMBINE: 2 à 10 mg trois fois par jour; prenez une de ces doses 30 minutes avant l'entraînement

REMARQUE: mg = milligrammes; mcg = microgrammes; g = grammes