Une science et des recherches approfondies confirment que les entraînements totaux du corps, avec des intervalles d'entraînement par intervalles à haute intensité, sont très efficaces. Les entraînements HIIT pour les débutants doivent inclure à la fois la résistance et le cardio pour des résultats optimaux. Les entraînements HIIT consistent à effectuer un effort physique complet et exhaustif pendant une courte période, suivi d'une courte récupération.
La meilleure chose à propos des entraînements HIIT est que cela peut être fait n'importe où - votre chambre, votre salon, votre parc local ou même dans un coin aléatoire de votre salle de sport.
L'accent principal des entraînements HIIT pour les débutants devrait être une routine d'entraînement qui dure 60 secondes, puis des pauses pendant 1 à 2 minutes, en fonction de l'exercice impliqué.
Au fur et à mesure que vous vous habituez au HIIT en tant que débutant, vous pouvez réduire le rapport travail / repos de 3: 1 à 2: 1 et éventuellement même 1: 1. Pendant l'intervalle de haute intensité, votre cœur devrait pomper à 85% de sa fréquence maximale. Ou sur une échelle de 1 à 10 de facilité de respiration, vous voulez être à 8-9.
Les avantages des entraînements HIIT sont une augmentation du taux métabolique, un renforcement musculaire optimal, une rétention musculaire associée à une perte de graisse et une augmentation de la combustion des calories. Mais il y a beaucoup plus dans les entraînements HIIT pour les débutants qui peuvent vous être bénéfiques en tant qu'athlète à l'esprit physique.
Eric Salvador est l'instructeur en chef de The Fhitting Room, un studio de fitness boutique à New York proposant des entraînements complets et de haute intensité dans un environnement de petite classe. Connu sous le nom d'El Capitán, Eric est un marin des États-Unis et est certifié par le NASM, la NSCA et l'haltérophilie aux États-Unis. Pour en savoir plus, visitez http: // www.salle de bain.com.
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Sergey Novikov
HIIT vous donne les mêmes résultats physiologiques que le cardio longue durée en une fraction du temps. Le HIIT taxe à la fois la capacité aérobie et anaérobie, tandis que le cardio traditionnel à l'état d'équilibre ne concerne que l'aérobie.
La forme aérobie augmente votre besoin en oxygène et l'entraînement anaérobie renforce les muscles, ainsi, ces entraînements augmenteront votre endurance et vous rendront plus fort en même temps.
Des études indiquent que seulement 27 minutes de HIIT trois fois par semaine produisent la même amélioration anaérobie et aérobie que 60 minutes de cardio à l'état d'équilibre cinq fois par semaine, de sorte que vous pouvez avoir plus de temps pour tout le reste de votre vie.
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Gorodenkoff
Les entraînements à haute intensité fonctionnent car la combustion des graisses nécessite de l'oxygène et plus il y a d'oxygène dans votre corps, plus votre corps brûle de graisse.
Il augmente les besoins en oxygène de votre corps pendant l'effort et crée une pénurie d'oxygène, ce qui oblige votre corps à demander plus d'oxygène pendant la récupération.
Cet effet de «postcombustion» est appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) et est la raison pour laquelle un exercice intense aidera à brûler plus de graisses et de calories que les entraînements aérobies réguliers et à l'état d'équilibre.
Ainsi, l'un des effets impressionnants de tout ce travail acharné de ce style d'exercice est qu'il lancera le cycle de réparation de votre corps en hyperdrive, ce qui signifie que vous continuerez réellement à brûler des graisses pendant 24 à 48 heures après l'entraînement par intervalles, pas seulement pendant votre entraînement. entraînement.
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VisionPro
En plus de donner un coup de pouce naturel à la production d'hormone de croissance humaine (HGH), qui est essentielle pour une santé, une force et une vigueur optimales et qui améliore considérablement la sensibilité à l'insuline, stimule la perte de graisse et augmente la croissance musculaire.
Quiconque a suivi un régime sait qu'il est presque impossible de ne pas perdre de masse musculaire avec de la graisse lorsque vous coupez des calories.
Cependant, des études ont montré que dans les 24 heures suivant un entraînement HIIT, le corps produit 450% plus de HGH, encourageant votre corps à construire et à préserver la masse musculaire maigre tout en débarrassant le corps de l'excès de graisse.
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ArtOfPhotos
L'allumage de l'EPOC ou de la post-combustion se traduit par un coup de pouce métabolique jusqu'à 48 heures après une routine d'entraînement terminée. Puisque le HIIT aide à développer la masse musculaire, car les cellules musculaires brûlent plus de calories que les cellules graisseuses et contribuent en outre à augmenter votre métabolisme. De plus, des recherches ont été révélées qui suggèrent que l'exercice anaérobie augmente la consommation d'énergie au repos.
Scientifiquement parlant, l'exercice anaérobie augmente votre taux métabolique de base (BMR), qui est le taux de dépense énergétique de votre corps au repos et est mesuré en kJ par heure et par kg de masse corporelle.
Chaque fois que vous avez la possibilité d'augmenter votre métabolisme, faites-le! Il aide non seulement à perdre du poids, mais il maintient également votre corps en bonne santé à l'intérieur.
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PersonnesImages
La plupart des gens n'ont pas l'habitude de pousser leur corps dans la zone anaérobie (cet endroit charmant où vous ne pouvez pas respirer et où vous avez l'impression que votre cœur essaie de sauter hors de votre poitrine) mais travailler aussi dur est super bon pour votre cœur.
Dans une étude de 2006, les chercheurs ont découvert qu'après huit semaines d'entraînement, les sujets pouvaient faire du vélo deux fois plus longtemps qu'ils le pouvaient avant l'étude tout en conservant le même rythme. Il taxe à la fois votre système métabolique aérobie et vos processus anaérobies, ce dont vous avez besoin pour un bénéfice cardiovasculaire optimal.
Les exercices de musculation et cardio traditionnels fonctionnent principalement sur le processus aérobie, c'est pourquoi vous ne verrez peut-être pas les résultats que vous désirez, même lorsque vous passez une heure sur le tapis roulant plusieurs fois par semaine.
Fait intéressant, quand il s'agit d'exercices de haute intensité, moins c'est vraiment plus. OuiVous pouvez bénéficier de tous les avantages dont vous avez besoin en seulement 20 minutes, du début à la fin.
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La course à pied, le vélo, la corde à sauter et l'aviron fonctionnent parfaitement pour le HIIT, mais vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire. Les genoux hauts, les pieds rapides ou tout ce qui est pliométrique comme les fentes sautantes fonctionnent tout aussi bien pour accélérer votre rythme cardiaque.
En effet, l'utilisation d'équipements peut conduire à un moins entraînement efficace parce que vous voulez que l'accent soit mis sur la poussée de votre cœur au maximum, pas sur n'importe quel groupe musculaire.
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Pousser votre corps et votre cerveau au-delà de votre zone de confort développera la résilience mentale et vous permettra de vous mettre de plus en plus au défi à la fois pendant les entraînements et dans votre vie quotidienne.
Persévérer dans des entraînements difficiles et de haute intensité vous donnera la confiance nécessaire pour relever d'autres défis qui se présentent à vous mentalement et physiquement.
Tu entendras ta voix intérieure crier, "Je peux le faire!" Et ta voix intérieure sera correcte.
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