7 protocoles à triple menace pour une brûlure impressionnante

Ce qui sépare un débutant d'un athlète avancé? Outre l'expérience, les haltérophiles avancés ont besoin de plus d'intensité, de variété et de spécificité d'entraînement pour faire des gains continus.

Chez Performance U, lorsque nous voulons susciter une nouvelle croissance chez un athlète avancé ou même simplement le garder intéressé par son entraînement, nous utilisons les protocoles Triple Threat.

Qu'est-ce qu'un protocole triple menace?

• Un protocole Triple Threat est un système à volume élevé composé de trois exercices effectués dos à dos soit comme un ensemble triple goutte ou comme un ensemble géant.
• Si vous êtes dans le bloc de l'Est ou dans l'ouest, vous placeriez ces protocoles dans la catégorie "effort répétitif".
• Chacun des trois exercices d'un ensemble Triple Threat se concentre sur le même groupe musculaire ou schéma de mouvement.

Cet article proposera une multitude de protocoles Triple Threat que nous avons développés pour frapper la poitrine, le dos, les épaules, les jambes et les abdominaux. Si vous préférez classer votre entraînement en tant que modèles de mouvement, il existe également des protocoles Triple Threat pour la poussée, la traction, l'articulation de la hanche et le tronc.

Pourquoi utiliser des protocoles à triple menace?

Les protocoles Triple Threat sont un excellent moyen de:

• Ajoutez du volume à votre entraînement, ce qui peut augmenter l'hypertrophie.
• Obtenez une pompe musculaire insensée, qui augmente la taille musculaire en raison du gonflement cellulaire.
• Ajoutez un nouveau défi pour augmenter la variété des entraînements et rendre vos entraînements plus intéressants et amusants.
• Obtenez un excellent entraînement à la maison ou en déplacement, car chaque protocole utilise peu ou pas d'équipement spécialisé.
• Obtenez un entraînement express! Si vous manquez de temps ou si vous n'avez tout simplement pas envie de passer trop de temps dans la salle de sport, quelques ensembles Triple Threat vous donneront une excellente pompe en peu de temps.

Quand utilisons-nous le protocole Triple Threat?

Il existe trois façons d'utiliser les protocoles Triple Threat:

1. Dans le cadre d'un programme axé sur l'hypertrophie.
2. En tant que burn-out ou finisseur.
3. À la fin d'un entraînement à volume plus faible ou axé sur la puissance pour aider à maintenir la taille musculaire.

7 meilleurs protocoles de triple menace

Voici comment exécuter sept des protocoles Triple Threat les plus populaires que nous utilisons avec nos athlètes à Performance U.

Comme vous êtes sur le point de le voir, les protocoles Triple Threat se déclinent en plusieurs styles. J'expliquerai également la justification spécifique utilisée pour concevoir chaque protocole.

1. Poussées triple menace

Les pompes ne sont pas nouvelles, mais voici deux façons de créer un nouveau stimulus d'entraînement à partir de cet exercice classique éprouvé au combat.

Voici notre protocole de base de push-up Triple Threat:

Une fois que des athlètes ont écrasé cette version, nous avons développé cette version avancée:

Les deux protocoles push-up sont basés sur le concept de triple drop-set. Ils commencent tous les deux par la variante push-up la plus difficile et «descendent» progressivement vers la version la plus simple.

En d'autres termes, au fur et à mesure que vous vous fatiguez, les exercices deviennent plus faciles, vous permettant de continuer à produire des répétitions de haute qualité avec moins de risque de blessure.

Il existe deux façons d'ajuster les exercices pour les rendre progressivement plus faciles à mesure que vous êtes fatigué:

1. Réduisez la charge de poids (retirez la plaque de votre dos).
2. Raccourcissez le bras de levier (en élevant vos mains), ce qui vous donne un plus grand avantage mécanique.

Conseils

• Nous avons utilisé l'entraînement push-up de base Triple Threat pour aider les gens à réaliser 100 pompes, si c'est leur objectif.
• Vous pouvez alterner entre la triple menace push-up de base et la version avancée pour mélanger le volume de votre entraînement hebdomadaire et créer un effet «ondulé». Bien que les deux protocoles aient un volume plus élevé, la version avancée est beaucoup moins volumineuse que la version de base en raison du plateau de poids ajouté.
• Pour créer davantage de variété d'entraînement et minimiser la surcharge de certains tissus, nous allons parfois mélanger le placement des mains sur les pompes (larges, fermées, décalées, etc.).
• Nous optons pour un maximum de répétitions (échec technique) sur chaque push-up.
• Vous pouvez vous reposer jusqu'à 15 secondes pendant la transition entre les variations de pompes.
• Effectuer 1 à 3 séries.

2. Triple menace de menton vers le haut / traction vers le haut

Les tractions et les tractions sont géniales. Voici un ensemble de trois largeurs de traction et de traction assommantes (incorporant des super bandes) pour les rendre encore plus impressionnants:

Ceci est un autre exemple d'un triple drop set. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous utilisez une super-bande plus grande, qui fournit une plus grande assistance pour aider à continuer à marteler les répétitions.

L'avantage de faire des ensembles de gouttes intenses comme celui-ci est que cela vous garantit de créer une surcharge et de travailler les fibres musculaires plus profondes (type IIAB), qui se reconstruiront, s'adapteront et reviendront plus grandes et plus fortes.

L'inconvénient est que vous devez faire attention à ne pas utiliser ce type de travail à volume élevé trop souvent, car vous pourriez finir par surentraîner et créer des blessures par surutilisation comme une tendinite.

Conseils

• Vous pouvez mélanger les poignées. Nous aimons commencer par des tractions à prise large (les plus difficiles), puis ajouter une petite bande et effectuer des tractions avec une prise de largeur normale, en terminant par des tractions (paumes face à vous) en utilisant une bande plus grande. Étant donné que la prise par en dessous est la plus forte, elle est laissée pour la fin.
• La bande utilisée sur le troisième ensemble (final) doit être environ le double de la force de la bande précédente utilisée au milieu de l'ensemble.
• Optez pour un maximum de répétitions (échec technique) sur chaque version pull-up / chin-up.
• Reposez-vous jusqu'à 15 secondes en transition.
• Effectuer 2 à 4 séries.

3. Souffle triple menace au milieu du dos

Pour vraiment faire exploser les muscles du milieu du dos, qui sont souvent faibles et sous-développés, prenez un entraîneur de suspension et allez en ville sur ce blaster arrière:

Il s'agit d'un ensemble géant de trois variantes de traction, qui entraînent le muscle du milieu du dos du centre vers l'extérieur. Voici pourquoi nous avons conçu le protocole comme nous l'avons fait.

• Nous commençons par les tirages en Y car c'est le plus difficile des trois mouvements, et le plus difficile à exécuter correctement. Comme il s'agit du plus faible des trois mouvements de traction utilisés dans ce protocole, nous avons une concurrente Deanna Avery debout avec un angle de corps élevé. Deanna garde également ses bras ouverts en forme de «Y» (ou V) pour mieux correspondre à la ligne d'action des pièges bas.
• Le deuxième mouvement de traction consiste en de larges rangées de coudes, que nous effectuons pour frapper les pièges médians, les rhomboïdes et les deltes arrière. Les coudes sont maintenus à un angle de 90 degrés pour minimiser le recrutement des biceps, ce qui pourrait éloigner le travail des muscles du milieu du dos (nous ne le voulons pas). Étant donné que nous utilisons des muscles plus gros qu'auparavant, nous pouvons allonger le bras de levier (pour ajouter de la charge) en déplaçant les pieds (vers le point d'ancrage de l'entraîneur de suspension) d'environ un pied.
• Le troisième et dernier mouvement, les rangées de poignées par en dessous, est le mouvement le plus facile et le plus fort à effectuer car vous pouvez faire entrer vos lats et vos biceps dans le jeu. C'est pourquoi nous vous demandons de marcher vos pieds sur un autre pied ou plus près des points d'ancrage, en augmentant davantage la charge en augmentant le bras de levier.

Conseils

• Vous pouvez essayer d'inverser l'ordre, même si nous avons constaté que cela ne fonctionne pas aussi bien - les muscles qui nécessitent généralement le plus d'attention, comme le piège médian et les rhomboïdes, finissent par obtenir moins de travail global en raison de la fatigue des rangs.
• Il y a beaucoup d'excellents exercices d'aviron avec des machines, des haltères et des haltères, etc., mais les options d'entraînement sont plus limitées pour le milieu du dos - une autre raison pour laquelle ils sont placés en premier dans ce protocole.
• Il y a une sorte de facteur de «résistance accommodante» qui se produit lors de l'exécution de ces exercices de traction avec un entraîneur de suspension. Lorsque vous vous tirez vers les poignées, l'angle de votre corps diminue, ce qui raccourcit le bras de levier.
• Cela rend chaque traction moins difficile au sommet, lorsque les muscles sont complètement contractés. Cela correspond bien à nos courbes de force naturelles, car un muscle a tendance à être le plus fort dans son milieu de gamme et plus faible à la fin (entièrement allongé ou entièrement contracté).

  4. Triple menace d'épaule

  Nos athlètes physiques utilisent ce protocole car il aide à faire ressortir leurs épaules."Ce protocole est également populaire auprès de nos combattants MMA, boxeurs et combattants de Muay Thai, car il les aide à développer l'endurance de l'épaule pour continuer à saisir et à tenir leurs bras en" garde des boxeurs "pour protéger leur mâchoire.

  La vidéo ci-dessus montre Big Mark Simon utilisant une barre. De nos jours, nous utilisons deux haltères pour faire celui-ci car il est plus facile pour les épaules et permet à chaque personne de se déplacer d'une manière qui correspond mieux à sa mécanique corporelle individuelle. Cela dit, cela pourrait certainement être fait en toute sécurité si vous ne disposez que d'une barre.

  • Le premier exercice de ce protocole Triple Threat est une rangée verticale modifiée (adaptée aux épaules), qui frappe les épaules avec une action de traction. Pour épargner les épaules, les poids ne sont soulevés qu'au niveau du mamelon. Une fois là-bas, la barre est légèrement tirée vers le corps (pas vers le haut vers le ciel) créant encore moins de stress potentiel d'impact sur l'épaule.
  • Le deuxième exercice est une presse aérienne de base, qui donne une action de poussée dominante sur l'épaule.
  • Le troisième exercice est un arraché supérieur-dominant, qui est juste une combinaison fluide des deux premiers exercices (la rangée verticale modifiée et la presse d'épaule), avec un peu d'aide du bas du corps.

  Note à l'élite du levage olympique: avant de tirer votre carte élitiste de levage O et de déchirer la forme d'arraché de Mark, comprenez que la seule chose que cet exercice a en commun avec un véritable arraché de levage olympique est le nom.

  Nous n'essayons pas de faire un arraché olympique. Nous essayons simplement d'apporter une petite contribution des hanches et des jambes pour aider les épaules à travailler plus. C'est pourquoi c'est un «arraché dominant le haut du corps."

  «Contribution minimale» ne signifie pas «contribution nulle.«Nous terminons avec ce mouvement car il vous permet d'utiliser l'assistance du bas du corps pour permettre à vos épaules de continuer à travailler et d'accumuler plus de volume de travail, surchargeant ainsi les épaules.

  Conseils

  • Si vous avez des problèmes d'épaule, ce protocole n'est pas pour vous.
  • Vous pouvez effectuer une version unilatérale du protocole en utilisant un seul haltère.
  • Vous pouvez également essayer une version de ce protocole en utilisant un kettelbell. Effectuer des tirages élevés, suivis de presses au-dessus, suivies de bribes.
  • Un abaissement excentrique contrôlé sur l'arraché dominant du haut du corps est encouragé.
  • Effectuez 6 à 10 répétitions de chaque exercice.
  • Faites 2 à 4 séries.

  5. Triple menace RDL à une jambe (alias le circuit Butt Blaster)

  Ce protocole aide à développer la force des fessiers à spectre complet, ce qui signifie simplement que vos fessiers sont très forts sur toute la plage d'extension de la hanche, pas seulement dans la plage spécifique que vous entraînez le plus souvent - un défaut commun dans de nombreux haltérophiles dédiés.

  Voici Kate Grevey Blankenship, la concurrente de la figure Pro, montrant comment exécuter la triple menace RDL à une jambe comme un boss:

  Ce protocole a poussé les avantages du soulevé de terre roumain à une jambe (RDL) un peu plus loin en manipulant les vecteurs de force, ce qui change le point de charge maximale sur les fessiers pour fournir un entraînement plus complet des fessiers.

  Le point de charge maximale (lorsque le poids est le plus lourd car le bras de levier est le plus long) lors de la réalisation de RDL est lorsque le torse est à 90 degrés d'où la résistance est originaire. Gardez cela à l'esprit lorsque vous lisez.

  • La première étape du RDL Triple Threat charge davantage les fessiers dans la plage inférieure de l'exercice.
  • La deuxième étape du RDL Triple Threat charge davantage les fessiers dans le milieu de gamme.
  • La troisième étape du RDL Triple Threat charge les fessiers plus dans le haut de gamme.

  6. Triple menace pour les ischio-jambiers (alias le tour du chapeau des ischio-jambiers)

  Ce protocole a été inspiré par une variante différente que j'ai apprise de mon grand ami Juan Carlos Santana.

  Nous n'utilisons le ballon de stabilité que pour un nombre limité d'exercices - c'est l'un d'entre eux.

  • Le premier mouvement, les boucles des jambes, est le plus difficile et le plus dynamique, il est donc placé en premier dans la séquence.
  • Le deuxième mouvement, les ponts de hanche, crée une contraction isométrique des ischio-jambiers pour maintenir le ballon en place, tandis que les fessiers travaillent principalement pour élever et abaisser les hanches.
  • Le troisième mouvement, les levées de hanches à jambes droites, nécessite la plus courte amplitude de mouvement, c'est pourquoi ils sont placés en dernier. Étant donné que la position de la jambe droite allonge en fait le bras de levier, on pourrait faire valoir que ce mouvement devrait être placé en deuxième lieu, avant les ponts de hanche à jambe pliée.

  Nous l'avons essayé dans les deux sens et avons trouvé que l'un ou l'autre fonctionne bien. Nous permettons souvent à nos clients de décider de l'ordre dans lequel ils souhaitent effectuer les deuxième et troisième mouvements.

  7. Triple menace abs

  Ce protocole utilise également une boule de stabilité. Il intègre également un travail de flexion du tronc chargé (colonne vertébrale), qui est un sujet controversé pour de nombreux entraîneurs et entraîneurs.

  Chez Performance U, nous ne souscrivons pas à la théorie des exercices «sans flexion chargée», c'est pourquoi nous acceptons de l'utiliser pour certaines personnes qui n'ont pas de problèmes de dos.

  Pourtant, si tu ne l'es pas

  à l'aise avec l'utilisation de la flexion chargée, remplacez simplement tout exercice de base / abs (mouvement anti-tronc) que vous souhaitez.

  Les craquements de balle lestés utilisent les abdominaux de haut en bas (du haut vers le bas). On aime aussi le ballon car il permet un allongement excentrique des abdominaux à chaque répétition. Vous ne forcerez pas un muscle à devenir «raccourci» si vous l'utilisez toujours dans toute sa gamme de mouvements.

  Le brochet est comme le contraire des craquements, contractant les abdominaux de bas en haut.

  L'exercice final, remuer le pot, couvre l'aspect stabilité statique des abdominaux. Nous aimons placer l'isométrique à la fin car les isométriques sont, eh bien, ennuyeuses. Mais si vous y entrez avec les abdos déjà fatigués des deux premières actions, cela prend moins de temps pour créer un effet d'entraînement.

  Conseils

  • Vous pouvez modifier l'ordre des séries pour créer plus de variété d'entraînement et éviter l'ennui.
  • Utilisez 6 à 10 répétitions sur les craquements et les piques pondérés.
  • Utilisez 6 à 10 cercles dans chaque direction sur l'agitation de la perceuse des pots.
  • Effectuer 2 à 4 séries.

  Remarque: gardez les répétitions basses (6-10) dans les exercices de flexion pour éviter d'accumuler beaucoup de flexions répétitives, ce qui est risqué. Gardez simplement à l'esprit que toute articulation peut être surchargée de travail et usée par trop d'abus (je.e. répétitions excessives).

  Temps de repos entre les protocoles de triple menace

  En raison de la nature volumineuse des protocoles Triple Threat, reposez-vous 2 à 4 minutes entre les séries.

  Dernières pensées

  • Si vous pensez qu'il doit y avoir moins de répétitions dans ces protocoles, faites moins de répétitions.
  • Si vous préférez utiliser des charges plus lourdes, c'est bien aussi.
  • Si vous pensez qu'il serait préférable d'utiliser un ordre différent de celui indiqué ici, allez-y et faites-le à votre guise.

  C'est pourquoi nous adorons ces protocoles Triple Threat - vous pouvez les ajuster, les modifier et les transformer en tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

  Ne laissez pas votre entraînement stagner et voyez vos gains se tarir avec lui. Donnez une chance à ces protocoles Triple Threat amusants et efficaces.