7 Exercices sur les mines terrestres du haut du corps pour renforcer la force et la masse

La mine terrestre est un outil gravement sous-utilisé lorsqu'il s'agit de renforcer la force, la taille et la puissance. Souvent, les mines terrestres ne sont pas exclues des programmes en raison de l'aversion pour l'outil, mais simplement de ne pas savoir et comprendre comment utiliser efficacement l'outil. Après tout, quand quelqu'un dit «appuyer sur l'épaule», la plupart des esprits de l'haltérophile se tournent vers les haltères ou les haltères, et non les mines.

La mine terrestre est unique car elle peut être utilisée de tant de manières différentes et c'est un outil incroyable pour renforcer la force de rotation. De plus, la mine terrestre est également excellente car elle ne nécessite pas beaucoup d'équipement et tout le monde peut installer sa propre station de mines antipersonnel.

• Comment configurer une station de mines terrestres
• Exercices de mines terrestres du haut du corps pour les épaules
• Exercices sur les mines terrestres du haut du corps pour le haut du dos et les lats
• Exercices de mines terrestres pour le haut du corps pour la poitrine

Mais assez sur tous les avantages qui accompagnent la mine terrestre, voyons comment configurer une station de mine terrestre et quelques exercices du haut du corps que vous pouvez entraîner avec cet outil.

Comment configurer une station de mines terrestres

Une station de mines terrestres est la zone au sol dans laquelle l'extrémité d'une barre est ancrée dans. Cela peut ressembler à une pièce jointe sur un support d'alimentation, une station flottante qui se tient seule ou un coin stratégiquement fait entre deux murs, des haltères ou des assiettes.

Si vous n'avez pas de station de mines antipersonnel, il existe plusieurs façons d'en créer une. Par souci de brièveté, nous aborderons deux des méthodes les plus populaires pour configurer une station de mines terrestres pour ceux qui n'ont pas de pièce jointe.

1. Coin de caddie d'haltères en caoutchouc

Les haltères à tête en caoutchouc sont fantastiques pour créer un coin de fortune pour les exercices de mines terrestres. Leur forme hexagonale crée un joli coin pour que la barre puisse s'asseoir et comme elles sont en caoutchouc, elles n'écaillent pas l'extrémité des colliers de la barre.

Afin d'utiliser des haltères à tête en caoutchouc avec succès, il y a quelques points à garder à l'esprit 1) ne placez pas votre haltère sur du béton, 2) essayez d'utiliser une paire d'haltères de 35 lb ou plus et 3) inclinez les haltères à environ 30 degrés.

2. Coin mural ou de rack d'alimentation

La méthode la plus populaire pour créer une station de mines terrestres est probablement l'utilisation de deux murs ou dans le coin d'un rack électrique. C'est pourquoi vous voyez des coins endommagés dans chaque LA Fitness à travers le pays.

C'est une option fantastique et sécurisée, mais il convient de mentionner que mettre une serviette entre la barre, le mur / le support est une bonne idée pour éviter d'écailler la barre ou le mur.

Exercices d'épaule de mines terrestres

1. Presse d'épaule de mine terrestre

Le premier exercice - et le plus populaire - pour entraîner les épaules est la presse à mines antipersonnel. Souvent, ce sera une variante utilisée par les haltérophiles dont les épaules sont aggravées par le pressage traditionnel avec des haltères et des haltères.

Avantages: Alternative fantastique pour entraîner les deltoïdes et peut soulager le stress de l'articulation de l'épaule pour ceux qui ont une irritation habituelle de l'épaule en appuyant sur.

Comment

1. Positionnez-vous devant la mine avec une légère inclinaison (5 à 10 degrés vers l'avant).
2. Saisissez l'extrémité du collier et serrez le coude contre le corps.
3. Appuyez vers le haut et à travers la barre en maintenant votre position de départ et pensez à «amener le biceps à l'oreille» lors du verrouillage.

Variations populaires: Agenouillé et à demi agenouillé

2. Élévation latérale des mines terrestres

L'élévation latérale des mines n'est pas seulement un mouvement pour cibler les deltoïdes latéraux. À différentes plages de mouvement, cette variation de soulèvement latéral fonctionne en fait les deltés avant, postérieur et latéral, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ont un équipement limité (restez léger avec cet exercice!).

Avantages: Bonne variante pour ceux qui souhaitent travailler avec un équipement limité.

Comment

1. Tenez-vous debout avec la main sur le bord du col de la barre. Le bras doit être à travers le corps avec la main tombant en ligne avec la poche (main gauche saisissant la barre, poche gauche).
2. Le bras doit être serré avec une courbure douce dans le coude. Sans créer d'élan ou de couple de rotation, amenez la barre vers le haut à travers le corps dans une position verrouillée.
3. Accrochez-vous en haut et contrôlez l'excentrique jusqu'à ce que la barre soit de retour dans sa position de départ.

Exercices du haut du dos et des latéraux sur les mines terrestres

1. Meadows Row

La ligne des mines terrestres de Meadows était un exercice popularisé par la légende du bodybuilding et entraîneur de force John Meadows. Cette variation d'aviron est fantastique car elle oblige les haltérophiles à utiliser le haut du dos et les lats pour déplacer la barre et elle peut être chargée lourdement.

Avantages: Fantastique pour entraîner le haut du dos et les lats, et peut être utile pour apprendre aux haltérophiles à limiter l'élan lors de l'exécution de rangées (et peut être utilisé avec l'élan!).

Comment

• Tenez-vous debout avec les pieds dans un angle de 90 degrés les uns avec les autres avec la barre perpendiculaire au pied avant. Attrapez la barre avec la main ouverte sur les hanches.
• Réglez le dos et l'attelle comme si vous exécutiez une rangée d'haltères traditionnelle.
• Rame et pensez à ramener le coude relativement perpendiculairement à l'épaule. J'aime penser à un angle de 70 à 80 degrés et fléchir les lats en le faisant.
• Contrôlez l'excentrique et laissez la main revenir à sa position de départ pour permettre à la latte de s'étirer. Ne tenez pas la main avec le bras, mais laissez-le voyager assez loin pour sentir le lat se resserrer légèrement.

2. Rangée de mines terrestres à un bras

La rangée de mines antipersonnel à un bras est une excellente variation de rangée qui imite la rangée d'haltères traditionnelle, mais elle vient avec une légère torsion. Cet exercice met le corps dans une position plus haute, il est donc idéal pour enseigner les contractions latérales complètes et il est idéal pour entraîner les obliques pour stabiliser le torse.

Avantages: Idéal pour entraîner les lats et enseigner des contractions latérales efficaces.

Comment

1. Tenez-vous debout avec le collier de la barre dans une main, puis piez vers l'avant pour créer une position relativement droite avec le torse. Pensez à garder le torse à environ 45-60 degrés du sol. Vous pouvez vous tenir à un léger angle de la barre ou côte à côte avec elle.
2. Une fois en position, ramenez le coude vers l'arrière et pensez à l'abaisser, puis coudez quelqu'un derrière vous. Vous pouvez également envisager de démarrer une tondeuse à gazon pour séquencer correctement les lats.
3. Une fois que vous avez atteint toute votre amplitude de mouvement, ramenez lentement le coude à sa position de départ en permettant au lat de s'étirer et en résistant à l'envie de laisser le torse bouger.

Variations populaires: Rangée de mines terrestres à barre en T, rangée de mines à sangles (attachez une sangle et effectuez le même mouvement)

Exercices sur la poitrine des mines terrestres

1. Presse thoracique pour mines terrestres à un bras

La presse pour mines terrestres à un bras est une bonne alternative à la presse au sol pour ceux qui ne disposent que d'une mine terrestre. Cette variante est excellente car elle offre les avantages de la presse au sol et peut être chargée plus lourdement que les presses au sol avec haltères traditionnelles.

Avantages: Bonne option pour cibler les triceps, la poitrine et le deltoïde antérieur et améliorer la force de verrouillage.

Comment

1. Allongez-vous à plat sur le sol perpendiculairement à la mine terrestre et à la barre avec la barre alignée avec la région inférieure du pec (cela peut varier légèrement).
2. Étendez le bras et amenez le coude au sol, si le coude a l'impression de ne pas pouvoir suivre correctement, alors vous êtes allongé près de la mine terrestre.
3. Une fois que le coude entre en contact avec le sol, appuyez pour revenir à la position de départ et répétez.

2. Presse pour mines terrestres (variante de pincement de plaque)

La presse à pincer pour mines terrestres est un excellent exercice pour imiter les presses à pincer pour plaques. En forçant les mains à presser les côtés du col d'haltères, les pectoraux sont ciblés et ils peuvent être très bien isolés avec cette variante de poitrine.

Avantages: Idéal pour isoler et surcharger les muscles pec.

Comment

• Tenez-vous debout ou agenouillez-vous devant la mine terrestre et positionnez les paumes de chaque côté du collier d'haltères (assurez-vous que les fonds sont légèrement inclinés vers le bas pour que la barre ne glisse pas) et serrer ensemble avec force.
• Une fois que vous avez serré les mains ensemble, appuyez sur la barre vers le haut et concentrez-vous sur la contraction des pectoraux pour créer le mouvement.
• Au verrouillage, abaissez lentement la barre et maintenez la pression sur les cols pour maintenir les pectoraux engagés.

Variations populaires: À genoux et debout

3. Mouche des mines terrestres

La mouche des mines terrestres est une variante de mouche solide pour cibler le pec et le deltoïde antérieur lorsque l'équipement de mouche n'est pas disponible (câbles, haltères et machines). Cette variation peut être utile à certains car la mine terrestre a une trajectoire de mouvement fixe, donc elle peut être bonne pour ceux qui veulent une amplitude de mouvement légèrement plus fixe.

Avantages: Plus facile à suivre que les vols normaux et peut isoler un bras à la fois.

Comment

1. Allongez-vous parallèlement à la barre et étendez le bras sur le côté avec une légère courbure du coude similaire à ce que serait votre position avec une mouche d'haltère traditionnelle.
2. Accrochez-vous légèrement et amenez la barre vers le haut pour qu'elle se termine perpendiculairement au sol. Initier la contraction avec le pec et maintenir la position du bras fixe.
3. Contrôlez l'excentrique et revenez à la position de départ en conservant la même posture du bras.

Emballer

La mine terrestre est un outil fantastique que presque tout le monde peut utiliser dans sa formation. Que vous recherchiez plus de variété ou que vous manquiez d'équipement, essayez certains de ces exercices de mines terrestres du haut du corps pour développer la force, la puissance et la masse.