Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Si vous souffrez de dépression ou présentez des signes de dépression, veuillez consulter immédiatement un professionnel de la santé.
Soyons clairs: la dépression est un trouble de santé mentale grave qui est souvent causé par des déséquilibres chimiques dans le cerveau, et si vous pensez en souffrir, vous devriez demander l'avis d'un professionnel de la santé mentale qualifié.
Les médicaments, la thérapie par la parole ou une combinaison des deux sont les traitements les plus couramment prescrits, mais ils sont souvent accompagnés de recommandations de style de vie supplémentaires qui peuvent aider à faire pencher la balance. Le régime alimentaire est courant - consommer plus d'acides gras oméga-3 et de fibres peut avoir un effet - tout comme la méditation, la gestion du stress et le temps passé à l'extérieur.(1) (2) (Veuillez noter que la capacité d'une personne à mettre en œuvre des changements de style de vie et leur utilité dépendent de la gravité de leur état.)
L'un des conseils les plus courants est peut-être de faire plus d'exercice, et il existe de nombreuses preuves que cela peut aider à traiter ou, dans certains cas, à prévenir les symptômes dépressifs.(3) (4)
Le fait est que «l'exercice» est généralement tout ce que vous entendez. Juste de l'exercice. Pouvons-nous être plus précis? Avons-nous une idée de si différents types d'exercices exercent ou non des effets différents? Et les athlètes de force auraient-ils besoin de commencer à faire du jogging?
Nous savons que toutes les personnes ayant une graisse corporelle élevée ne sont pas inaptes, mais à des fins statistiques, il est logique de corréler le tour de taille avec la sédentarité. Et les statistiques montrent que les personnes ayant plus de graisse viscérale sont beaucoup plus susceptibles d'avoir des symptômes dépressifs modérés à sévères.(5)
«Si vous en avez un, les chances d’avoir l’autre sont d’environ soixante-quinze pour cent», déclare Gabriel Villarreal, entraîneur de force et thérapeute agréé avec une maîtrise en santé mentale clinique. «Qu'il s'agisse de dépression, de TDAH, d'anxiété, de dépression post-partum, de maladie d'Alzheimer ou d'un autre trouble de santé mentale, si vous êtes diagnostiqué avec un trouble de santé mentale, il y a soixante-quinze pour cent de chances que vous soyez en surpoids ou obèse."
Cela signifie qu'il y a un argument à faire valoir que, quelle que soit la façon dont vous parvenez à rester en forme, cela réduira votre risque et / ou le degré de symptômes dépressifs - et même si vous ne vous entraînez pas du tout, le simple fait de rester mince peut avoir un effet marqué. Mais l'exercice ajoute une autre couche à la stratégie.
Éliminons les endorphines. «Endorphine» est en fait une combinaison des mots «morphine endogène (ou auto-produite)», faisant référence au fait que leurs effets sont un peu similaires à ceux des opiacés: ils réduisent la perception de la douleur par le corps et créent une sensation d'euphorie, ce qui est généralement ce à quoi les gens se réfèrent lorsqu'ils parlent du «high du coureur."
Mais il y a beaucoup d'autres substances neurochimiques qui sont libérées en réponse à un entraînement intensif. La dopamine, la noradrénaline et la sérotonine sont trois facteurs importants qui ont tendance à être faibles chez les personnes souffrant de dépression.
La dopamine, explique Villarreal, est le bouton de relecture du corps. C'est quelque chose que le cerveau libère quand il veut que nous fassions quelque chose à nouveau, et il peut être libéré des stupéfiants, du sexe, du rire et de l'exercice, entre autres activités.
«Une des choses que les gens n'ont pas réalisé jusqu'à récemment, c'est que la dopamine est responsable de la motivation et du dynamisme», ajoute-t-il. «Les personnes cliniquement dépressives sont léthargiques, il leur faut plus de temps pour commencer leur journée et elles se sentent souvent apathiques. La dopamine peut donc être critique pour les personnes déprimées. Cela nous aide à nous sentir plus motivés et nous aide à démarrer et à terminer les tâches."
L'exercice semble augmenter la dopamine pendant environ 30 à 90 minutes après l'exercice, ce n'est donc pas une fenêtre énorme, mais l'exercice régulier peut améliorer la capacité d'un individu à la produire dans son ensemble.
Ensuite, il y a la noradrénaline et la sérotonine, qui semblent aider à réguler les émotions. Ce n'est pas toujours critique pour les personnes souffrant de dépression - le problème est souvent l'apathie par opposition aux sautes d'humeur - mais pour les personnes dont l'humeur augmente et diminue, elles peuvent aider à produire un état de calme.
Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine qui aide le cerveau à forger de nouvelles voies neuronales, est également important. Cela signifie littéralement que cela vous aide à penser aux problèmes de différentes manières et à trouver des solutions plus créatives aux problèmes auxquels vous êtes confronté.(6)
«L'une des raisons pour lesquelles il est si difficile de sortir d'un climat de dépression est que nous sommes pris dans un cycle de pensées comme, 'si je suis triste, je vais m'asseoir sur le canapé toute la journée.«Nous nous en tenons à de vieux schémas de« si je suis déprimé, je vais le faire »», déclare Villarreal. «Avec une augmentation du BDNF, notre cerveau crée de nouvelles voies, nous aide à penser à plus d'options et peut être utile pour briser ces types de cycles."
Tous les produits chimiques ci-dessus sont augmentés en réponse à l'exercice. Mais beaucoup de gens trouvent qu'ils n'obtiennent pas le niveau du coureur en soulevant des poids seuls. Ce qui donne? Les haltérophiles doivent-ils faire du cardio s'ils veulent que leurs entraînements aident à lutter contre la dépression??
Voici comment cela fonctionne: la raison pour laquelle beaucoup de gens deviennent plus `` high '' après un exercice aérobie est que tous ces produits chimiques semblent atteindre leurs niveaux les plus élevés lorsque vous vous entraînez à une fréquence cardiaque proche de votre fréquence cardiaque maximale, ce que les gens sont généralement plus susceptible de frapper pendant le cardio. Mais ce n'est pas toujours le cas, et comme le dit Villarreal, vous pouvez atteindre cette fréquence cardiaque maximale comme vous le souhaitez.
«Les gens peuvent faire des squats maximum de 20 répétitions et leur fréquence cardiaque va se rapprocher du maximum», dit-il. «Si vous aimez courir, allez courir. Mais si vous êtes un athlète, vous obtiendrez probablement les avantages au sommet d'un cycle."
Bien sûr, vous pouvez également lancer des combinaisons d'exercices de renforcement dans des metcons, des circuits, du HIIT ou, comme le suggère Villarreal, sauter sur un traîneau ou un rôdeur. (Tout cela, rappelez-vous, aura des avantages reportés pour vos ascenseurs.) Entrer dans cette zone de fréquence cardiaque est la chose la plus importante.
Mais outre le fait qu'il est meilleur pour votre mobilité que le jogging, il y a quelques autres raisons pour lesquelles la musculation est un élément essentiel de la gestion de la dépression par l'exercice.
Un corps plus musclé brûle plus de calories au repos, ce qui signifie qu'il vous aide à maintenir ces niveaux inférieurs de graisse corporelle et à réduire ainsi le risque de dépression par lui-même. Mais l'entraînement en force est plus efficace que le cardio pour stimuler la testostérone et l'hormone de croissance, deux hormones qui peuvent avoir des effets sous-estimés sur la santé mentale.
De faibles niveaux de testostérone ont été corrélés à la dépression dans plusieurs études, tandis que les adultes ayant une production altérée d'hormone de croissance (GH) courent également un risque significativement plus élevé de dépression, selon une recherche de The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Vous voulez booster votre GH? Consultez notre guide ultime pour augmenter naturellement la production d'hormone de croissance.]
Nous savons que beaucoup de discussions sur la santé mentale semblent reposer sur des actifs incorporels, mais il convient de souligner que cela peut changer plus que vos hormones.
«L'une des choses à propos de la dépression est qu'elle rend le monde« plus petit », nous rend moins susceptibles de sortir et de dialoguer avec d'autres personnes», déclare David Ezell, psychothérapeute basé à New York et ancien professeur de psychologie à City Université de New York.
Le fait que beaucoup d'exercice se déroule en groupe ajoute un autre élément pour lutter contre les symptômes dépressifs.
"Gardez à l'esprit que la dépression a beaucoup à voir avec le fait de ne pas se sentir connecté ou engagé avec d'autres personnes, donc les cours en groupe ou les copains d'entraînement peuvent être utiles", ajoute-t-il. «Et le fait que vous ayez besoin de faire de l'exercice selon un horaire peut améliorer l'observance."
Il y a aussi la notion que la forme physique, pour le meilleur ou pour le pire, semble améliorer la façon dont les autres interagissent avec vous.
«Les personnes qui perçoivent les autres comme étant en forme les perçoivent comme plus accomplies», ajoute Ezell. «Et pour les personnes qui utilisent la musculation et la formation aérobie, l'acceptation sociale peut renforcer leur estime de soi. Et ça va aussi combattre la dépression."
La dépression est un trouble difficile à traiter et à prévenir. Elle a divers degrés de gravité, elle peut accompagner ou découler d'autres problèmes de santé mentale comme le trouble bipolaire ou l'anxiété, et son traitement nécessite souvent une approche complètement individualisée. La lecture d'articles sur Internet ne remplace pas les soins en personne avec un professionnel qualifié.
«Il est très important de travailler avec un thérapeute ou un conseiller compétent dans le traitement de la dépression, tout comme l’activité physique et la socialisation», déclare Ezell. «Le traitement optimal de la dépression dans le 21st siècle est un triangle d'or: thérapie, pilules au besoin, et se débarrasser de ses fesses."
Image en vedette via @elleryphotos sur Instagram. Image graphique gracieuseté de Michele Wozniak.
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