Une de mes choses préférées à faire après une compétition de dynamophilie est de replonger dans le vaste monde des kettlebells.
Les types de mouvements balistiques lourds basés sur la puissance que j'aime faire avec les kettlebells ne correspondent pas souvent à l'entraînement dans les 9 à 12 semaines précédant une compétition, lorsque vous devez vous concentrer sur la forme et la force et non. bien plus. Tout ce qui vous empêche de récupérer pendant cette période n'aidera pas votre programme. Mais après une rencontre, quand tu glisses dans la saison morte? Tu peux te déchaîner.
Avec kettlebells, bien sûr.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Pendant que vous êtes en saison, vous ne vous inquiétez peut-être pas tellement de la capacité de travail - mais au fur et à mesure que vous reconstruisez votre corps après la compétition, il est certainement dans votre meilleur intérêt d'augmenter la capacité de votre corps à travailler plus dur et plus longtemps, mais à récupérer plus rapidement.
Améliorer votre capacité de travail pendant la saison morte peut vous aider à revenir encore plus fort lorsque vous vous verrouillez en mode de préparation de compétition, car votre corps sera capable de gérer des intensités plus élevées (AKA, charges plus lourdes) pendant de plus longues périodes avec une récupération minimisée.
En vous entraînant à un volume plus élevé - et avec des mouvements plus balistiques et basés sur le conditionnement comme ceux que les kettlebells sont excellents pour faciliter - vous êtes en mesure d'améliorer considérablement votre capacité de travail, votre force de base et vos niveaux de conditionnement, ainsi que la capacité de votre corps à exploser. mouvements avec une puissance nette. Et comme les kettlebells peuvent faire tout cela sans impact, votre corps s'améliore sans nuire à vos articulations et à votre système nerveux central.
En prenant du temps libre des haltères, vous encouragez également votre corps à aplanir les déséquilibres musculaires que vous pourriez développer par inadvertance pendant l'entraînement de vos trois grands ascenseurs d'haltères. Travailler avec des kettlebells vous aidera à identifier où votre développement musculaire pourrait être un peu inégal et vous obligera à corriger ces déséquilibres en déplaçant un poids par main. La saison morte est le moment idéal pour corriger ces déséquilibres (et croyez-moi, vous voulez - les blessures abondent lorsque vous continuez à lever des haltères avec des déséquilibres pendant trop longtemps!).
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Voici les mouvements.
Lors de l'entraînement pour une compétition, il est normal de renoncer à la pression au-dessus de la tête - si votre objectif est de maximiser vos gains au banc, passer un temps crucial à récupérer après une forte pression au-dessus de la tête peut être difficile pour votre corps. Mais une fois la compétition terminée, vous concentrer sur vos épaules aidera à ajouter de la variété à votre routine tout en vous assurant que vos épaules - souvent placées dans des positions tendues avec le banc - puissent obtenir l'accent dont elles ont besoin.
Avec le propulseur kettlebell, votre emphase ne surcharge pas vos épaules, bien que vous les habituiez à être de retour dans le jeu proverbial. Votre objectif, à la place, est de continuer à verrouiller votre modèle de squat tout en améliorant votre conditionnement et en vous réintroduisant au travail en hauteur.
Pour ce mouvement, doublez les kettlebells près de vos clavicules, faites attention de ne pas vous évaser les coudes ou de laisser le poids tirer vos poignets vers l'arrière. Gardez vos poignets neutres tout au long du mouvement (faites-les avancer si nécessaire pour maintenir leur rectitude, ou simplement abaisser un peu le poids), plongez-vous dans un squat profond (concentrez-vous vraiment sur la profondeur de frappe ici). Utilisez l'élan de votre squat pour appuyer sur les cloches au-dessus de votre tête et - en gardant votre tronc serré et vos coudes près de votre corps - ramenez les cloches en position de crémaillère de manière contrôlée et disciplinée. Rincer et répéter en veillant à respirer tout au long du mouvement.
4 séries de 8-12, 45 secondes de repos entre les séries.
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Le double kettlebell jerk est un excellent moyen de surcharger votre pression au-dessus pendant la saison morte tout en donnant à vos épaules la liberté offerte en déplaçant chaque bras séparément (plutôt que de les verrouiller dans un chemin de barre spécifique avec une barre). Il est courant de développer des déséquilibres musculaires pendant la mise au banc, alors assurez-vous que vous utilisez ce grand ascenseur pour développer une force et une puissance équilibrées des épaules contribuera grandement à améliorer le haut de votre dos et vos épaules (ce qui vous aidera sur vos trois grands ascenseurs).
Nettoyez les cloches moyennement lourdes en position de crémaillère, en réglant et en renforçant votre tronc avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Gardez vos genoux souples et lancez le mouvement avec un petit rebond pour canaliser un peu d'élan du bas du corps pour aider à appuyer sur les cloches vers le haut. Tenez pendant un moment en haut, en maintenant un contrôle constant du poids, avant - encore une fois avec un contrôle constant - de ramener les poids en position de crémaillère, en «attrapant» les cloches en gardant les genoux souples. Utilisez ce rebond doux pour donner de l'élan au prochain représentant.
4 séries de 3-6, 60 secondes de repos entre les séries.
En vous aidant à développer des fessiers et des ischio-jambiers plus forts tout en entraînant votre modèle de charnière de hanche et votre force de préhension, les doubles balançoires kettlebell vous donneront des augmentations tangibles de force, de puissance et de conditionnement. Assurez-vous simplement de ne jamais trop étendre votre dos en haut de l'ascenseur et de garder les coudes souples tout au long.
Ce mouvement est assez similaire à la balançoire kettlebell à deux mains (une cloche, les deux mains sur la poignée), sauf que vous voudrez probablement une position légèrement plus large puisque vous atteindrez derrière vous avec deux cloches au lieu d'une. Vous commencerez également avec vos paumes face à face au lieu de faire face à votre corps, de sorte que vos pouces pointent vers le plafond en haut de la balançoire. Réglez votre position de manière à ce que l'extérieur de vos avant-bras entrent en contact avec l'intérieur de vos cuisses au bas de la balançoire, pour effacer votre esprit de toute peur de vous cogner avec les cloches.
Gardez vos pieds fixés (orteils légèrement écartés), votre colonne vertébrale neutre et assurez-vous d'expirer à chaque claquement de hanche. Vous pouvez commencer à utiliser des poids assez lourds ici, mais assurez-vous d'abord que vous êtes très à l'aise avec le mouvement. Au fur et à mesure que les poids deviennent plus lourds, vous pourriez avoir des problèmes d'équilibrage, mais vous pouvez vous y adapter en plaçant vos orteils dans le sol à chaque swing.
4 séries de 30 secondes, 45 secondes de repos entre les séries.
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Vous travaillerez à nouveau votre charnière de hanche ici, mais au lieu de mettre l'accent sur l'élan et l'explosivité, vous allez vous concentrer ici sur le déplacement du poids avec un contrôle lent et stable. Lorsque vous apprenez le mouvement pour la première fois, utilisez un poids léger - vos ischio-jambiers doivent être à la fois forts et flexible ici, ce qui est un équilibre difficile à atteindre, et le pousser est un excellent moyen de vous blesser - et de maintenir le poids dans la main la plus stable pour vous.
En d'autres termes, pour certaines personnes, il est plus stable de tenir le poids dans leur main droite lorsque leur pied droit est planté sur le sol, mais pour d'autres, il est plus stable de tenir le poids dans leur main gauche lorsque leur pied droit est planté. Commencez par ce qui vous semble le plus stable et vous pouvez faire progresser le mouvement en le changeant lorsque vous vous sentez prêt.
Rappelez-vous avant tout qu'il s'agit d'une charnière de hanche, alors assurez-vous que vos hanches restent alignées plutôt que de marcher sur le côté lorsque vous soulevez votre pied arrière et que vous vous pencherez vers l'avant. Laissez la cloche atteindre juste en dessous de votre genou, en vous arrêtant autour de vos tibias avant de remonter. Vos genoux doivent être souples tout au long du mouvement, et même si vous essayez de garder votre équilibre, n'oubliez pas de respirer.
4 séries de 8-12 (par côté), 45 secondes de repos entre chaque série.
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Ici, vous entraînerez à la fois votre puissance explosive et le haut de votre corps. Installez vos pieds un peu plus près que la largeur des hanches, renforcez votre tronc et - en gardant vos coudes serrés dans votre corps, en remontant votre cage thoracique - utilisez l'élan d'un squat articulé (pensez au modèle de mouvement d'une barre hexagonale deadlift) pour enclencher la cloche en position de crémaillère.
Pendant que votre main passe de vos articulations face au sol à face au plafond, pensez à maintenir la cloche stable tout en faisant claquer votre bras rapidement et efficacement en dessous pour «attraper» la cloche sur votre avant-bras. En imaginant attraper la cloche, au lieu d'imaginer «retourner» la cloche sur votre avant-bras, vous avez une bien meilleure chance d'éviter le flop tant redouté de l'avant-bras.
Une fois que vous avez réussi à contrecarrer le flop de l'avant-bras, utilisez l'élan de votre propre pour pousser la cloche de la position du rack à une presse aérienne. Avec un contrôle minutieux, après une très brève pause en haut (pour renforcer la stabilité), abaissez la cloche en position de crémaillère, rincez et répétez.
4 séries de 30 secondes (par côté), pas de repos entre les côtés, 60 secondes de repos entre chaque série complète.
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Ce sera le nettoyage et la presse mais… sans la presse. Cela signifie que vous pouvez aller beaucoup plus lourd, car vous vous arrêterez en position de crémaillère au lieu de continuer le mouvement avec une presse. Cela dit, une configuration appropriée est tout aussi importante ici que pour le nettoyage et la presse. Mettre en place avec la cloche alignée avec le milieu de votre pied, avec la poignée tordue de sorte que, lorsque vous agrippez, votre pouce soit face à vous. Saisissez la cloche décalée par rapport au milieu, avec le coussinet entre votre pouce et votre index calé contre la courbe de la poignée. Cela facilitera une transition beaucoup plus facile vers la position de la crémaillère que de saisir la poignée en plein centre. Entre chaque répétition, repositionnez la cloche au sol pour un recrutement musculaire maximal et un développement de puissance explosive.
4 séries de 30 secondes (par côté), pas de repos entre les côtés, 60 secondes de repos entre chaque série complète.
N'essayez cet ascenseur complexe (mais super génial) que si vous avez une très bonne flexibilité des épaules et que vous avez une excellente maîtrise de la balançoire kettlebell, propre et du moulin à vent. Commencez, bien sûr, avec un poids léger (mais trouver un poids modéré rendra en fait le levage plus facile car la cloche aura un «claquement» plus naturel si elle est un peu plus lourde).
Commencez par une balançoire à une main et transformez la balançoire en une traction haute lorsque vous atteignez le niveau de la poitrine. Poussez à travers la traction haute pour déplacer votre bras d'une position horizontale à une position verticale, en évitant le flop de l'avant-bras en traitant le mouvement comme une transition en douceur déterminée par la position de votre bras, plutôt que d'essayer de «retourner» la cloche sur votre main. Sans transformer le mouvement en une presse, utilisez l'élan de votre haute traction pour arracher la cloche au-dessus de votre tête.
Au lieu de baisser la cloche avec un contrôle lent, vous pouvez vous déchaîner ici - vous pouvez également «retourner» la cloche, sans risque pour votre avant-bras. Une fois que vous avez atteint le sommet de l'ascenseur, retournez la cloche sur votre main et faites-la basculer complètement vers le bas. Utilisez cette balançoire pour en générer une autre, de retour dans une forte traction, de retour dans un arraché… encore et encore (le plaisir ne s'arrête jamais).
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4 séries de 30 secondes (par côté), pas de repos entre les côtés, 60 secondes de repos entre chaque série complète.
Si vous voulez profiter au maximum de votre powerlifting hors saison, les kettlebells sont votre nouveau meilleur ami. Que vos objectifs soient d'aplanir les déséquilibres musculaires, d'améliorer votre conditionnement physique, d'augmenter votre capacité de travail avec des ascenseurs à faible impact ou une combinaison de tout ce qui précède, les kettlebells sont là pour vous aider. Et quand vous reviendrez en saison, vos trois grands remontées vous remercieront.
Image sélectionnée via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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