Alors que soulever des poids, parcourir la piste cyclable ou écraser les exercices HIIT vous aide à bien paraître à l'extérieur, il existe de nombreuses preuves que l'exercice vous renforce sur le terrain à l'intérieur, trop. Il a été prouvé que l'exercice améliore votre santé mentale.
Nous connaissons tous la satisfaction de briser un entraînement difficile ou ce regain d'humeur revitalisant après la gym. Il s'avère que l'exercice libère un arsenal de produits chimiques de bien-être qui agissent pour améliorer la fonction cérébrale globale et la santé émotionnelle - de la diminution du stress à la fin de votre entraînement à la construction d'une saine estime de soi au fil du temps. Il existe même des preuves que l'activité physique peut réduire votre risque de dépression à long terme.
Quel que soit votre style d'entraînement, il a le potentiel d'aider à mettre votre santé mentale en forme. (Comme si vous aviez besoin de plus de raisons pour vous entraîner.)
Mais comment travailler exactement pour renforcer votre santé mentale? Voici sept façons dont l'exercice stimule votre esprit et votre âme ainsi que votre corps.
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Nous avons tous entendu parler des endorphines - ces produits chimiques du bonheur libérés par le cerveau et le système nerveux lorsque nous travaillons. Il existe des preuves qu'il existe des moyens à long terme de se sentir bien au-delà de cette explosion de joie après l'entraînement.
Une étude publiée dans The Lancet examiné les effets de l'exercice sur les troubles de la santé mentale, en examinant en particulier la dépression, sur de plus longues périodes. En moyenne, les pratiquants réguliers avaient 1.5 jours de mauvaise santé mentale de moins par mois que ceux qui n'en ont pas. Faire de l'activité physique pendant 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, a produit le plus de bienfaits pour la santé mentale.
Dr. Michael Craig Miller de la Harvard Medical School a expliqué dans un article que l'exercice ouvre la voie à un fonctionnement cérébral qui atténue la dépression. "L'exercice soutient la croissance des cellules nerveuses dans l'hippocampe, améliorant les connexions des cellules nerveuses, ce qui aide à soulager la dépression", a expliqué Miller.
D'autres chercheurs ont découvert qu'il faudrait peut-être encore moins d'efforts pour lutter contre la dépression. Même une seule heure d'exercice par semaine peut aider à prévenir une dépression future, une étude publiée dans le Journal américain de psychiatrie trouvé.
Une étude de la Harvard Medical School a également révélé qu'au moins deux jours de musculation par semaine pourraient aider les personnes souffrant de dépression légère à modérée.
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Vous avez peut-être déjà remarqué une diminution des sentiments d'anxiété et de stress après une séance d'entraînement, et vous n'êtes pas seul. Trente pour cent des adultes disent se sentir moins stressés après avoir fait de l'exercice, selon l'American Psychological Association.
Se charger dans une séance d'entraînement est un moyen puissant de ne plus penser au travail ou à toute autre chose qui vous dérange et vous met dans un état plus détendu. C'est grâce aux endorphines qui aident à freiner la dépression et au fait que l'exercice diminue les hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol dans le corps.
Il y a aussi un cas pour travailler vos muscles de manière récurrente et rythmique, comme soulever des poids ou utiliser un elliptique. Le mouvement peut créer une expérience méditative qui apaise l'anxiété et le stress. Une étude de l'Ohio State University a révélé que l'entraînement en résistance réduisait considérablement les symptômes d'anxiété. L'étude a également révélé que l'exercice peut stimuler les fonctions cérébrales, réduire la consommation d'alcool, réduire la fatigue chronique et améliorer le sommeil - tous les facteurs qui peuvent contribuer à se sentir plus équilibré.
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S'entraîner offre encore plus de raisons de sourire que de poser pour ce selfie de gym. Une revue de plusieurs études a révélé que chacune rapportait une relation positive entre l'exercice et l'humeur. De nombreuses études ont montré que divers entraînements, y compris des exercices d'aérobie et d'équilibrage, effectués pendant des périodes courtes ou longues, entraînaient plus de bonheur.
Des chercheurs de Johns Hopkins ont découvert que l'augmentation de l'activité physique améliorait l'esprit et l'énergie - même le lendemain d'une séance d'entraînement - pour les personnes atteintes de trouble bipolaire 1. Plusieurs produits chimiques sont à l'œuvre pour y parvenir: les endorphines, qui s'accrochent aux récepteurs opioïdes et bloquent les signaux de la douleur; et la sérotonine stabilisatrice de l'humeur est libérée pendant l'activité aérobie, créant une sensation agréable et euphorique.
Une autre étude est plus précise sur les effets de l'exercice sur la santé mentale. «Les changements dans les états d'anxiété, de dépression et d'humeur après l'effort s'expliquent le plus souvent par les hypothèses d'endorphine et de monoamine. L'exercice peut également augmenter la température corporelle, la circulation sanguine dans le cerveau et avoir un impact sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et la réactivité physiologique au stress », écrit l'auteur.
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Votre estime de soi peut également monter en flèche lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, en partie à cause de l'amélioration de l'image corporelle, du sentiment d'accomplissement en respectant un régime et de la fierté de donner la priorité à une activité de soins personnels significative.
Une étude dans le Journal international de psychologie du sport ont constaté que suivre systématiquement une routine d'entraînement régulière pendant six mois permettait aux participants de développer une plus grande confiance en eux. Cela peut même arriver pour les jeunes pratiquants.
Une autre étude explorant comment l'exercice régulier affecte l'estime de soi des jeunes filles âgées de 9 à 13 ans a révélé que les filles qui pratiquaient une activité physique plus élevée avaient une meilleure estime de soi au début de leur adolescence. Les chercheurs ont noté que cela s'appliquait particulièrement aux filles à plus grand risque de surpoids.
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En freinant les symptômes de dépression et d'anxiété, l'exercice régulier peut conduire à un sommeil plus réparateur et également aider à établir des habitudes de sommeil plus saines. En conséquence, il y a un potentiel pour plus d'énergie.
Faire de l'exercice à l'extérieur en particulier peut être plus utile pour obtenir ce regain d'énergie, selon une revue de plusieurs études portant sur l'exercice en plein air et le bien-être mental.
"Par rapport à l'exercice à l'intérieur, l'exercice dans des environnements naturels était associé à un plus grand sentiment de revitalisation et d'engagement positif, à une diminution de la tension, de la confusion, de la colère et de la dépression, et à une énergie accrue", ont écrit les chercheurs.
Les personnes encore plus sédentaires souffrant de fatigue peuvent trouver plus d'énergie même grâce à des exercices de faible intensité, selon une étude de l'Université de Géorgie. Même s'il peut sembler contre-intuitif de s'entraîner pour se sentir plus énergique, les chercheurs ont constaté que les exerciseurs aérobies d'intensité faible et modérée avaient une augmentation de 20% de l'énergie par rapport au groupe témoin.
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En plus d'améliorer votre condition émotionnelle, votre cerveau et votre système nerveux central s'entraînent également lorsque vous le faites.
Les exercices d'aérobie à haute intensité en particulier peuvent améliorer les performances cognitives. Une étude menée par des chercheurs de l'Université du Texas à Austin a révélé que les participants avaient amélioré leur flexibilité cognitive après ce type d'exercice. Une autre étude a rapporté que l'exercice aérobique d'intensité modérée peut aider à la mémoire à court terme et à l'attention sélective, et qu'une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut stimuler la fonction cognitive.
Il y a aussi le facteur neurotrophique dérivé du cerveau chimique (BDNF), qui protège les neurones dans la zone du cerveau qui dicte l'apprentissage et la mémoire. Des chercheurs de l'Oregon Health & Science University ont déclaré que s'entraîner favorise la libération de BDNF.
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Encore plus de bonnes nouvelles pour la fonctionnalité cérébrale: l'exercice peut également renforcer votre mémoire.
Une étude du Georgia Institute of Technology a révélé qu'une seule série d'exercices de résistance peut améliorer les performances de la mémoire épisodique 48 heures plus tard. Sachant que plusieurs études ont montré que l'exercice aérobie, comme la course à pied, peut stimuler la mémoire, ils ont testé pour voir si soulever des poids avait le même effet.
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