La capacité pour vous de brûler les graisses et de développer vos muscles se résume à votre alimentation et à vos habitudes d'exercice. Dans M&F et en dehors de cela, il y a beaucoup de passionnés de fitness qui ont atteint ces objectifs simultanément, servant de preuve anecdotique qu'il est possible de réaliser une recomposition corporelle. Suivez ces sept conseils pour brûler les graisses sans perdre de muscle durement gagné.
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L'entraînement en force pure, comme soulever des simples, des doubles ou des triples lourds, dépend fortement de votre entraînement neuronal, de la vitesse à laquelle vous passez de l'utilisation des fibres musculaires de type I à type II et de votre capacité à obtenir un recrutement maximal de fibres musculaires. Bien que ceux-ci soient extrêmement bénéfiques pour définir les PR dans le gymnase, ils ne maximisent pas la quantité de muscle que vous mettez ou maintenez pendant une phase de coupe.
Au lieu de cela, combinez les deux pour créer un entraînement intense de renforcement musculaire. Par exemple, faites cinq répétitions lourdes, reposez-vous pendant 20 secondes, répétez le même poids exact pendant trois répétitions, reposez-vous pendant 20 secondes, puis faites deux autres répétitions. Vous pouvez toujours utiliser un poids très lourd, mais vous l'avez fait durer 10 répétitions. Cela crée un énorme stimulus pour les muscles plus épais et la «pompe».
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Avec la perte de graisse vient l'entraînement cardio. Pourtant, le type de cardio que vous faites peut maintenir tous vos muscles durement gagnés ou les détruire.
Utilisez des méthodes lentes et faciles d'exercices aérobiques, comme marcher sur un tapis roulant en pente, une balade à vélo facile ou un jogging léger. Maintenir un rythme facile n'utilisera que vos fibres musculaires de type I, qui sont extrêmement résistantes à la fatigue, et favorisera une meilleure circulation sanguine pour aider à éliminer l'acide lactique et les déchets métaboliques. Il améliore également votre système d'énergie aérobie pour soutenir des entraînements plus intenses, une meilleure récupération entre les séries et plus de résultats dans la salle de sport.
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Si vous souhaitez en entretenir le plus possible (sinon, le faire pousser) lors d'une phase de coupe, vous consommez la quantité optimale de protéines. Premièrement, il stimule votre métabolisme tout au long de la journée car les protéines nécessitent plus d'énergie à digérer que les glucides ou les graisses. Deuxièmement, il vous garde rassasié pour éviter de trop manger.
Enfin, il évite une perte musculaire excessive qui pourrait survenir lors d'une coupure. Cible au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et obtenez vos protéines de sources propres comme les viandes maigres, les noix, les œufs, le poisson et les suppléments de qualité.
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Les acides aminés ramifiés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent provenir de l'alimentation. En tant que composants de base des protéines, les BCAA sont stockés dans les muscles et peuvent en fait être utilisés pour produire de l'énergie pendant l'exercice. Pendant une phase de coupe, ils constituent une excellente alternative aux poudres de protéines riches en calories, car ils sont sans calories (ou proches de celui-ci), ce qui garantira que vous maintenez toujours le déficit calorique nécessaire pour maigrir.
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Les glucides ne sont pas mauvais. En fait, même pendant une phase de penché ambitieuse, vous avez toujours besoin de glucides, surtout si vous soulevez encore des charges lourdes.
Après un entraînement axé sur l'hypertrophie, vos fibres musculaires sont endommagées et vos réserves d'énergie doivent être ravitaillées. Affamer votre corps de glucides nuira à votre récupération et conduira à des entraînements de plus en plus fous. Au lieu de cela, mangez des glucides après l'entraînement. Une fois que vous avez terminé votre dernière série, votre métabolisme est élevé et votre sensibilité à l'insuline - la capacité de votre corps à tolérer les glucides - est à son plus haut.
Choisissez des amidons comme le riz, les pommes de terre au four et les patates douces pour démarrer le processus de récupération et remplir votre corps d'énergie dont il a besoin pour fonctionner à un niveau élevé.
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La récupération est tout aussi importante que votre entraînement, en particulier lors d'une phase de coupe. Puisque vous soumettez votre corps au stress énorme de la restriction calorique et des poids lourds, vous avez besoin de temps pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire.
Alors que votre corps sécrète de l'hormone de croissance tout au long de la journée, il culmine la nuit pendant que vous dormez et il est également le plus élevé lorsque votre sommeil est le plus profond. Lésiner sur le sommeil, cependant, ne changera que brièvement la croissance et la réparation musculaires.
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Les régimes accélérés entraîneront une perte musculaire, peu importe ce que vous faites. C'est beaucoup trop extrême pour le corps et ne donnera pas à votre corps suffisamment de nutriments pour guérir et récupérer. Pire encore, vous risquez également des problèmes de santé et même le surentraînement.
Si vous voulez couper après une phase de gonflement et que vous avez encore du muscle à montrer, commencez par un déficit modéré de seulement 500 calories - c'est juste le bon chiffre pour déclencher une perte de graisse sans sacrifier la taille musculaire ou les gains de force. Suivez vos progrès toutes les quelques semaines sous forme de pourcentage de graisse corporelle, de mesures de la circonférence et de photos pour vous assurer que vous êtes dans la bonne direction.
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