Au fur et à mesure que vous passez du débutant au bodybuilder plus expérimenté, vous remarquerez que les choses ne fonctionnent pas toujours comme avant. Souvent, malgré tous vos efforts au gymnase, vous remarquerez que rien ne semble plus se passer. Quel est le problème? La réponse peut se résumer en un seul mot: variation.
La plupart des gens ont tendance à tomber dans un mode de formation spécifique dès le début, puis à rompre rarement le schéma au fil des années. Au fil du temps, un système «unidimensionnel» produira moins de résultats en ce qui concerne l’hypertrophie. Le corps humain est une machine incroyablement adaptable et cessera rapidement de répondre aux stimuli auxquels il est exposé à plusieurs reprises.
Examinons quelques façons dont vous pouvez varier votre programme pour démarrer votre force et vos gains musculaires.
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Lorsque vous vous entraînez avec des séries de répétitions inférieures (4-7), moyennes (8-11), élevées (12-15) et très élevées (16+), des pools d'unités motrices uniques sont mis en jeu et différentes fibres musculaires sont affectés. Pour un développement maximal, il est préférable de varier votre programme de répétition toutes les quelques semaines, ou même d'essayer d'atteindre chacune de ces plages au cours du même entraînement.
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Si vous vous reposez généralement deux à trois minutes entre les séries, essayez de réduire votre période de repos à une minute ou moins pendant un certain temps et découvrez à quel point vos entraînements sont plus intenses. D'un autre côté, si vous avez tendance à vous déplacer très rapidement d'une série à l'autre, essayez de ralentir votre rythme et appréciez le poids supplémentaire que vous êtes capable de déplacer.
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L'une des plus grandes erreurs commises par les stagiaires est de déplacer des poids trop rapidement dans toute l'amplitude des mouvements. Bien que les «répétitions de vitesse» aient parfois leur place, en particulier lorsque vous cherchez à augmenter la puissance, il est de loin préférable de ralentir vos répétitions et de maintenir le muscle sous tension pendant de plus longues périodes. Il est particulièrement important de contrôler la partie négative de chaque répétition. Prenez trois à cinq bonnes secondes pour réduire le poids et vous remarquerez un monde de différence.
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Par Bernal
Il est très facile de rester coincé en utilisant les mêmes exercices encore et encore dans votre programme, car nous sommes tous des créatures d'habitude. Mais en matière de musculation, ce n'est pas la meilleure stratégie pour une croissance musculaire continue. Lorsque votre SNC (système nerveux central) devient trop «familiarisé» avec un mouvement, moins de fibres musculaires sont obligées de tirer pour déplacer le poids du point A au point B. Assurez-vous de faire régulièrement certains exercices dans et hors de votre programme pour que votre corps réponde de manière optimale à votre entraînement.
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L'entraînement d'assaut du bas du corps de 6 minutes
Si vous travaillez avec un équipement limité, changer les exercices n'est peut-être pas une option, mais ce que vous pouvez faire est de garder votre esprit, vos muscles et votre système nerveux «deviner» en changeant constamment l'ordre de vos mouvements. Si vous commencez toujours vos entraînements avec un ascenseur composé, essayez plutôt de commencer avec un mouvement d'isolation. Si vous entraînez généralement vos deltés antérieurs en premier le jour de l'épaule, essayez d'abord de frapper les delts latéraux ou postérieurs et les deltés antérieurs à la fin de la routine. Il existe de nombreuses façons de mélanger les choses et de rendre le même ancien programme totalement différent.
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Pavel Ythjall
Peut-être que votre corps est devenu stagnant parce que vous devez augmenter l'intensité pendant quelques semaines et pousser vos muscles à se développer. Essayez d'introduire des techniques «au-delà de l'échec» comme les répétitions forcées, les séries de sauts, les partiels ou le repos-pause dans vos séances. Au lieu de toujours faire des sets droits, faites des ravages sur votre corps avec des supersets, des tri-sets ou même des sets géants. Vous pouvez même essayer de modifier la façon dont vous faites vos répétitions réelles sur certains ensembles. Personnellement, j'aime une répétition et demie, ce qui correspond à une demi-répétition entre chaque répétition complète.
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Entraînez-vous la poitrine et les biceps ensemble depuis des années maintenant? Avez-vous toujours frappé des quads et des jambons le même jour? Parfois, tout ce qu'il faut pour démarrer de nouveaux gains est de modifier votre division en combinant différents ensembles de groupes musculaires chaque jour d'entraînement. En fait, je recommande de modifier votre division toutes les huit semaines environ et de baser la façon dont vous regroupez les muscles (ainsi que les jours) en donnant la priorité aux parties du corps qui sont à la traîne par rapport aux autres.
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