Les haltérophiles avides américains sont un groupe amusant. Plutôt que d'éviter à tout prix la douleur (comme la plupart des gens «normaux»), nous nous efforçons de faire du mal à chaque fois que nous entrons dans la salle de sport. En fait, nous adorons nous réveiller le lendemain matin en nous sentant tendus, raides et endoloris dans toutes les parties du corps que nous avons entraînées la veille. Le problème est que plus on passe de temps à pomper du fer, plus il devient difficile de manifester des douleurs musculaires.
Voici sept façons infaillibles de vous assurer que vous vous réveillez bien et endolori après votre prochain entraînement musculaire.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Bien que je ne sois pas un grand partisan de plus de 20 séries d'entraînements par groupe musculaire (sur une base régulière), ils pouvez être un bon moyen de «choquer le système» à l'occasion. Lorsque vous recherchez une douleur supplémentaire, en particulier dans une partie du corps en retard, essayez de doubler vos séries pendant une journée, mais ne pas baisser l'intensité.
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AzmanL
La partie «négative» ou «excentrique» d'une répétition n'est pas seulement là où nous avons le plus de force, mais aussi là où se déroule la majorité des micro-traumatismes des cellules musculaires. De petites déchirures dans les fibres musculaires enflamment des mécanismes anabolisants (producteurs de croissance) et produisent également le genre de douleur qui nous rend heureux, les rats de gym. Ralentir la contraction négative à 4-5 secondes à chaque répétition vous aidera à vous réveiller endolori.
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HadelProductions / Getty
La vérité est que la plupart des haltérophiles ont tendance à utiliser les mêmes exercices encore et encore dans leurs programmes d'entraînement. Et bien que ce ne soit pas intrinsèquement terrible, cela empêchera une personne d'avoir mal après quelques mois, même si les poids sont progressifs. En permettant à votre corps de s'adapter à de nouveaux angles de poussée ou de traction, à des plans de mouvement et à des distributions de force, vous déclencherez efficacement différents ensembles de piscines d'unités motrices, réveillant les fibres musculaires dormantes et provoquant peut-être des douleurs dans les zones où vous vous trouvez. jamais ressenti auparavant. Entraînez-vous dur sur tous les nouveaux mouvements lors de votre prochain entraînement, et je parie que vous serez tenté de prendre un sac de glace le lendemain.
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Edgar Artiga
Une autre partie d'une répétition avec un grand potentiel pour créer le genre de micro-déchirures qui nous font mal est la «position d'étirement». Tenir un étirement sous tension aide à produire une hypertrophie de la même manière que les répétitions excentriques en endommageant les fibres musculaires, obligeant le corps à les «reconstruire» plus grosses, plus fortes et plus résistantes. Si vous souhaitez manifester une nouvelle croissance et provoquer le genre de douleur profonde qui fait de l'ibuprofène votre ami le plus proche, essayez de maintenir la position d'étirement de chaque représentant (pendant 4 à 5 secondes) pendant des exercices comme DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Rangées assises, boucles inclinées DB et extensions de triceps au-dessus de la tête.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Certains des programmes de musculation les plus réussis sont construits autour de la base d'exercices composés. Et bien que cela reste mon avis, je ferai une exception dans ce cas unique. Étant donné que cette discussion particulière se concentre sur des moyens infaillibles de vous faire mal, surtout quand cela fait des mois que vous n'avez pas ressenti cette merveilleuse sensation, nous pouvons abandonner certains des exercices multi-articulaires pour une séance d'entraînement et nous concentrer sur les mouvements d'isolement. La plupart du temps, les adeptes de la salle de sport réservent une forte résistance, des séries à faible répétition (4-5) pour les gros mouvements comme les squats, les développé couchés, les deadlifts et les rangées d'haltères, qui répartissent la charge sur plusieurs groupes musculaires. Cependant, je vous exhorte à essayer d'utiliser la plage de 4-5 répétitions à l'échec sur des exercices plus isolés tels que les boucles de concentration, les extensions de jambe, les côtés latéraux de la machine et les poussées de corde, ce qui devrait choquer vos muscles. Tu le sentiras le lendemain, c'est sûr.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Magazine M + F
C'est un terme que j'ai trouvé pour décrire une technique douloureuse que j'aime utiliser avec mes clients de temps en temps dans leurs entraînements. Il ne s'agit pas simplement de maintenir la contraction maximale de chaque répétition pendant 4 à 5 secondes, mais en fait de fléchir / serrer le muscle aussi fort que possible contre la résistance. Si je vous disais de fléchir vos biceps aussi fort que possible pendant 5 à 10 secondes à la fois (sans poids en main) pendant 9 à 12 séries, je vous garantis que vous vous réveillerez mal le lendemain. Si vous essayez des répétitions d'hyper-contraction dans la salle de sport pendant des séries de boucles de câbles basses, de croisements de câbles, d'extensions de jambes ou de boucles de jambes, par exemple, vous pourriez avoir mal pendant des jours.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Si vous avez un partenaire d'entraînement, utiliser 2 à 4 répétitions forcées après avoir échoué sur tous vos ensembles de travail est un excellent moyen de rendre vos muscles agréables et endoloris. Faites toujours de votre mieux pour continuer à baisser le poids en utilisant vos propres forces, puis demandez à votre partenaire d'appliquer juste assez de pression pour vous aider à atteindre la contraction positive.
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