Nous voulons tous d'excellents résultats de nos efforts de formation. Mais trop souvent, nous ne prenons pas en compte le frais de ces résultats - tout le temps, l'effort, l'usure orthopédique, le temps passé loin des activités familiales et professionnelles, etc.
Je comprends que la plupart d’entre nous sont prêts à «payer le prix.«C'est une bonne chose, car il y a toujours un prix à payer pour tout ce qui en vaut la peine. Ce que je propose, c'est que vous réfléchissiez davantage à vos résultats "nets", par opposition à vos résultats "bruts".
Au final, gérer son corps est un peu comme gérer une entreprise: vous investissez une certaine quantité de ressources dans l'espoir que ce que vous produisez aura plus de valeur que les ressources que vous avez initialement investies.
À titre d'exemple, disons que vous souhaitez ouvrir un café. Pour chaque mois d'opération donné, vous aurez des coûts - loyer, fournitures, masse salariale, etc., beaucoup dont vous ne pouvez même pas anticiper jusqu'à ce que vous soyez en train de démarrer.
Mais les coûts ne sont pas seulement financiers. Vous devrez investir du temps et de l'énergie, et d'autres domaines de votre vie - comme la famille et la santé, pour commencer - seront négativement affectés en cours de route par toutes les ressources que vous investissez dans votre nouvelle entreprise.
Le fait que ces coûts en valent la peine ou non dépend entièrement des bénéfices que vous réalisez, et il est utile de considérer la formation de la même manière. Plus précisément, les résultats que vous obtenez valent-ils vraiment les ressources que vous dépensez pour les obtenir?
Cette question montre en quoi consiste le concept d '«économie de la formation»: maximiser votre efficacité et optimiser votre déclaration physique de «profits et pertes».
En d'autres termes, comme le dit le vieil adage: «Ce n'est pas ce que vous faites, c'est ce que vous garder.«Nous devons commencer à nous préoccuper de Efficacité, qui, appliquée au processus de formation, est connue sous le nom d '«économie de la formation."
Tout d'abord, permettez-moi de vous présenter une image d'une mauvaise gestion des ressources. L'une de mes connaissances sur Facebook est un culturiste de maître qui a obtenu, à tous les niveaux, d'excellents résultats de son entraînement - il est très maigre et musclé, et réussit bien dans les compétitions de musculation organisées.
Cependant, ses mises à jour de statut révèlent ce qui se passe «sous le capot», pour ainsi dire - il fait plusieurs entraînements par jour, compte chaque gramme de protéines, de lipides et de glucides, prend des dizaines de suppléments différents, se réveille à 5h30. AM pour prendre des douches froides - en gros, toute sa journée est consacrée à la formation et aux tâches nutritionnelles, dont beaucoup sont inutiles, redondantes ou même totalement contre-productives.
En regardant ses mises à jour au fil des mois, je suis certain que ce type pourrait obtenir 95 à 98% des mêmes résultats avec environ 60% des ressources qu'il a investies. En fait, au moins temporairement, je parie qu'il ferait même mieux progresser avec moins de travail.
D'après mon expérience, beaucoup d'entre nous sont comme ça, et il y a un phénomène subtil en jeu ici: les grands athlètes sont par définition, les gens qui aiment s'entraîner. Vous ne pouvez tout simplement pas être un grand culturiste, haltérophile ou même un grand marathonien, à moins que vous ne l'aimiez.
Et devine quoi? Par défaut, les personnes qui aiment s'entraîner ont tendance à s'entraîner plus qu'elles n'en ont besoin - en fait, plus qu'elles ne le devraient.
Maintenant, comparons cela avec un maître de l'économie de la formation:
Lors d'une récente interview vidéo avec Mark Rippetoe, l'entraîneur Marty Gallagher a décrit la routine d'entraînement ultra-minimaliste de l'icône de dynamophilie des années 1980, Mark Challiet.
Mark, qui a squatté 952 et soulevé 852, a également été le premier élévateur du Maître à tirer 800 et selon Gallagher, une fois tiré 880 dans le gymnase et raté 900 de peu.
Inutile de dire que Challiet portait également la quantité remarquable de masse musculaire que vous attendez d'une personne capable d'effectuer des ascenseurs comme celui-ci.
Selon Gallagher, qui a été l'entraîneur de Challiet pendant un certain temps (et qui n'a pas été en mesure de le persuader d'envisager des méthodes d'entraînement plus «mises à jour»), le champion du monde de l'APF 1984 ne s'est entraîné que deux fois par semaine. Le premier jour, il a soulevé un deadlift jusqu'à un maximum de célibataire pour la journée, et le deuxième jour, il s'est accroupi et s'est assis à un maximum de célibataire pour la journée.
C'est ça. Pas d'échauffement général, pas de roulement de mousse, pas d'exercices d'activation dynamique, pas de stabilisation du noyau, pas de remontées mécaniques, pas de refroidissement.
Je vais maintenant anticiper et répondre à vos objections de manière proactive:
J'espère que cela vous ouvrira l'esprit à de nouvelles possibilités, dont l'une est que vous pourrez peut-être obtenir les mêmes résultats que vous obtenez maintenant de manière significative moins travail.
Incidemment, Challiet est simplement un exemple extrême de la façon dont beaucoup des plus grands haltérophiles de l'histoire se sont entraînés, en particulier avant la montée des stéroïdes anabolisants. Ils ne soulevaient que 3 jours par semaine et leurs séances étaient marquées par une extrême spécificité, consistant en 3-4 remontées par entraînement, mais en mettant l'accent sur une grande intensité d'effort sur seulement quelques remontées qui comptent vraiment.
Donc, avec mes deux exemples précédents à l'esprit, même si vous vraiment adore vous entraîner, si vous pouviez faire aussi bien, ou presque aussi bien, avec beaucoup moins d'investissement, cela ne vaudrait-il pas la peine d'envisager? En quoi les choses seraient-elles différentes si vous consacriez ces ressources (temps, énergie, argent, etc.).) vers d'autres domaines de votre vie?
Par exemple, si votre carrière et vos relations personnelles s'amélioraient, cela n'améliorerait-il pas votre vie dans son ensemble et, par extension, vos résultats d'entraînement? Si vos séances de levage n'étaient pas distraites par des pensées stressantes au sujet de l'argent et des problèmes relationnels, à quel point vous souleveriez-vous mieux?
En fin de compte, l'économie de la formation est une chose à laquelle nous devons tous accorder plus d'attention. Voici 10 stratégies qui, si elles sont appliquées de manière cohérente, transformeront complètement l'efficacité de vos entraînements.
Regardons les domaines où les haltérophiles typiques peuvent «couper la graisse» de leurs programmes d'entraînement. Au cours de mes 25 années de coaching, j'ai «découvert» (ce qui pourrait signifier n'importe quoi, de «trébuché» à «carrément volé» à occasionnellement innové) un certain nombre de stratégies et de méthodes.
Un bon échauffement donne le ton à l'ensemble de votre entraînement, mais un mauvais échauffement vous fait perdre du temps et, pire encore, nuit aux performances à venir.
J'ai 5 «règles d'or» pour un échauffement gagnant:
Abandonnez la phase d'échauffement générale. Traditionnellement, l'échauffement se compose de l'échauffement général (comme marcher sur le tapis roulant pendant 10 minutes avant les squats) et de l'échauffement spécifique (i.e., ensembles plus légers qui précèdent vos poids de travail pour la journée).
À moins que vous ne soyez un arthritique de 85 ans sur le point de nettoyer et de vous branler jusqu'à un maximum quotidien à 6 heures du matin par une froide journée d'hiver, je vous suggère de sauter les choses générales et de vous mettre au travail.
Bien que les activités d'échauffement générales «vous réchauffent» effectivement, elles ne vous permettent pas de répéter les habiletés impliquées dans l'ascenseur pour lequel vous vous échauffez. Alors il vaut mieux faire d'une pierre deux coups. Si vous vous échauffez pour des squats, par exemple, vous pouvez commencer avec un poids corporel ou des squats légers en coupe pour vous réveiller les genoux, puis mettre la barre sur votre dos et commencer à répéter pour l'événement principal.
Lorsque vos poids d'échauffement sont encore légers, ne vous reposez pas 3 à 5 minutes entre les séries comme vous le feriez avec des poids lourds - c'est juste une perte de temps et conduit à la distraction et à la procrastination. À tout le moins, utilisez le temps entre ces premiers échauffements pour vous étirer ou rouler en mousse.
Votre dernier set d'échauffement est ce que j'appelle un "set de préparation.«Son seul objectif est de vous aider à combler le fossé entre votre dernier set d’échauffement et votre premier set de travail. Voici à quoi ressemblaient mes ensembles d'échauffement lors d'un récent entraînement de squat:
Fusionnez vos ensembles d'échauffement pour le prochain exercice avec vos ensembles de travail pour l'exercice en cours. Par exemple, si vous êtes actuellement en soulevé de terre et que votre prochain exercice est des mentons pondérés, il n'y a absolument aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire quelques séries de mentons faciles entre vos derniers ensembles de travail sur les morts - vous utilisez un muscle entièrement différent. groupes après tout. Ensuite, lorsque vous avez fini de tirer, vous passez directement à vos ensembles de travail sur les mentons.
Ce n'est pas une tactique d'échauffement au sens le plus pur, mais son utilisation réduit votre temps d'échauffement, c'est pourquoi je l'inclus. Essentiellement, empiler des exercices signifie ordonner vos exercices de manière à ce que chaque exercice devienne un échauffement pour l'exercice qui le suit.
Un exemple classique du sport de l'haltérophilie serait une séance d'entraînement consistant en des nettoyages, suivis de tirages nets, suivis de soulevés de terre. Un athlète qui a un nettoyage maximum de 250 livres peut commencer ses tractions avec 275 et commencer ses soulevés de terre à 315. De même, les mentons précédemment effectués peuvent réduire ou éliminer les ensembles d'échauffement pour les boucles, et les presses au banc peuvent presque éliminer le besoin d'échauffements sur les mouvements des triceps.
L'utilisation intelligente d'un chronomètre est l'un des meilleurs outils que je connaisse pour améliorer l'économie de la formation. Il existe plusieurs façons d'utiliser cet outil, mais l'idée est qu'au lieu de prendre autant de temps «que nécessaire» pour effectuer un exercice d'entraînement, vous prédéterminez vos limites de temps et ensuite faites tout ce que vous pouvez dans cette contrainte de temps.
Mon expérience est que, en utilisant cette seule technique, la plupart des stagiaires peuvent facilement réduire de 30% la durée de leur entraînement sans perte de performance.
Voici un moyen simple de faire du chronomètre un outil précieux dans vos séances d'entraînement:
Fixez une limite de temps pour tous les sets à effectuer avec un exercice spécifique. À titre d'exemple, lors de l'exécution de remontées mécaniques olympiques, je vais souvent allouer 5 minutes pour 5 simples lourds sur (disons) l'arraché de puissance. En supposant un 1RM de 176 livres, lors de mon premier entraînement, je choisirai 154 livres comme poids de travail, et une fois mes séries d'échauffement terminées, je réglerai le chronomètre pendant 5 minutes.
Cela permet un repos d'une minute entre chaque single lourd. Cependant, sur mon entraînement «de base», j'essaierai de terminer mes 5 singles en moins de 5 minutes pour permettre une «marge de confiance» pour les futures séances avec plus de poids.
Ainsi, par exemple, ma première séance d'entraînement avec 154 livres pourrait prendre 2.5 minutes. Une semaine plus tard, en utilisant 156.5 livres, mes 5 singles peuvent prendre 3 minutes pour terminer. Une semaine après cela, 159 livres pourraient prendre 3.75 minutes et ainsi de suite.
Le chronométrage de vos séries ne se limite pas à améliorer l'efficacité - ils vous permettent également de rester «concentré» et à l'abri de toute distraction. Et comme l’entraîneur-chef Mark Rippetoe me l’a suggéré un jour, cela vous «dérange» à propos d’un poids donné. Pour en revenir à mon exemple d'arraché, 154 livres représentent 88% de mon 1RM actuel, ce qui semble lourd, mais après en avoir fait 5 en seulement 2.5 minutes, ça ne semble vraiment plus grand-chose.
Un peu d'expérimentation sera nécessaire pour tirer le meilleur parti de cette méthode, mais je vous assure que vous n'avez pas besoin d'autant de temps entre les séries que vous le pensez. Bien sûr, les grands garçons peuvent se reposer 10 minutes entre les séries de célibataires de soulevé de terre de 850 livres, mais êtes-vous vraiment un grand garçon?
Malgré sa popularité dans certains cercles, l'un de mes problèmes avec la périodisation ondulante est que (à moins que je ne manque quelque chose) cela ne permet pas l'utilisation de jeux de recul.
En supposant que vous vous entraînez (principalement) ou (momentanément) pour une force maximale, et que votre jeu le plus lourd de la journée est un gros simple, double ou triple, il serait dommage de gaspiller l'amorçage neuronal ("post-activation potentialisation »dans le langage des geek) créé par ce poids lourd, qui vous permettra de gérer un poids sous-maximal pendant plus de répétitions que vous ne le pourriez habituellement. De cette façon, vous obtenez un grand stimulus de force, immédiatement suivi d'un grand stimulus d'hypertrophie.
Un autre grand avantage est que le stress psychologique sur cet ensemble de back-off est minime, car le poids utilisé est nettement inférieur à celui de votre (vos) ensemble (s) supérieur (s) précédent (s).
Une note de prudence, cependant: selon des recherches récentes, vous obtiendrez un meilleur recul après un single légèrement sous-maximal que vous ne le feriez avec un véritable effort total.
Néanmoins, dans mon propre entraînement, je suis presque toujours une série de 1 à 3 répétitions avec une série de back-off. Je ne porte pas cet ensemble à l'échec en soi, mais je vise à battre mon record de répétition existant pour ce poids.
En d'autres termes, si je compare à un simple 260, je prendrai alors entre 75 et 85% de ce poids (utilisons juste environ 80%, ou 205 livres, pour cet exemple), consultez mon dossier de représentant pour cela. poids, puis essayez de le battre. De cette façon, même si je n'ai pas pu battre mon 1RM ce jour-là, j'ai toujours une chance de battre un record de répétition.
Chad Waterbury m'a récemment fait remarquer que les protocoles set / rep les plus couramment utilisés ont tendance à conduire à un total d'environ 25 répétitions: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8, etc.
Prouvant que les grands esprits se ressemblent, Waterbury a ensuite postulé que c'était le nombre total de répétitions cela compte, pas nécessairement comment vous les obtenez. Je ne pourrais pas être plus d'accord, et pour ceux qui ont utilisé mes protocoles d'entraînement à la densité croissante, je suis sûr que vous avez découvert les similitudes des méthodes Waterbury et Staley. Dans une communication récente, Chad a expliqué:
"Si l'objectif est l'hypertrophie, j'utiliserai un plus grand nombre de répétitions au total par exercice, disons 25. Le but est d'augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans le set 1 de 6 à 8. Ensuite, vous augmentez la charge de 2 à 3%.
Voici un exemple de 3 entraînements:
Donc, pour l'entraînement 4, vous augmenterez la charge de 2 à 3% et essayez de répéter ce que vous avez fait dans l'entraînement 1.
Il y a beaucoup plus à dire, mais cela devrait vous donner une idée. Gardez à l'esprit que chaque entraînement a une charge constante (inchangée), il est donc très facile de suivre les progrès.
Une autre façon d'exécuter ce programme consiste à augmenter les charges une fois que le nombre d'ensembles requis pour effectuer 25 répétitions tombe en dessous d'un certain seuil.
Donc, dans l'entraînement n ° 1 du Tchad ci-dessus, il faut 6 séries pour atteindre 25 répétitions avec un poids constant. Dès que vous pouvez obtenir ces 25 répétitions en 5 séries ou moins, augmentez la charge de 2 à 3%. L'avantage de cette méthode est que vous gérez la fatigue au lieu de la rechercher. Vous éliminez également les "junk sets.«C'est une façon très intelligente de s'entraîner, mais étonnamment, peu de gens semblent l'utiliser.
Bien que j'aie à peu près la même affection pour les machines à résistance que pour les étirements, le jogging et les redressements assis, j'admets que les machines ont un avantage très important en termes d'efficacité - elles sont «sans tracas."Vous placez simplement la goupille, sautez dessus et poussez (ou tirez).
Vous avez besoin de très peu d'échauffement (le cas échéant), ou alors psychisme (vous n'allez pas être agrafé au sol ou lancer votre colonne lombaire dans la pièce voisine en faisant une extension de jambe).
Bien sûr, les machines ont également des inconvénients très déterminés - c'est pourquoi je ne les utilise pas - mais là sont des exercices qui ont beaucoup de valeur et qui sont également simples.
Un exemple typique est la poussée de hanche de Bret Contreras. Bret et moi formons des partenaires depuis quelques mois maintenant, donc comme vous pouvez l'imaginer, je bois maintenant la poussée de la hanche Kool Aid, pour ainsi dire.
La grande chose à propos de cet exercice (mis à part sa capacité à transférer positivement vers de gros ascenseurs «d'argent» comme des squats, des ascenseurs olympiques et des soulevés de terre) est qu'il est assez sûr (oui, vous pouvez potentiellement vous blesser mais le risque est minime) et ne nécessite ni échauffement ni psychisme. Il vous suffit de charger la barre, de vous glisser dessous, et vous êtes en marche; 1-3 ensembles au total et vous êtes prêt à partir.
En fin de compte, même si j'aime ce que cet exercice offre en termes de «bénéfices», je l'aime encore plus pour son faible «coût»."
Je vous recommande de maximiser votre utilisation d'exercices simples, de mouvements qui nécessitent très peu de configuration, de préparation ou de stress. Les tractions et les pompes sont également des exemples, tout comme de nombreux exercices de kettlebell - les meilleurs choix dépendent vraiment de votre physiologie et de vos objectifs uniques.
La gestion de votre psychologie est extrêmement importante lors de la conception de programmes. Vous ne voulez pas vous submerger d'entraînements pré-écrits qui deviennent intimidants avec le temps, mais tout aussi important (et plus pertinent pour cette discussion), vous ne voulez pas vous «priver» excessivement d'entraînements hyper-minimaux.
Une bonne solution consiste à utiliser des catégories d'exercices obligatoires et facultatifs. Par exemple, votre entraînement pourrait ressembler à ceci:
À première vue, il semble que cette stratégie va à l'encontre de l'objectif de tout mon argument sur l'économie de la formation, mais si vous regardez de plus près, vous verrez ma justification de cette idée. Dans la plupart des cas, une fois que vous avez terminé les exercices obligatoires, vous vous sentirez probablement beaucoup moins obligé de passer à l'exercice facultatif.
D'un autre côté, vous pouvez parfois grignoter du côté facultatif du menu, mais comme le dit le vieil adage, «Le fruit interdit a le goût le plus sucré."Supprimez l'étiquette interdite et vous serez moins susceptible de vous laisser aller.
Soit dit en passant, une modification apportée à l'idée d'exercice facultatif consiste à utiliser cette catégorie comme «temps libre.«Chaque fois que je programme des séances d'entraînement pour des clients distants, je laisse souvent de côté un ou plusieurs de leurs exercices préférés, ce qui les laisse un peu maussades - alors je leur donne 15 minutes de temps libre, où ils peuvent faire ce qu'ils veulent.
Pour moi, s'ils ont déjà fait un travail de qualité sur (par exemple) les deadlifts, les mentons et les presses militaires, et qu'ils meurent toujours d'envie de faire des boucles, cela ne me dérange pas un peu.
Bien que les 6 stratégies précédentes soient extrêmement précieuses, elles dépendent toutes d'une stratégie de pivot, qui est intensité. La raison pour laquelle Mark Challiet a réussi avec une approche aussi minimale est qu'il a travaillé si dur sur chaque entraînement qu'il a littéralement nécessaire ces 5 jours de repos chaque semaine.
Permettez-moi de donner quelques exemples de preuves anecdotiques à l'appui de cet argument:
Pourquoi? Tout simplement, une traction de 700 livres nécessite beaucoup plus de récupération physique et psychologique qu'une traction de 300 livres. De même, un athlète qui s'accroupit à 405 livres sur un vrai max physiologique de 425 livres a besoin de plus de récupération qu'un athlète qui s'accroupit à 405 sur un vrai max de 480.
Tout dépend de ce que vous retirez de vous-même pendant chaque entraînement. Si un entraînement d'intensité faible à modérée permet une fréquence d'entraînement élevée, un entraînement très intensif nécessite une fréquence d'entraînement faible. Vas-y et rentre à la maison. C'est efficacité définie, en entreprise et en formation.
Je vous encourage fortement à suivre au moins 1 de ces 7 stratégies - choisissez simplement celle qui vous semble la plus attrayante ou logique - et appliquez-la à votre formation pendant un mois complet.
Il n'y a vraiment aucun risque car après 30 jours, vous serez récompensé en sachant que 1) cela fonctionne, ou 2) cela ne fonctionne pas. De toute façon, tu as appris quelque chose de bien?
Ensuite, si votre expérience initiale a porté ses fruits (comme je le crois), adoptez une autre stratégie pendant un mois deux, et ainsi de suite. De cette façon, vous gardez toutes les variables constantes sauf celle que vous testez.
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