Deux façons simples de créer des entraînements plus difficiles sont de recruter un partenaire d'entraînement ou d'embaucher un entraîneur personnel. Cependant, pour ceux d'entre nous qui s'entraînent à des heures irrégulières ou irrégulières, ou qui n'ont pas le revenu disponible pour embaucher un professionnel, nous avons besoin d'un plan C. C'est simple. Le plan C est le suivant: nous devons nous mettre en marche en examinant chaque facette de notre programme de formation.
Des aliments que nous mangeons aux exercices que nous choisissons, tout se passe sous un microscope. Donc, que vous vous ennuyiez, que vous atteigniez des plateaux ou que vous soyez simplement un fonceur à la recherche de nouvelles façons de relever les défis, essayez d'implémenter une ou toutes ces méthodes d'entraînement dans votre routine actuelle.
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«Le terme fantaisiste que vous entendrez beaucoup à propos des groupes et des chaînes est« accommoder la résistance »», déclare Brian Matthews C.S.C.S. «Cela signifie que le poids deviendra plus lourd à mesure que vous exécuterez le mouvement."
L'autre terme que vous entendrez à propos des bandes et des chaînes: l'accélération compensatoire. Cela semble super technique, mais cela définit simplement la nécessité de pousser la barre plus rapidement pour surmonter le poids croissant. «Cela rend les bandes et les chaînes utiles à quelqu'un qui cherche à dépasser les points de blocage ou à franchir les plateaux», ajoute Matthews.
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Utiliser votre corps comme mécanisme de résistance et vous forcer à utiliser des muscles stabilisateurs que vous pourriez normalement négliger peut vous permettre de développer un tronc plus fort et d'améliorer à la fois la flexibilité et la mobilité. «Un avantage à utiliser un TRX est que vous pouvez effectuer ces exercices n'importe où tant que vous avez les sangles et un point d'ancrage», explique Matthews. «Bien que les mouvements composés soient votre pain et votre beurre, il n'y a rien de mal à obtenir plus de force relative et à travailler vos stabilisateurs."
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Utiliser des partiels, des répétitions qui utilisent une amplitude de mouvement partielle, pour se concentrer sur des faiblesses spécifiques peut être un énorme plateau-buster et ouvrir les vannes pour des gains de force impressionnants. «Avec le développé couché, le squat ou tout autre mouvement composé, vous pouvez surcharger l'exercice et utiliser plus de poids que vous ne le feriez généralement, car vous n'allez pas utiliser votre ROM complète», explique Matthews. «Avec un développé couché, par exemple, si vous êtes quelqu'un qui est coincé à l'extrémité supérieure de l'ascenseur, essayez d'installer un développé couché à l'intérieur d'une cage de puissance et de placer les goupilles de sécurité à mi-chemin de l'endroit où vous amenez normalement la barre. Maintenant, faites vos presses à partir de là."
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Marc Royce
Les mouvements composés vous permettent de soulever des poids plus lourds et de construire plus de masse, mais les exercices unilatéraux présentent également des avantages. «Ils peuvent augmenter la proprioception, ou la conscience corporelle, et vous permettre d'identifier les faiblesses et les déséquilibres», explique Matthews. L'inconvénient est l'engagement de temps. Vous devrez consacrer plus de temps à votre ascenseur car vous ne parcourez pas vos entraînements avec des mouvements bilatéraux.
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Faire un effort concerté pour faire une pause et se tenir au sommet d'un mouvement peut se traduire par des muscles plus gros et une structure plus forte. «Fondamentalement, cette prise supplémentaire engage plus de musculature et vous oblige à pousser plus fort», dit Matthews. «Vous pouvez prendre la plupart des variations d'aviron et maintenir la contraction maximale pendant cinq à sept secondes, et vous créerez une plus grande stabilité du haut du dos. L'utilisation de cette méthode avec un développé couché aidera à rendre l'omoplate plus résistante et stable."
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Brian Kuhlmann
La partie excentrique d'un ascenseur est la phase de descente. Abaisser le poids de manière lente et contrôlée fait travailler le muscle plus fort. «Au lieu de faire les choses spastiquement, l'utilisation d'excentriques crée plus de tension dans tout le muscle. Désordre avec les tempos de répétition sur des choses comme les rangées à un bras, les rangées d'haltères, les tractions et les tractions juste pour voir à quel point cela est différent. Si vous le faites suffisamment, cela vous rapportera de sérieux gains."
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Jamais fait de répétitions d'oscillation? Nous utiliserons la ligne à un bras comme exemple. Tout d'abord, tirez l'haltère tout le long de votre poitrine, puis poussez-le à moitié vers le bas, tirez-le à nouveau vers la poitrine, puis poussez-le à mi-chemin une fois de plus. C'est un représentant. "Faites toute la séquence aussi rapidement que possible et ajoutez-y une autre pompe si vous le souhaitez", dit Matthews. «Bien sûr, cette technique ne se limite pas à la rangée à un bras. Utilisez-le également avec d'autres exercices."
Matthews ajoute: «Cela semble maladroit de faire ces derniers, mais ils fonctionnent comme une bonne application de force. Ils apprennent également à votre corps à tirer plus vite, vous pousserez donc plus vite et plus violemment dans les mouvements composés."
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