Entrez dans n'importe quelle salle de sport commerciale un lundi soir et vous verrez des dizaines d'haltérophiles dévoués attendant de présenter leurs respects dans une poignée de stations de développé couché bondées. Ils font cela pour une bonne raison - le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour développer rapidement la force et la taille du haut du corps.
Malheureusement, la majorité de ces répétitions effectuées consciencieusement sont une parodie. Que ce soit le mec avec les mains de son partenaire collées à la barre comme une sorte de soulevé de terre bizarre avec un partenaire en haussant les épaules, ou le gars qui invite à la décapitation à chaque représentant en ramenant la barre au cou avec les coudes et les pieds s'écorçant en l'air comme un rat musqué fraîchement collé, une bonne technique est devenue aussi hors de propos qu'une saison de Idole américaine.
Étant donné que la plupart d'entre vous vont de toute façon effectuer le développé couché, autant apprendre à recruter le plus de masse musculaire possible. À cette fin, voici une liste de mes huit meilleurs conseils de développé couché de certains des plus grands, des plus forts et des plus méchants powerlifters et athlètes de force de la planète. Ceci est votre guide ultime pour un développé couché plus grand et meilleur.
Voici un exemple de développé couché propre de l'un de mes partenaires d'entraînement.
Si vous regardez de près, vous remarquerez plusieurs choses:
Le banc de cette façon activera le plus de muscles, travaillant tout, de la poitrine, des bras et des épaules aux jambes et au haut du dos. C'est un lifting complet du corps qui développe une force et une hypertrophie folles du haut du corps.
Pour vous aider à construire un meilleur banc, je décomposerai chaque point de coaching en détail et vous fournirai quelques exercices pour vous aider à améliorer votre technique et à augmenter votre force et votre taille. Suivez ces conseils régulièrement et vous écraserez de nouveaux PR en un rien de temps!
La stabilité de l'épaule, du tronc et de la hanche est nécessaire pour établir une plate-forme stable à partir de laquelle s'asseoir. Les exercices de stabilité du tronc réduiront également les blessures, car vous êtes moins susceptible de vous mettre dans une mauvaise position si votre tronc est fort. Cela évite également toute «fuite de courant» et permet une presse solide et lisse.
Cela revient au dicton populaire: «Vous ne pouvez pas tirer un boulet de canon depuis un canoë.«Si votre tronc est faible et que vous n’avez pas de stabilité à l’épaule ou à la hanche, vous ne serez pas en mesure d’appuyer sur de gros poids.
Tous les types de variations et de déroulements de planches peuvent aider car ils améliorent la stabilité des épaules et des lombaires, deux éléments cruciaux du développé couché. L'ajout d'une bande autour des poignets pour les exercices de planche traditionnels «active» également les rotateurs externes et les muscles stabilisateurs dans la coiffe des rotateurs. Plus ces muscles sont forts, plus votre presse est efficace.
La configuration peut faire ou défaire votre ascenseur. Vous êtes plus susceptible de rester en bonne position tout au long de l'ascenseur lorsque vous commencez dans une bonne position.
De nombreux nouveaux élévateurs poussent simplement la barre hors du support lorsqu'ils déballent le poids. Grosse erreur. Le fait d'appuyer sur un poids hors du support entraîne la perte de l'étanchéité des épaules et du haut du dos du lève-personne.
Il est crucial que l'athlète pense retirer la barre du rack, presque comme effectuer un pull-over avec haltères ou une traction à bras droit. Cela va déclencher les lats et mettre les épaules dans une excellente position pour appuyer.
Si vous avez accès à des bandes et à un rack d'alimentation, un excellent exercice pour enseigner et entraîner les lats pour le dé-rack sont Brocksteins.
Cela peut être utilisé comme exercice d'enseignement ou comme exercice réel pour renforcer les lats pour un dé-rack solide.
L'un des plus grands bancs que j'ai jamais rencontrés est Vincent Dizenzo qui a pesé plus de 600 livres dans un simple t-shirt. Son coup de développé couché est extrêmement court et efficace en raison de la position de son corps et de sa technique - il soulève littéralement ses hanches et ramène la barre vers le haut de son ventre / région inférieure de la poitrine et charge sa poitrine avant de faire remonter le poids.
L'un des meilleurs exercices qu'il m'a appris pour enseigner la technique du banc est un rangée de banc à bande inversée. Cet ascenseur apprend à l'athlète à amener son corps à la barre et conduit vraiment à la maison le chemin de la barre ainsi que la position du corps. Pour que la barre touche votre poitrine, vous devez relever votre ventre, rentrer vos coudes et relever vos hanches pour que votre corps puisse atteindre la barre.
Lorsqu'il est utilisé avec une forte tension de bande, c'est également un excellent exercice d'aide pour construire un dos épais tout en intégrant simultanément la bonne technique de banc, ce qui en fait un excellent exercice pour le prix! Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
Si vous n'avez pas accès aux bandes, une autre option consiste à faire des rangées inversées de poids corporel et à vous concentrer sur le fait d'amener le bas de votre poitrine à la barre. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
Il existe de nombreux bons indices pour activer les delts du haut du dos et de l'arrière. En rapprochant les omoplates, vous mettez les épaules dans une bonne position pour appuyer et augmentez la stabilité des épaules. Deux bons indices sont pour essayer de plier la barre en deux ou d'écarter la barre.
Une bonne façon de ressentir ce que cela fait est de vous étendre avec des bandes autour de vos poignets. Un de mes partenaires d'entraînement fait cela dans le cadre de son échauffement pour aider à exciter ces muscles avant d'effectuer un entraînement intensif de développé couché.
D'autres façons d'entraîner les delts arrière pour ce modèle sont les variations de tirage de bande. Vous pouvez également effectuer des pull-aparts au cours de la semaine d'entraînement pour obtenir un volume supplémentaire pour le haut du dos pour aider à contrer la pression sur le banc.
Plus votre course de banc est courte, plus votre banc est grand. Si vous vous allongez à plat sur le banc et ne gardez pas une cambrure serrée, votre amplitude de mouvement sera considérablement plus longue. Garder une cambrure serrée diminue également la quantité de rotation dans les épaules et les maintient en bonne santé et dans une position plus sûre.
En limitant la quantité de rotation des épaules dans le développé couché, vous pouvez garder une meilleure position et ainsi mettre des poids plus gros tout en réduisant les blessures aux épaules. Augmentation de la force et moins de blessures? Sonne comme un gagnant-gagnant.
Certains haltérophiles affirment que se cambrer dans le développé couché est dangereux, mais souvenez-vous de quelques points sur la colonne vertébrale avant de tirer des conclusions hâtives:
Vous pouvez augmenter votre voûte plantaire de deux manières en améliorant la mobilité de votre colonne vertébrale en T et de vos hanches. Une fois que vous pourrez relâcher vos fléchisseurs de la hanche et le haut du dos, vous vous cambrerez comme un pro.
Ces deux exercices peuvent être utilisés comme exercices d'échauffement dans votre routine de développé couché ou comme «remplisseurs» pour obtenir une amplitude de mouvement supplémentaire avant que votre banc lourd ne tente de prendre du poids.
Par exemple, si votre programme demande 5 × 3 sur le banc, vous pouvez ajouter des mobilisations des fléchisseurs de la hanche entre vos séries.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Banc de presse avec pause | 5 | 3 |
| A2 | Mobilisation du banc des fléchisseurs de la hanche | 4 | 6 / côté |
En ajoutant une certaine mobilité supplémentaire au haut et au bas de votre corps, vous éviterez beaucoup de stress du bas du dos et pourrez toujours vous mettre dans une bonne position pour réduire le stress des épaules et limiter votre amplitude de mouvement pour porter de gros poids.
Si vous êtes un lecteur régulier de T Nation, vous connaissez probablement l'importance des triceps forts dans le développé couché. Mais vous devez travailler vos triceps pour la force et hypertrophie.
Un bras plus gros sera un bras potentiellement plus fort. Louie Simmons parle de s'entraîner pour augmenter la taille autour du joint lui-même avec des ascenseurs comme les presses JM. Les extensions d'haltères, d'haltères et de machines sont également idéales pour l'hypertrophie. Si vos coudes sont relevés, effectuez des refoulements de bande au lieu de poids libres pour réduire la tension du coude.
Voici deux de mes variations de triceps de groupe préférées:
Ce qui est génial à propos de ces deux variantes, c'est qu'en utilisant des bandes, vous avez beaucoup plus de liberté dans la plage de mouvement par rapport aux machines et aux attaches de câbles. Je trouve que la plupart des attaches de corde et de câble pour triceps sont trop courtes ou mal conçues. La plupart vous placent dans une position de rotation interne afin que vous ne puissiez pas obtenir une contraction complète du triceps.
Par exemple, laissez vos bras pendre à vos côtés et contractez vos triceps aussi fort que possible. Vous remarquerez que vos bras sortent légèrement et ne s'étendent pas vers le bas. C'est pourquoi j'aime les X push down - puisque vous passez par une amplitude de mouvement plus naturelle, cela permettra à vos bras et à vos épaules de bouger plus librement qu'une barre fixe ou une corde courte. Si vous avez accès à une longue corde de triceps, ce serait une bonne option, ou vous pouvez effectuer la pression de la corde de triceps un bras à la fois.
Une autre chose à considérer est que certains mouvements mettent davantage l'accent sur le verrouillage et d'autres plus l'accent sur l'extension du coude. Les variations d'accentuation du verrouillage sont plus spécifiques au développé couché et nécessitent plus de technique que les mouvements d'extension. Des choses comme les presses à panneaux entraînent la partie de verrouillage du banc.
C'est aussi un excellent moyen de surcharger le mouvement afin que vous puissiez sentir un poids plus lourd dans vos mains. Cela permet à votre système nerveux de s'habituer aux charges supramaximales et de s'adapter en conséquence. La prochaine fois que vous utiliserez une amplitude de mouvement complète, le poids sera en fait plus léger et vous donnera une confiance supplémentaire lors de la tentative d'un nouveau PR.
Voici deux excellentes façons d'entraîner les triceps pour un verrouillage fort avec un équipement minimal:
C'est un excellent substitut aux presses à carton lorsqu'une planche n'est pas disponible. Vous n'avez même pas besoin de quelqu'un pour tenir les planches et les coussinets de barre sont généralement facilement disponibles dans la plupart des gymnases commerciaux. Au moins, vous avez trouvé une bonne utilisation pour ce coussin de squat girly!
La presse à goupille au sol est une excellente variante de verrouillage pour se concentrer sur l'entraînement des bras uniquement et retirer vos jambes de l'équation.
Les lats et le haut du dos ont de nombreuses fonctions dans le développé couché. Pour cette raison, il est crucial de l'entraîner à la fois pour la solidité et la stabilité.
Plus les lats et le haut du dos sont grands, plus votre base de soutien est stable lorsque vous vous mettez au banc. Pensez à savoir si vous deviez vous installer sur une plate-forme étroite et maigre. Pensez-vous que vous seriez capable de supporter beaucoup de poids? Non, car vous êtes extrêmement instable avec cette base de soutien étroite.
Si les lats et le haut du dos sont épais, vous aurez une énorme base de soutien et une excellente base pour presser. Toutes les variations de rangées pliées de mon article sur les exercices de traction parfaits sont excellentes pour la taille et la force.
D'autres façons de travailler le haut du dos sont les tirages de visage, les rangées et les tirages vers le bas comme le J-pulldown. Cet hybride à rangées de pulls a été popularisé par Joe Defranco dans son programme Westside for Skinny Bastards et est un excellent moyen de s'entraîner pour le dé-rack du développé couché et d'ajouter de l'épaisseur aux lats.
La stabilité est un autre élément important d'une presse fluide et efficace. Les lats se contractent principalement de manière statique (isométriquement) pour stabiliser le développé couché en haut de l'ascenseur, il n'est donc pas logique de les entraîner de cette manière?
Des exercices comme les ailes de chauve-souris avec haltères, les rangées inversées isométriques et les suspensions de bras fléchis sont tous d'excellents exercices pour entraîner vos lats de manière isométrique afin de stabiliser le développé couché. Pour tous ces exercices, il est important de garder les épaules serrées en arrière et en bas comme vous le feriez dans un développé couché.
Même si votre seul objectif est un banc plus grand, n'oubliez pas d'entraîner vos jambes. L'entraînement par les jambes est crucial - il aide à chasser la barre de la poitrine et met en place un verrouillage solide en aidant au démarrage de l'ascenseur.
Les squats et les deadlifts sont excellents, mais incluent également des mouvements dominants de la hanche à jambes pliées comme le pont fessier à haltères et le pont fessier à une jambe, qui entraînent la chaîne postérieure dans une position plus spécifique au développé couché.
Pensez à la façon dont vos hanches bougent au début du développé couché. C'est très similaire à une poussée de hanche sur un banc. En renforçant vos fessiers, vous développerez un départ beaucoup plus fort pour votre banc et serez en mesure d'ajouter un poids sérieux à votre ascenseur.
Le développé couché est extrêmement technique et demande de la pratique et de la persévérance. Commencez par passer en revue ces huit conseils et composez votre technique. Ensuite, identifiez vos maillons faibles et attaquez-les intensément et systématiquement. Lancez un peu de patience et je peux presque garantir que de bonnes choses comme les PR sont juste au coin de la rue!
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